Atlet yang ingin meningkatkan jisim otot mereka perlu meningkatkan pengambilan kalori mereka melampaui apa yang digunakan oleh tubuh mereka untuk tenaga sepanjang hari. Walaupun pendekatan sederhana adalah untuk makan apa-apa dalam jangkauan lengan yang tinggi kalori, itu adalah kaedah yang pasti untuk mendapatkan lebih banyak lemak daripada otot. Walaupun anda tidak dapat menghindari penambahan lemak pada badan anda semasa membolot, matlamat anda adalah untuk meminimumkan penambahan lemak dengan tepat menghitung pengambilan kalori yang memberikan nutrien tambahan untuk menambah otot, tetapi tidak banyak yang tubuh anda menyimpannya sebagai lemak.
Langkah 1
Tentukan berat badan anda menggunakan skala. Untuk contoh kami, kami akan menggunakan 200 paun.
Langkah 2
Berat badan sebanyak 17.5 untuk menentukan bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari. Pada 200 pound, anda perlu mengambil 3, 500 kalori sehari.
Langkah 3
Hitung pengambilan protein harian anda pada 1 gram per paun berat badan. Oleh itu, individu 200 paun akan berusaha untuk mengambil 200 gram protein setiap hari.
Langkah 4
Kira pengambilan lemak harian anda pada 0.5 gram per paun berat badan. Ini akan menyamai 100 gram lemak setiap hari untuk atlet 200 paun kami.
Langkah 5
Tukar pengambilan protein harian dan lemak dari gram ke kalori. Keluarkan bilangan gram protein sebanyak empat dan bilangan gram lemak sebanyak sembilan. Sebagai contoh, 200 gram protein bersamaan dengan 800 kalori, dan 100 gram lemak bersamaan dengan 900 kalori.
Langkah 6
Hitung pengambilan karbohidrat harian anda dengan mengurangkan protein dan kalori lemak dari jumlah pengambilan kalori anda. Dalam kes ini, pengambilan kalori harian adalah 3, 500 kalori. Mengurangkan 800 kalori untuk protein dan 900 kalori untuk meninggalkan lemak kira-kira 1, 800 kalori dari karbohidrat.
Langkah 7
Bahagikan kalori karbohidrat dengan empat untuk menentukan setara gram. Sehubungan itu, 1, 800 kalori dibahagikan dengan empat sama dengan 450 gram karbohidrat setiap hari.
Langkah 8
Bahagikan protein harian, lemak dan karbohidrat dengan jumlah makanan yang anda akan makan setiap hari untuk menentukan apa yang anda perlu makan pada setiap hidangan. Dengan kebanyakan pembina badan makan lima kali sehari, sasaran macronutrien untuk setiap hidangan adalah 40 gram protein, 20 gram lemak dan 90 gram karbohidrat.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Skala
Kalkulator
Petua
Angka-angka ini adalah titik permulaan, dan anda perlu menyesuaikan pengambilan anda berdasarkan bagaimana tubuh anda bertindak balas. Sekiranya anda mendapat terlalu banyak lemak badan, jatuhkan pengambilan kalori harian anda dengan 500 kalori. Begitu juga, jika anda mendapati bahawa anda tidak mendapat berat badan selepas dua minggu, meningkatkan kalori anda dengan 500.
Anda mesti memasangkan diet anda dengan program senaman yang direka dengan baik untuk pertumbuhan otot dan pewarnaan.
Amaran
Anda mungkin mengalami kanser gastrousus jika anda meningkatkan pengambilan kalori anda dengan lebih daripada 1, 000 kalori sehari. Jika anda sedang makan kalori yang jauh lebih sedikit berbanding dengan yang ditetapkan oleh pengiraan bulking anda, memudahkan pelan makan meningkat dengan menambah tidak lebih daripada 250 kalori sehari. Teruskan meningkatkan penggunaan kalori harian anda dengan 250 hingga 500 kalori sehari sehingga anda mencapai titik permulaan anda.
