Adakah anda ingin mendapatkan senaman bisep yang baik di rumah? Tiada masalah. Walaupun anda memerlukan beberapa jenis alat untuk benar-benar melatih otot menarik yang kuat di lengan anda, anda tidak memerlukan peralatan gym mewah.
Bertemu dengan Biceps Brachii anda
Biceps brachii adalah otot yang jelas di bahagian depan lengan atas anda. Ia adalah seorang pemain yang kuat dalam hampir mana-mana gerakan menarik yang anda lakukan, tetapi ia juga membantu dengan suplai lengan (memutar telapak tangan anda untuk menghadap ke hadapan jika siku anda lurus, atau mengubah telapak tangan anda ke muka jika siku anda bengkok) dan membantu sedikit apabila anda melengkapkan bahu anda ke hadapan atau di bahagian depan badan anda.
Dengan semua yang dikatakan, kerja utama bisep anda adalah untuk menarik - dan itulah sebabnya anda memerlukan sejenis peralatan untuk mengerjakannya. Walaupun dumbbell adalah salah satu peralatan paling mudah untuk mendapatkan tangan anda untuk digunakan di rumah, anda juga boleh melakukan latihan bisep tanpa berat. Beberapa pilihan terbaik untuk melakukan latihan lengan di rumah tanpa berat termasuk band rintangan elastik, bar tarik dan objek yang boleh digunakan untuk sementara waktu sebagai berat tangan dan kemudian kembali ke kehidupan seharian mereka.
Latihan Biceps Terbaik di Rumah
Selepas ujian dengan elektromilogram tanpa wayar, atau EMG, para penyelidik memutuskan bahawa satu-satunya latihan terbaik untuk bisep adalah curl kepekatan, yang menghasilkan lebih daripada 90 peratus pengaktifan otot apabila dibandingkan dengan benchline kajian. Latihan terbaik, kabel keriting dan dagu-up, menghasilkan kira-kira 80 peratus aktiviti otot sebagai benchline. Anda boleh melakukan semua latihan bisep ini di rumah.
Mana-mana senaman yang anda pilih, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengatakan bahawa melakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 pengulangan dengan setiap kumpulan otot utama, dilakukan dua kali seminggu, cukup jika anda mengangkat kesihatan.
1. Konsentrasi Curl
Walaupun anda memerlukan beberapa peralatan asas untuk latihan ini, anda tidak memerlukan mesin mahal dan besar yang akan anda jumpai di gym.
Untuk melakukan curl kepekatan, anda memerlukan sebuah kerusi tanpa lengan dan satu bodoh tunggal. Atau, jika anda baru bermula, anda boleh menggantikan objek rumah seperti botol air yang dipenuhi pasir atau bahkan sup besar boleh. Walau bagaimanapun, jangan masuk ke dalam perangkap berfikir bahawa anda boleh mengangkat botol air dan sup sup selamanya. Apabila badan anda semakin kuat, anda perlu memberi cabaran yang semakin besar jika anda ingin terus membina kekuatan.
- Duduk di kerusi dan tanamkan kaki anda di atas lantai, jauh lebih lebar daripada lebar bahu.
- Pegang berat di tangan kanan anda. Gunakan tangan kiri anda pada paha kiri atau lutut kiri untuk menyokong badan anda apabila anda bersandar ke depan dari pinggul, mengusap siku kanan anda ke bahagian dalam kaki kanan anda.
- Berfokus pada menjaga seluruh badan anda - jangan pusingkan badan anda - apabila anda menekuk lengan kanan anda, mengeraskan berat badan ke arah bahu anda. Pastikan lengan kanan anda lebih selesa daripada paha anda, tetapi jangan gunakan tekanan dari paha anda untuk membantu mengangkat berat badan; Itu adalah sepenuhnya tugas bisep anda.
- Luaskan lengan kanan anda, menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Anda boleh menggantikan bangku - jenis yang anda mungkin ada di pintu masuk atau di kaki katil anda - jika anda tidak mempunyai kerusi yang sesuai tanpa lengan.
2. Rintangan Kabel Band Rintangan
Di gym, anda akan menggunakan kapi rendah pada mesin kabel untuk melakukan keriting kabel. Tetapi di rumah, anda boleh menggunakan band rintangan elastik dengan pemegang pada setiap hujung untuk mendapatkan kesan yang sangat serupa.
- Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul selain satu pemegang tali rintangan pada setiap tangan. Keluarkan titik tengah band di bawah kaki anda; pastikan ia baik dan benar-benar dijamin.
- Sesuaikan cengkaman anda, jika perlu, supaya anda berasa sedikit ketegangan dalam band apabila lengan anda lurus.
- Berdiri tegak dan kontrak otot teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda membengkokkan tangan anda di siku, membawa tangan anda ke arah bahu anda.
- Panjangkan tangan anda, kembali ke posisi permulaan dengan gerakan yang lancar dan terkawal. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Petua
American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa anda sentiasa memeriksa jalur rintangan anjal anda untuk retak, pudar atau tanda-tanda pakaian sebelum digunakan. Sekiranya anda melihat tanda-tanda seperti memakai atau keletihan, bersara itu memihak kepada kumpulan lain.
3. Chin-Up untuk Biceps
- Berdiri menghadap bar dan genggamannya dengan cengkaman bawah tanah (palma yang menghadap ke arah anda).
- Tarik badan anda ke bar; ia mungkin membantu memikirkan menarik siku ke bawah atau bahu anda, atau "zipping" semua otot belakang anda bersama semasa anda menarik.
- Lengkapkan pengulangan dengan menurunkan diri kembali ke posisi permulaan dengan gerakan yang lancar dan terkawal.
Ramai orang tidak akan mempunyai kekuatan untuk menarik diri mereka ke bar tanpa bantuan - tetapi bergantung kepada jenis bar chin-up yang anda gunakan, anda mempunyai beberapa pilihan untuk memberi dorongan kepada anda. Sekiranya mungkin untuk menetapkan bar lebih rendah ke tanah, anda boleh menggunakan kaki anda untuk membantu mendorong anda ke bar.
Gagal itu, anda boleh meletakkan bangku atau kerusi yang kukuh di bawah bar dan kemudian berdiri di atasnya dan gunakan tekanan kaki anda untuk membantu anda mengangkat badan anda ke bar. Tidak perlu dikatakan, memilih sekeping perabot yang stabil dan meneruskan dengan berhati-hati. Jika anda tidak yakin dengan kestabilan anda, lebih baik memilih latihan yang berbeza.
4. Barisan Badan yang terbalik
Bercakap tentang perabot, inilah satu lagi latihan yang, meskipun tidak termasuk dalam kajian ACE, tidak menyediakan latihan bisep yang sangat baik. Untuk melakukan satu baris badan yang terbalik, satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah meja yang kukuh dengan kaki di sudut (berbanding dengan satu kaki tengah) dan kelebihan yang anda boleh menahan dengan selamat dari bawah.
- Duduk di bawah meja, menghadap melalui pembukaan antara kaki.
- Jangkitkan dan ambil pinggir meja dalam cengkaman bawah tangan. Gunakan ini untuk menyokong badan anda apabila anda berjalan kaki anda di hadapan anda sehingga badan anda lurus dari kepala ke tumit.
- Angkat dada anda ke arah bawah meja.
- Turunkan diri anda dengan gerakan yang lancar dan terkawal. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Petua
Tidakkah boleh melakukan satu baris badan yang terbalik? Cobalah menjaga kakinya tertanam rata di atas lantai dan hanya berjalan dengan cukup jauh sehingga tubuh anda lurus dari kepala ke lutut . Badan tubuh dan paha anda akan mendatar, yang memberi anda ruang untuk berbaris tanpa memukul kepala anda, tetapi dengan kaki anda sedikit lebih dekat akan mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat.
5. Biceps Curls yang digantung
- Kedudukan diri anda menghadapi sauh pelatih penggantungan anda. Pegang satu pegangan dalam setiap tangan, menggunakan pegangan bawah.
- Bend tangan anda dan biarkan siku anda melangkah ke hadapan sehingga tangan anda hampir menyentuh dahi anda; ini akan menjadi permulaan untuk latihan anda. Berjalan kembali sehingga pelatih menjadi tegang; anda mungkin perlu menyesuaikan panjang tali jurulatih suspensi anda.
- Pindahkan kaki anda sedikit ke hadapan, supaya tangan anda menyokong berat badan anda.
- Sapukan teras anda untuk menjaga badan anda lurus dari kepala ke kaki sambil perlahan-lahan meluruskan lengan anda. Biceps anda akan membantu mengawal pergerakan badan anda kerana perlahan-lahan tenggelam ke belakang.
- Sekali lengan anda lurus, tolak gerakan untuk membawa badan anda kembali berdiri lagi. Ini melengkapkan pengulangan.
Petua
Anda boleh menyesuaikan kesukaran latihan ini dengan menukar tempat anda meletakkan kaki anda; Semakin jauh anda bersandar pada kedudukan permulaan, latihan yang lebih keras akan menjadi lebih baik. Anda juga boleh melembutkan lutut anda dan menggunakan tekanan dari kaki anda untuk membantu mengawal pergerakan badan anda.
Bekerja Seluruh Tubuh Anda
Walaupun melakukan latihan bisep di rumah adalah bahagian penting dari mana-mana program kecergasan, jangan terperangkap sehingga anda lupa untuk bekerja kumpulan otot utama anda yang lain. Untuk memenuhi cadangan dari Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia untuk kesihatan yang baik, anda perlu mengerjakan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu. Ini bermakna bukan sahaja bisep dan trisep (otot lawan di belakang lengan atas), tetapi juga dada, belakang, abs, glute, quad, hamstring dan betis.
Bunyi hangat? Ia tidak perlu, terutamanya jika anda menggunakan latihan kompaun yang bekerja dengan banyak otot sekaligus. Anda boleh melakukan squats, lunges dan menaikkan betis untuk bekerja seluruh badan rendah anda; kemudian melakukan push-ups atau press dada untuk berfungsi otot dada anda, tekanan overhead untuk triceps, pull-up atau baris untuk punggung, dan crunches, crunches basikal, papan dan papan sisi untuk abs anda.
Dan akhirnya latihan kekuatan bukan merupakan satu-satunya jenis latihan yang disyorkan oleh HHS. Untuk benar-benar kekal sihat, ia juga mencadangkan melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, atau 75 minit aktiviti bersemangat. Anda akan mendapat lebih banyak manfaat kesihatan jika anda menggandakan jumlah tersebut. Contoh aktiviti yang boleh anda gunakan untuk memenuhi keperluan ini termasuk berjalan kaki, berlari, mendaki, melompat tali, menggunakan mesin kardio di gim, menari, berkayak dan berbasikal dengan rakan-rakan.
