Jika anda cuba mengurangkan berat badan dan tidak mahu memotong susu daripada diet anda, anda mungkin perlu mempertimbangkan pelan diet anda. Susu yang terbaik untuk penurunan berat badan akan bergantung sepenuhnya pada jenis diet yang anda ikuti. Produk susu lembu cenderung mempunyai banyak karbohidrat, sementara alternatif susu dari sumber berasaskan tumbuhan cenderung lebih rendah dalam kalori dan mempunyai nisbah makronutrien yang berbeza.
Kalori dalam Produk Susu
Susu biasanya dianggap makanan sihat yang kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan memakan kira-kira tiga cawan produk tenusu seperti susu setiap hari.
Walaupun kandungan nutrien yang kaya, susu mungkin bukan makanan kegemaran anda jika anda berdiet. Setiap cawan (240 mililiter) susu skim mempunyai 91 kalori, sementara lemak susu berkurangan seperti 1 peratus susu dan 2 peratus susu mempunyai 120 dan 139 kalori setiap cawan. Susu utuh mempunyai hampir dua kali kalori susu skim, dengan 161 kalori setiap cawan. Ramai orang yang mengira kalori mungkin mendapati bahawa 273 hingga 483 kalori sehari hanya terlalu banyak untuk diperuntukkan kepada produk berasaskan susu.
Walaupun produk tenusu biasanya dianggap sebagai produk yang dihasilkan daripada susu lembu atau susu haiwan lain, Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika menganggap susu soya yang diperkayakan menjadi produk yang setara dengan susu lembu. Ini kerana profil pemakanan susu soya yang diperkaya relatif sama dengan susu lembu. Produk susu kedelai yang berkekuatan rendah kalori, dengan kira-kira 109 kalori setiap cawan.
Alternatif Susu Kesihatan
Jika anda sudah mendapat pengambilan tenusu dari sumber lain tetapi masih ingin minum susu yang sihat, terdapat pelbagai alternatif berasaskan tumbuhan yang mungkin sesuai untuk diet anda. Banyak susu berasaskan tumbuhan adalah produk baru yang baru sahaja memasuki pasaran.
Susu almond yang tidak manis adalah susu kalori paling rendah dengan hanya 26 kalori per cangkir (236 mililiter) dan dianggap alternatif susu yang sihat. Susu hemp rami baru-baru ini semakin popular, dengan hanya 46 kalori per cawan. Dengan 79 kalori setiap cawan, susu kacang juga agak popular. Produk ini dianggap salah satu alternatif susu paling sihat bagi orang yang ingin meningkatkan protein mereka dan mengurangkan karbohidrat mereka.
Singkong, yang mempunyai kira-kira 74 kalori per cawan, telah menjadi popular buat masa ini. Walau bagaimanapun, tidak seperti kebanyakan produk susu alternatif lain, produk kelapa boleh berbeza-beza. Sekiranya anda memilih produk kelapa dalam tin (bukan satu dalam kadbod), anda boleh memakan sebanyak 445 kalori dalam satu cawan. Akhirnya, susu yang paling sihat untuk anda bukan hanya berasaskan kalori. Susu yang terbaik untuk penurunan berat badan turun ke pilihan pemakanan anda. Produk susu yang lebih tinggi dalam lemak, protein atau karbohidrat semuanya sesuai untuk diet yang sihat.
Susu Rendah Karbohidrat untuk Diet
Satu kajian pada bulan Disember 2018 dalam Journal of the College of Physicians of Canada melaporkan bahawa diet ketogenik dapat membantu orang kehilangan kira-kira 2 kilogram lebih tinggi daripada diet rendah lemak. Seperti diet rendah karbohidrat, diet ketogenik memberi tumpuan kepada pengurangan karbohidrat untuk penurunan berat badan dan mengimbangi dengan menambahkan lebih banyak lemak diet. Orang yang mengikuti diet itu makan antara 20 dan 50 gram karbohidrat setiap hari, yang bermaksud lemak adalah makronutrien utama dalam diet mereka.
Malangnya, semua produk susu lembu kaya dengan karbohidrat, dengan antara 11 dan 15 gram karbohidrat setiap cawan (240 ml). Beberapa orang yang mengikuti diet ketogenik ketat akan sanggup minum susu lembu, memandangkan kandungan karbohidratnya yang besar. Malah, kebanyakan diet ketogenik dan rendah karbohidrat mengesyorkan agar orang mendapat karbohidrat daripada sumber kaya serat seperti sayur-sayuran, kerana penggunaan serat makanan adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda.
Susu paling sihat untuk diet rendah karbohidrat dan ketogenik adalah produk berasaskan tumbuhan: santan. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati tentang jenis kelapa yang anda pilih. Sesetengah produk yang diperkaya dan diperkaya boleh dicairkan, mengakibatkan produk yang mempunyai kira-kira 5 gram lemak dan 7 gram protein setiap cawan (240 ml). Produk kelapa dalam kalengan biasanya mempunyai lebih banyak lemak, kerana ia kurang dicairkan, dan mungkin mempunyai 48 gram setiap cawan. Walau bagaimanapun, sesetengah susu kelapa dalam kalengan boleh sama dengan krim, yang bermaksud tidak mungkin anda memerlukan cawan keseluruhan jika anda menggunakan jenis produk ini.
Susu Protein Tinggi untuk Diet
Kajian Jun 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa diet protein tinggi juga boleh menyokong penurunan berat badan. Diet ini mungkin sama dengan diet rendah karbohidrat, meningkatkan pengambilan protein anda dan mengurangkan penggunaan karbohidrat anda. Walau bagaimanapun, diet protein tinggi mungkin memerlukan anda mengurangkan pengambilan lemak anda. Diet protein tinggi juga boleh membantu anda menurunkan berat badan walaupun tanpa menyusun semula macronutrien anda - peningkatan protein adalah lebih penting daripada mengurangkan lemak atau karbohidrat.
Jika anda mencari susu yang sesuai untuk diet protein tinggi, susu lembu dan susu kacang tertentu mungkin pilihan terbaik. Kedua-dua susu 1 peratus dan susu 2 peratus adalah sumber protein terbaik dari produk susu, dengan 10 gram protein setiap cawan. Walau bagaimanapun, anda harus sedar bahawa susu 1 peratus mempunyai 15 gram karbohidrat dan 2.5 gram lemak per cawan, manakala susu 2 peratus mempunyai 14 gram karbohidrat dan 5 gram lemak per cawan. Ini bermakna bahawa produk susu lembu tidak sesuai untuk protein tinggi, diet rendah karbohidrat, tetapi mungkin baik untuk diet kaya protein lain.
Jika anda telah menyesuaikan pengambilan macronutrien anda menjadi lebih tinggi dalam protein dan lebih rendah dalam karbohidrat, susu kacang mungkin pilihan yang lebih baik daripada susu lembu. Dengan 8 gram protein, 4.5 gram lemak dan 2 gram karbohidrat setiap cawan (240 ml), susu pea menyediakan protein dan karbohidrat paling rendah dari sebarang produk susu alternatif.
