Buat sebahagian besar perjalanan anda ke kedai runcit dengan mengikuti diet vegetarian yang penuh dengan makanan berasaskan tumbuhan. Walaupun anda bukan seorang vegetarian, satu bakul penuh dengan buah-buahan segar; sayur-sayuran; bijirin penuh, seperti beras merah dan quinoa; dan pilihan protein, seperti kacang dan tauhu, akan memastikan bahawa hidangan hari kehamilan anda tidak pernah membosankan atau tidak sah nutrisi.
Faedah Diet Vegetarian
Diet vegetarian yang seimbang harus memenuhi semua keperluan pemakanan anda. Faedah pemakanan vegetarian termasuk:
- Kemungkinan mengurangkan obesiti
- Risiko penyakit jantung yang lebih rendah
- Tekanan darah yang lebih rendah
- Risiko yang lebih rendah untuk diabetes jenis 2
Walaupun anda tidak berminat untuk menyerahkan daging sepenuhnya, menyimpan senarai makanan vegetarian yang berguna dan menggabungkan sebanyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan bijirin dalam diet anda adalah cara terbaik untuk menjadikan kesihatan anda sebagai keutamaan.
Kacang, Lentil dan Peas untuk Protein
Oleh kerana rancangan makan vegetarian tidak mengandungi daging, pilihan lain, seperti kacang, harus diganti. Kekacang, seperti kacang dan lentil, adalah makanan utama pada senarai makanan vegetarian kerana jumlah protein yang mereka ada.
Chickpeas, juga dikenali sebagai garbanzo kacang, adalah sumber karbohidrat yang baik, protein dan serat. Kedua-dua jenis kalengan dan kering mempunyai indeks glisemik rendah kerana ia mengandungi kanji tahan yang membuat mereka perlahan untuk dicerna, yang merupakan berita baik bagi mereka yang menghidap diabetes.
Majlis Pemakanan Biji-bijian dan Legumes mengesyorkan sehingga dua atau tiga hidangan kacang dan jenis kekacang setiap hari. Kacang diklasifikasikan sebagai sumber yang baik dari protein tanpa lemak. Kacang juga melakukan tugas ganda. Bukan sahaja mereka protein, tetapi mereka juga boleh menjadi sumber sayur-sayuran.
Kacang untuk Serat dan Mineral
Menurut Institut Bean, kacang kering kaya dengan serat yang tidak larut, yang membantu membuat anda penuh dan teratur dan dapat membantu memerangi sembelit, kanser usus besar dan isu berkaitan usus lainnya. Kebanyakan kacang adalah sumber utama kalium, mineral yang membantu mengawal tekanan darah, dan membekalkan sejumlah besar tembaga dan magnesium. Potong pada waktu yang diperlukan untuk mempersiapkan kacang kering dengan cara memasak alternatif.
Soya: Alternatif Daging Asal
Ia tidak pernah didengar untuk hidangan vegetarian untuk memasukkan hidangan utama berasaskan soya. Persatuan Soy Foods of America mengatakan bahawa soya adalah satu-satunya protein tumbuhan yang sama dengan protein daging, kerana soya mengandungi semua sembilan asid amino penting. Vegetarians sering menggunakan soya sebagai ganti daging ayam dan daging lain dalam pelbagai hidangan.
Secara semulajadi bebas kolesterol dan rendah lemak tepu, produk soya yang tidak diproses mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Menurut PETA, produk soya yang kurang diproses, seperti tauhu dan tempe, adalah pilihan terbaik untuk dikonsumsi, tetapi produk yang diproses, seperti hotdogs dan hamburger palsu, masih bebas kolesterol dan jelas pilihan yang lebih baik daripada protein haiwan.
Senarai Pembelian Vegetarian: Buah
Apabila ia datang kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengisi separuh plat anda dengan makanan ini pada sebarang hidangan. Ini merosot kepada kira-kira 2.5 cawan buah setiap hari. Buang buah-buahan ke dalam diet anda dengan memakannya dengan bijirin anda atau menggabungkannya menjadi smoothie. Malah 1 cawan 100 peratus jus oren pada waktu pagi dapat melakukan silap mata.
Pastikan ia serba boleh dengan sayur-sayuran
Harvard TH Chan School of Public Health mengatakan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan stroke, dan mencegah masalah pencernaan. Persatuan Vegan Antarabangsa menunjukkan bahawa pemakan berasaskan tumbuhan mendapat sekurang-kurangnya empat hidangan sayur setiap hari.
Peraturan praktikal yang baik adalah menggunakan pelbagai sayur-sayuran setiap hari untuk hasil pemakanan yang optimum. Porsi sayuran pada umumnya setengah secawan sayuran yang dimasak, satu cawan penuh sayuran mentah atau setengah cangkir jus 100 peratus.
Taburkan Kacang secara percuma
Kacang pokok, seperti kacang dan badam, mempunyai banyak faedah pemakanan. Secara semulajadi kolesterol bebas, kacang adalah sumber serat makanan yang baik, dan ia mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin B, dan mineral, seperti kalsium, besi, zink dan kalium.
Menurut Klinik Cleveland, beberapa kajian menunjukkan bahawa memakan 5 auns kacang setiap minggu boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30 hingga 50 peratus. Ingatlah bahawa kacang-kacangan tinggi kalori, jadi pastikan untuk memakannya sebagai ganti makanan berlemak tinggi lain. Sebagai contoh, taburkan kacang di atas salad bukan bit bacon atau crouton.
Lebih Banyak Manfaat Kesihatan Dengan Benih?
Sepanjang sejarah, benih telah menjadi sumber tenaga penting bagi tubuh manusia. Garis Pemakanan, 2015-2020, mencadangkan menghadkan pengambilan lemak anda dan menekankan lemak sihat, yang mempunyai banyak benih. Pilihan seperti labu, biji rami, wijen, dan biji bunga matahari tinggi dalam asid lemak omega-3 dan harus pada setiap senarai membeli-belah vegetarian.
Secara amnya dianggap superfood, chia adalah benih lain yang vegetarian dan vegan harus dimasukkan ke dalam diet mereka. Sebagai protein lengkap, ia mengandungi sembilan asid amino yang tidak dibuat oleh badan dan juga sumber terkaya asid lemak omega-3 dari semua biji benih.
Bijian Besar untuk Cuba
Gandum, barli, bulgur, oat, rai dan quinoa adalah beberapa jenis biji-bijian. Biji utuh adalah keseluruhan biji tumbuhan, yang terdiri daripada tiga bahagian: bran, kuman dan endosperm. Apabila bijirin keseluruhan ditapis dan dilucutkan dari bran dan kuman, kira-kira 25 peratus protein gandum hilang bersama-sama dengan 17 nutrien penting.
Padi putih adalah contoh yang baik dari bijirin halus yang menawarkan nilai pemakanan yang sedikit. Oleh itu, vegetarian dan sesiapa yang berminat untuk mengoptimumkan kesihatan mereka harus memastikan untuk makan bijirin penuh, seperti beras coklat atau liar.
Gandum, bijirin kedua yang paling dimakan untuk manusia selepas beras, adalah bijirin berkhasiat yang penuh dengan protein, mineral, vitamin B dan serat. Karbohidrat yang sihat ini sering digunakan untuk membuat roti dan bijirin. Bijirin bijirin untuk sarapan pagi adalah pilihan yang bagus untuk membuat anda berasa kenyang sehingga hidangan seterusnya.
