Fikirkan akhbar bangku sebagai pohon oak purba dunia kecergasan. Ia pepejal, ia berdiri ujian masa dan ia tumbuh satu tan cawangan. Cawangan-cawangan itu, sememangnya, banyak variasi bangkangan.
Anda boleh bangku dengan dumbbells, bangku pada kemerosotan, bangku di cenderung dan bangku untuk kandungan jantung anda dengan segala macam cengkaman, dengan setiap tweak untuk teknik menguatkan penglibatan otot-otot tertentu. Dengan cengkaman yang lebih luas, anda masih menuai faedah asas akhbar bangku tradisional, tetapi anda meletakkan lebih banyak tumpuan pada otot dada luar dan mungkin juga meningkatkan jumlah berat badan yang anda boleh tekan.
Asas-asas
Sebagai variasi halus pada piawai, akhbar bangku rata, teknik genggaman yang luas masih merangkumi asas-asas yang sama. Latihan ini meletakkan sebahagian besar tumpuannya untuk bekerja dengan pecs (terutamanya pectoralis utama, atau "pecs lebih rendah"), tetapi pectoralis utama, anterior deltoid bahu depan dan trisep juga terlibat sebagai sinergi - otot yang membantu otot lain melengkapkan pergerakan.
Walaupun otot-otot itu bersinergi, akhbar bangku juga merekrut bisep sebagai penstabil dinamik. Jadi anda hanya boleh dijemput ke pameran senjata selepas semua.
Manfaat
Peralihan kecil dalam cengkaman anda, hanya beberapa inci di luar cengkaman grip barb barbell standard, juga mengalihkan titik tumpuan standard 'titik fokus sedikit. Tweak kecil ini mengurangkan pelbagai gerak angkat, yang memberi tumpuan sedikit pada bahagian luar pec, terutamanya otot atas pecah yang disebut kepala clavicular.
Mungkin lebih ketara daripada perbezaan dalam penglibatan dada adalah kesan varian ini terhadap berapa banyak berat badan yang dapat membantu anda menekan. Walaupun ia bukan perbezaan yang mengejutkan dunia, dua kajian yang sangat dihormati - artikel 1995 dalam "The Journal of Strength and Conditioning Research" dan sekeping tahun 1992 dalam "Journal of Applied Biomechanics" - melaporkan bahawa cengkaman yang luas mungkin hanya membolehkan anda untuk meningkatkan kapasiti beban anda sebanyak 5 hingga 7 peratus.
Walaupun rintangan berat badan yang lebih tinggi membuat lebih banyak cabaran dan keuntungan otot yang lebih berpotensi, peratusan kecil ini bermakna akhbar bangku cengkeram yang lebih banyak menyediakan lebih banyak kepada pengangkat kuasa daripada penghuni pusat gim yang berusaha menenangkan.
Kelemahan
Dengan gerakan yang kurang, anda akan meletakkan lebih banyak berat dan tork pada sendi bahu anda apabila anda menggunakan cengkaman yang luas. Ini benar terutamanya jika anda membuat kesilapan yang biasa melepaskan siku anda apabila anda menekan, jadi jika anda mempunyai masalah bahu, anda mungkin perlu melangkau yang ini.
Sekiranya cengkaman anda terlalu luas, anda akan mengurangkan risiko pelbagai gerakan anda, yang akan mengurangkan penglibatan otot dan boleh mengakibatkan pelaksanaan tidak wajar. Untuk mengetepikan komplikasi ini, fikirkan cengkaman yang luas sebagai kira-kira lebar siku. Jika anda memberi tumpuan kepada trisep anda, perlu diperhatikan bahawa cengkaman yang lebih luas juga membuat penglibatan lebih kurang trisep.
Bertahanlah
Hanya tentang sesiapa sahaja yang pernah benched mempunyai pendapat mengenai senaman dada rapi ini, maka beritahu kami pada komen anda. Bagaimana anda mendapat cengkaman? Pernahkah anda melihat hasil daripada meluas, adakah anda ingin memastikan ia menjadi standard, atau adakah anda berada di cengkaman sempit?
