Jika anda baru memulakan program senaman, anda pasti akan mendengar banyak nasihat yang tidak diminta dari orang yang bermaksud baik yang ingin membantu anda (atau menginginkan wang anda). Sesetengah mungkin rakan atau rakan senamawan yang telah mengangkat berat untuk seketika dan merasa layak untuk membuat tip. Dan yang lain mungkin ahli keluarga yang membaca tentang "rahsia" berat badan teman di Facebook. Masalahnya, melainkan jika orang yang memberi nasihat itu profesional yang berkelayakan, nasihat mereka dapat melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Berikut adalah beberapa kata kunci kebijaksanaan yang mungkin atau mungkin bukan untuk kepentingan terbaik anda - dan bagaimana untuk memberitahu perbezaannya.
Jika anda baru memulakan program senaman, anda pasti akan mendengar banyak nasihat yang tidak diminta dari orang yang bermaksud baik yang ingin membantu anda (atau menginginkan wang anda). Sesetengah mungkin rakan atau rakan senamawan yang telah mengangkat berat untuk seketika dan merasa layak untuk membuat tip. Dan yang lain mungkin ahli keluarga yang membaca tentang "rahsia" berat badan teman di Facebook. Masalahnya, melainkan jika orang yang memberi nasihat itu profesional yang berkelayakan, nasihat mereka dapat melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Berikut adalah beberapa kata kunci kebijaksanaan yang mungkin atau mungkin bukan untuk kepentingan terbaik anda - dan bagaimana untuk memberitahu perbezaannya.
1. "Berdiri dengan kaki anda lebih luas / dekat."
Sekiranya anda mendengar? Bergantung.
Anda mungkin mendengar ini ketika melakukan squats, deadlifts atau latihan berdiri lain. Kebanyakan senaman memanggil berdiri dengan bahu kaki atau pinggul lebar selain, tetapi mungkin berbeza-beza. "Sukar untuk pergi jika anda meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, " kata Stephen Holt, jurulatih peribadi ACE. "Kuncinya adalah untuk memastikan lutut anda dapat bertahan seiring dengan kaki dan pinggul anda dalam jenis pergerakan setinggan. Terlalu luas pendirian yang membuatnya sukar dilakukan, dan terlalu sempit sikap mengambil banyak sumbangan glutes anda (yang boleh jadi baik atau buruk, bergantung pada matlamat anda)."
Sekiranya anda mendengar? Bergantung.
Anda mungkin mendengar ini ketika melakukan squats, deadlifts atau latihan berdiri lain. Kebanyakan senaman memanggil berdiri dengan bahu kaki atau pinggul lebar selain, tetapi mungkin berbeza-beza. "Sukar untuk pergi jika anda meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, " kata Stephen Holt, jurulatih peribadi ACE. "Kuncinya adalah untuk memastikan lutut anda dapat bertahan seiring dengan kaki dan pinggul anda dalam jenis pergerakan setinggan. Terlalu luas pendirian yang membuatnya sukar dilakukan, dan terlalu sempit sikap mengambil banyak sumbangan glutes anda (yang boleh jadi baik atau buruk, bergantung pada matlamat anda)."
2. "Jangan pusing balik."
Sekiranya anda mendengar? Ya.
Deadlifts kaki lurus dan banyak latihan kembali berat badan seperti barisan barbell memerlukan lurus terus dengan bilah bahu anda ditarik balik. Membulatkan belakang anda serius boleh menjejaskan tulang belakang anda, kata pelatih peribadi Stephen Holt. "Anda tidak boleh salah dengan mengikuti 'undang-undang' yang tidak pernah membulatkan punggung anda."
Holt membandingkan cakera di tulang belakang anda dengan donat jeli. "Apabila anda mengepung belakang anda, 'jeli' dalam cakera ditolak ke arah belakang 'donat, '" katanya. "Apabila itu berlaku terlalu banyak atau terlalu kuat, hasilnya boleh menjadi cakera herniated (sering disebut 'tergelincir')." Secara umum, sentiasa ingat untuk melibatkan otot teras anda dan jaga belakang anda lurus sebelum mengangkat berat berat.
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesSekiranya anda mendengar? Ya.
Deadlifts kaki lurus dan banyak latihan kembali berat badan seperti barisan barbell memerlukan lurus terus dengan bilah bahu anda ditarik balik. Membulatkan belakang anda serius boleh menjejaskan tulang belakang anda, kata pelatih peribadi Stephen Holt. "Anda tidak boleh salah dengan mengikuti 'undang-undang' yang tidak pernah membulatkan punggung anda."
Holt membandingkan cakera di tulang belakang anda dengan donat jeli. "Apabila anda mengepung belakang anda, 'jeli' dalam cakera ditolak ke arah belakang 'donat, '" katanya. "Apabila itu berlaku terlalu banyak atau terlalu kuat, hasilnya boleh menjadi cakera herniated (sering disebut 'tergelincir')." Secara umum, sentiasa ingat untuk melibatkan otot teras anda dan jaga belakang anda lurus sebelum mengangkat berat berat.
3. "Anda melakukan mesin yang salah."
Sekiranya anda mendengar? Mungkin.
Duduk di belakang mesin mungkin cara yang kreatif untuk memukul otot yang berbeza, tetapi ia juga boleh menyebabkan kecederaan. Dalam kebanyakan kes, anda lebih baik menggunakan peralatan seperti yang disyorkan, terutamanya jika anda seorang pemula. "Kebanyakan mesin senaman yang standard di gym mempunyai plak yang menunjukkan kepada anda dengan tepat bagaimana mesin direka untuk digunakan, " kata pelatih peribadi Stephen Holt. Jika seseorang memberitahu anda bahawa anda melakukan sesuatu yang salah, mintalah mereka menjelaskan alasan mereka. "Jika mereka tahu apa yang mereka bicarakan, mereka sepatutnya dapat masuk ke dalam sekurang-kurangnya dua ayat yang memberikan alasan yang munasabah mengapa, " kata Holt.
Kredit: Motortion / iStock / GettyImagesSekiranya anda mendengar? Mungkin.
Duduk di belakang mesin mungkin cara yang kreatif untuk memukul otot yang berbeza, tetapi ia juga boleh menyebabkan kecederaan. Dalam kebanyakan kes, anda lebih baik menggunakan peralatan seperti yang disyorkan, terutamanya jika anda seorang pemula. "Kebanyakan mesin senaman yang standard di gym mempunyai plak yang menunjukkan kepada anda dengan tepat bagaimana mesin direka untuk digunakan, " kata pelatih peribadi Stephen Holt. Jika seseorang memberitahu anda bahawa anda melakukan sesuatu yang salah, mintalah mereka menjelaskan alasan mereka. "Jika mereka tahu apa yang mereka bicarakan, mereka sepatutnya dapat masuk ke dalam sekurang-kurangnya dua ayat yang memberikan alasan yang munasabah mengapa, " kata Holt.
4. "Gunakan lebih banyak berat jika anda mahu keputusan."
Sekiranya anda mendengar? Bukan jika anda baru.
Bermula dengan berat berat sebelum badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri anda untuk kecederaan. "Anda perlu beransur-ansur bekerja dengan berat badan secara beransur-ansur, " kata Jimmy Minardi, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Latihan Minardi. "Saya memberitahu pelanggan saya untuk mengamalkan 'usaha tanpa usaha' sebanyak mungkin apabila anda menggunakan diri sendiri." Perlu diingat bahawa badan anda melalui fasa awal yang dipanggil penyesuaian saraf, di mana sistem saraf anda menyesuaikan diri dengan tekanan baru yang anda memakainya. Proses ini mengambil masa beberapa minggu dan berlaku sebelum anda akan melihat apa-apa perubahan besar dalam otot.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundSekiranya anda mendengar? Bukan jika anda baru.
Bermula dengan berat berat sebelum badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri anda untuk kecederaan. "Anda perlu beransur-ansur bekerja dengan berat badan secara beransur-ansur, " kata Jimmy Minardi, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Latihan Minardi. "Saya memberitahu pelanggan saya untuk mengamalkan 'usaha tanpa usaha' sebanyak mungkin apabila anda menggunakan diri sendiri." Perlu diingat bahawa badan anda melalui fasa awal yang dipanggil penyesuaian saraf, di mana sistem saraf anda menyesuaikan diri dengan tekanan baru yang anda memakainya. Proses ini mengambil masa beberapa minggu dan berlaku sebelum anda akan melihat apa-apa perubahan besar dalam otot.
5. "Adakah banyak crunches untuk perut rata."
Sekiranya anda mendengar? Tidak.
Melakukan ratusan krunch dalam usaha meratakan perut anda adalah membuang masa, kata Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan pengarang "Beat the Gym". "Anda tidak boleh mengurangkan (menghilangkan lemak di satu kawasan) dengan melakukan crunches, papan atau mana-mana senaman perut lain, " katanya. "Anda perlu melihat diet anda." Sekiranya anda berusaha untuk mengurangkan lemak perut atau berat badan secara keseluruhan, parit makanan ringan dan makanan segera, mudahkan alkohol dan makan bersih. Ini, bersama dengan latihan kardio dan kekuatan yang termasuk latihan abdomen, semuanya menyumbang kepada perut yang rata, kata Holland.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesSekiranya anda mendengar? Tidak.
Melakukan ratusan krunch dalam usaha meratakan perut anda adalah membuang masa, kata Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan pengarang "Beat the Gym". "Anda tidak boleh mengurangkan (menghilangkan lemak di satu kawasan) dengan melakukan crunches, papan atau mana-mana senaman perut lain, " katanya. "Anda perlu melihat diet anda." Sekiranya anda berusaha untuk mengurangkan lemak perut atau berat badan secara keseluruhan, parit makanan ringan dan makanan segera, mudahkan alkohol dan makan bersih. Ini, bersama dengan latihan kardio dan kekuatan yang termasuk latihan abdomen, semuanya menyumbang kepada perut yang rata, kata Holland.
6. "Angkat berat dengan cara yang anda boleh, walaupun bentuk anda tidak bagus."
Sekiranya anda mendengar? Tidak.
Tidak kira apa kelengkapan yang anda gunakan, sama ada treadmill atau berat percuma, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan sepanjang jangka panjang, kata pelatih peribadi Jimmy Minardi. "Jika anda secara konsisten membongkok apabila anda berlari atau bersandar ketika mengangkat, tekanan yang diberikan pada bahagian bawah dan menyebabkan kecederaan. Ingat: Bentuk lebih dari ego." Set anda harus berakhir apabila anda tidak dapat melakukan latihan dengan bentuk yang betul. Di samping itu, apabila anda mengorbankan borang dengan menggunakan momentum, anda mengambil dari manfaat pembangunan kekuatan.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesSekiranya anda mendengar? Tidak.
Tidak kira apa kelengkapan yang anda gunakan, sama ada treadmill atau berat percuma, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan sepanjang jangka panjang, kata pelatih peribadi Jimmy Minardi. "Jika anda secara konsisten membongkok apabila anda berlari atau bersandar ketika mengangkat, tekanan yang dikenakan pada bahagian bawah belakang anda dan boleh menyebabkan kecederaan. Set anda harus berakhir apabila anda tidak dapat melakukan latihan dengan bentuk yang betul. Di samping itu, apabila anda mengorbankan borang dengan menggunakan momentum, anda mengambil dari manfaat pembangunan kekuatan.
7. "Pakai kasut yang berbeza untuk berlari dan Zumba."
Sekiranya anda mendengar? Ya.
Sama seperti jika anda memakai kasut tumit tinggi apabila anda mempunyai senarai membeli-belah yang panjang, memakai kasut yang salah ke gim boleh menyebabkan anda merasai kesan negatif untuk hari, kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan di Auburn University di Montgomery, AL. "Anda memerlukan lebih banyak kusyen untuk aktiviti berimpak tinggi seperti joging dan berjalan untuk melindungi anda tumit dan tulang kaki dari setiap tumit tumit." Zumba atau kelas kickboxing kardio memerlukan sokongan dengan kemampuan bergerak untuk melakukan langkah-langkah tarian tanpa tergelincir atau memutar pergelangan kaki. Jika anda tidak pasti kasut yang sesuai untuk latihan tertentu anda, tanya seseorang di kedai kasut berjalan kaki yang bereputasi.
Kredit: kosmos111 / iStock / Getty ImagesSekiranya anda mendengar? Ya.
Sama seperti jika anda memakai kasut tumit tinggi apabila anda mempunyai senarai membeli-belah yang panjang, memakai kasut yang salah ke gim boleh menyebabkan anda merasai kesan negatif untuk hari, kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan di Auburn University di Montgomery, AL. "Anda memerlukan lebih banyak kusyen untuk aktiviti berimpak tinggi seperti joging dan berjalan untuk melindungi anda tumit dan tulang kaki dari setiap tumit tumit." Zumba atau kelas kickboxing kardio memerlukan sokongan dengan kemampuan bergerak untuk melakukan langkah-langkah tarian tanpa tergelincir atau memutar pergelangan kaki. Jika anda tidak pasti kasut yang sesuai untuk latihan tertentu anda, tanya seseorang di kedai kasut berjalan kaki yang bereputasi.
8. "Jangan punggung anda di bangku akhbar."
Sekiranya anda mendengar? Ya.
Menendang punggung anda di bangku akhbar meningkatkan tekanan pada punggung bawah anda dan menjadikan lift lebih mudah dengan menaikkan tulang rusuk anda dan mengubahnya menjadi tekanan penurunan, kata Mark Nutting, CSCS, pengarah kebugaran Saco Sport and Fitness. Di samping itu, pelbagai pergerakan yang dikurangkan bermakna otot anda tidak dicabar melalui rangkaian penuh mereka, sehingga potensi penambahan otot berkurang. Pastikan tulang belakang neutral dengan gerbang yang sedikit (tidak rata terhadap bangku) sepanjang bergerak.
Kredit: Adobe Stock / Mircea.NeteaSekiranya anda mendengar? Ya.
Menendang punggung anda di bangku akhbar meningkatkan tekanan pada punggung bawah anda dan menjadikan lift lebih mudah dengan menaikkan tulang rusuk anda dan mengubahnya menjadi tekanan penurunan, kata Mark Nutting, CSCS, pengarah kebugaran Saco Sport and Fitness. Di samping itu, pelbagai pergerakan yang dikurangkan bermakna otot anda tidak dicabar melalui rangkaian penuh mereka, sehingga potensi penambahan otot berkurang. Pastikan tulang belakang neutral dengan gerbang yang sedikit (tidak rata terhadap bangku) sepanjang bergerak.
9. "Letakkan kaki anda di bangku simpanan untuk menekan stiker."
Sekiranya anda mendengar? Tidak.
Melakukan akhbar bangku dengan kaki anda dari lantai mengambil daya tarikan yang anda dapat dari tanah, yang boleh membuat pengangkat anda lebih lemah. "Anda mempunyai kestabilan terhebat dengan kakimu di lantai, dan tidak ada gunanya untuk mencabar keseimbangan anda di akhbar bangku, " kata pelatih peribadi Mark Nutting. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA) mengesyorkan kedudukan lima sentuhan badan-kenalan di bangku simpanan: 1. Kepala harus ditanam dengan tegas di bangku atau bangku belakang. 2. Bahu dan belakang atas tegas dan merata di bangku simpanan. 3. Punggung anda diletakkan sama rata di bangku atau kerusi. 4 dan 5. Kaki anda rata di atas lantai.
Kredit: Saham Adobe / dreamsnavigatorSekiranya anda mendengar? Tidak.
Melakukan akhbar bangku dengan kaki anda dari lantai mengambil daya tarikan yang anda dapat dari tanah, yang boleh membuat pengangkat anda lebih lemah. "Anda mempunyai kestabilan terhebat dengan kakimu di lantai, dan tidak ada gunanya untuk mencabar keseimbangan anda di akhbar bangku, " kata pelatih peribadi Mark Nutting. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA) mengesyorkan kedudukan lima sentuhan badan-kenalan di bangku simpanan: 1. Kepala perlu ditanam dengan tegas di bangku atau bangku belakang. 2. Bahu dan belakang atas tegas dan merata di bangku simpanan. 3. Punggung anda diletakkan sama rata di bangku atau kerusi. 4 dan 5. Kaki anda rata di atas lantai.
10. "Lean jalan kembali apabila anda melakukan pulldowns lat."
Sekiranya anda mendengar? Mungkin.
Bersandar belakang ketika melakukan pulldowns di depan sendiri tidak berbahaya atau salah, ia hanya mengubah sudut tarik, kata jurulatih peribadi Mark Nutting. Walau bagaimanapun, "Memandangkan kembali momentum adalah satu lagi cerita." Anda tidak boleh mengetuk bar pulldown dengan cepat kemudian membenarkannya kembali ke posisi awalnya, mengayunkan badan anda ke belakang dan ke bawah dalam proses. Momentum membawa risiko kecederaan yang melekat dan tidak membenarkan anda mendapat manfaat sepenuhnya dari pergerakan terkawal. Sebaliknya, kencangkan otot teras anda, bersandar sekitar 10 peratus dan tahan kedudukan ini sepanjang pergerakan.
Kredit: Adobe Stock / lunamarinaSekiranya anda mendengar? Mungkin.
Bersandar belakang ketika melakukan pulldowns di depan sendiri tidak berbahaya atau salah, ia hanya mengubah sudut tarik, kata jurulatih peribadi Mark Nutting. Walau bagaimanapun, "Memandangkan kembali momentum adalah satu lagi cerita." Anda tidak boleh mengetuk bar pulldown dengan cepat kemudian membenarkannya kembali ke posisi awalnya, mengayunkan badan anda ke belakang dan ke bawah dalam proses. Momentum membawa risiko kecederaan yang melekat dan tidak membenarkan anda mendapat manfaat sepenuhnya dari pergerakan terkawal. Sebaliknya, kencangkan otot teras anda, bersandar sekitar 10 peratus dan tahan kedudukan ini sepanjang pergerakan.
Apa pendapat kamu?
Nasihat apa yang telah diberikan semasa bekerja? Adakah nasihat yang baik atau buruk, dan bagaimana anda tahu? Kongsi kisah anda tentang nasihat yang tidak diminta dan bagaimana anda menjawab dalam komen di bawah!
Kredit: Bojan89 / iStock / GettyImagesNasihat apa yang telah diberikan semasa bekerja? Adakah nasihat yang baik atau buruk, dan bagaimana anda tahu? Kongsi kisah anda tentang nasihat yang tidak diminta dan bagaimana anda menjawab dalam komen di bawah!
