Itu kaku, rasa sakit yang anda dapatkan pada hari-hari selepas senaman adalah tindak balas fisiologi biasa yang dikenali sebagai kesakitan otot onset. Anda boleh mengambilnya sebagai tanda yang positif bahawa otot anda merasakan senaman, tetapi rasa sakit juga boleh menghalang anda untuk terus berlatih. Ada cara untuk mendapatkan senaman yang sama berkesan.
Sebab Penyebab
Pakar fisiologi latihan pernah percaya bahawa penumpukan asid laktik menyumbang kepada kesakitan otot onset. Walau bagaimanapun, mereka sekarang tahu bahawa asid laktik telah hilang sebelum kesakitan. Nyeri badan adalah kemungkinan besar disebabkan oleh air mata kecil dalam serat otot yang bekerja serta kekejangan otot dan, dalam sesetengah kes, melebihkan otot.
Faktor-faktor risiko
Anda lebih cenderung untuk mengembangkan kesakitan otot onset yang tertangguh jika anda baru untuk bekerja, jika anda telah lama tidak bersenam dan memulakan semula, jika anda telah mengambil jenis aktiviti fizikal baru atau jika anda baru-baru ini telah meningkatkan keamatan, panjang atau kekerapan sesi latihan anda. Anda juga lebih cenderung untuk mengalami kesakitan jika sesi senaman anda kaya dengan kontraksi otot eksentrik, yang berlaku semasa tindakan seperti menurunkan berat badan selepas keriting bicep.
Mendapatkan Melalui Ia
Kerana tiada ubat dapat merawat kesakitan otot yang terlewat, masa adalah penyembuh terhebat dari latihan otot yang disebabkan oleh senaman. Anda mungkin mengalami kesakitan dalam tempoh 24 hingga 48 jam dari latihan anda dan ia sepatutnya mula berkurangan sebanyak 72 jam sebelum latihan anda. Daripada membiarkan ketidakselesaan mengambil alih, ambil beberapa langkah untuk mengurangkannya sebagai otot anda pulih. Menggunakan ais atau pek haba di kawasan yang terjejas mungkin menenangkan, seperti terapi urut, regangan lembut dan ubat anti-radang bukan steroid seperti ibuprofen.
Pencegahan
Sama ada anda seorang penataran yang tidak berpengalaman atau atlet yang gemar, menjaga "lambat dan mantap" dalam fikiran akan membantu anda mengurangkan kesakitan otot selepas latihan. Sebagai contoh, mulakan latihan berat dengan menggunakan berat lebih ringan dua hingga tiga kali seminggu dan perlahan-lahan membina intensiti, kekerapan dan tempoh sebanyak 10 peratus setiap minggu semasa anda semakin kuat. Kaedah yang sama harus dipakai jika anda dapat dengan mudah menjalankan tiga batu tetapi baru untuk kickboxing. Juga, tidak kira betapa berpengalaman anda dalam aktiviti pilihan anda, memanaskan selama lima hingga 10 minit sebelum dan perlahan-lahan meregangkan otot anda selepas itu boleh membantu mengurangkan risiko kesakitan anda pada hari-hari berikutnya. Jika anda terus mengalami sakit, perhatikan seberapa sering anda melakukan kontraksi otot yang eksentrik. Sekiranya anda sering menuruni bukit atau mengangkat berat berat, misalnya, anda mungkin perlu bergilir-gilir di antara aktiviti dan aktiviti anda yang tidak menghasilkan banyak kontraksi eksentrik.
