Anda mungkin pernah mendengar ibu anda berkata, "Makan sayur-sayuran anda!" atau "Mempunyai beberapa buah!" apabila anda membesar. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan rakyat Amerika tidak makan buah-buahan dan sayur-sayuran sedikit sahaja, menurut Kathleen Mahan dan Sylvia Escott-Stump dalam "Terapi Makanan, Pemakanan & Diet Krause." Sayuran dan buah-buahan menyediakan nutrien yang diperlukan dengan beberapa kalori. Apabila anda makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mungkin akan makan lebih sedikit makanan tinggi lemak dan tinggi pati dan mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu.
Garis Panduan
Garis panduan untuk pelan makanan sihat yang sihat adalah termasuk dalam panduan makanan USDA MyPyramid. Jumlah buah dan sayur-sayuran harian yang disyorkan bergantung kepada usia, jantina dan tahap aktiviti fizikal dan berada dalam lingkungan 1 ½ hingga 2 cawan buah dan 2 ½ hingga 3 cawan sayur untuk orang dewasa.
Vitamin dan Mineral
Buah-buahan dan sayur-sayuran umumnya rendah lemak, natrium dan kalori dan tiada kolesterol, menurut panduan makanan USDA MyPyramid. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber kalium, serat dan vitamin C. Buah-buahan mengandungi folat dan sayur-sayuran mengandungi vitamin A dan vitamin C.
Kalium membantu mengekalkan tekanan darah dan serat membantu mengurangkan kolesterol. Folat membantu membina sel darah merah dan mencegah kecacatan kelahiran. Vitamin A menggalakkan mata dan kulit yang sihat. Vitamin E melindungi asid lemak penting dari kerosakan radikal bebas. Vitamin C membantu menyembuhkan luka, menggalakkan kesihatan gigi dan gusi dan membantu dalam penyerapan zat besi.
Serat
Serat buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu anda mengawal berat badan anda, menurunkan kolesterol darah dan membantu mencegah kanser kolon, diabetes, apendisitis dan diverticulosis - kantung infeksi yang berkembang di daerah yang lemah pada dinding usus. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran - misalnya 1 cawan wortel mentah atau 1 biji sederhana - mengandungi kira-kira 2 g serat setiap hidangan.
Phytonutrients
Kesan perlindungan buah-buahan dan sayur-sayuran bergantung, sebaliknya, pada sebatian nonnutrien yang disebut phytochemicals yang membantu melindungi anda dari penyakit kronik. Fitokimia memberikan rasa, aroma dan warna. Ada yang bertindak sebagai antioksidan yang melindungi tubuh anda dari kerosakan tisu. Contoh-contoh fitonutrien dalam buah-buahan dan sayur-sayuran termasuk karotenoid dalam wortel, brokoli dan bayam yang bertindak sebagai antioksidan dan mungkin mengurangkan risiko kanser, menurut MayoClinic.com. Capsaicin dalam lada mengurangkan risiko pembekuan darah dalam hati dan penyakit arteri. Asid fenolik dalam epal, blueberry dan ceri boleh mempengaruhi pengeluaran enzim yang membuat karsinogen dapat larut dalam air supaya ia dapat dikeluarkan, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Memahami Pemakanan."
Pertimbangan
Orang yang menghidap diabetes mungkin mendapat manfaat daripada mengehadkan buah-buahan seperti tembikai yang mempunyai indeks glisemik tinggi. ini bermakna mereka menghasilkan kenaikan pesat dan penurunan tiba-tiba dalam paras glukosa darah, yang boleh membahayakan pesakit kencing manis dan penderita hypoglycemia. Pengeluaran insulin yang tinggi juga menyebabkan trigliserida yang lebih tinggi. Pisang, nanas dan jus oren mempunyai kesan sederhana. Peach, epal dan oren menghasilkan kesan yang kurang jelas mengenai gula darah, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Memahami Pemakanan." Kandungan gula fruktosa buah, jus dan minuman manis dapat menggalakkan simpanan lemak perut, menurut Liwei Chen dan rakan-rakan dalam isu "American Journal of Nutrition Clinical" pada Mei 2009. Sekiranya anda mempunyai diabetes atau trigliserida yang tinggi, beritahu ahli diet anda mengenai jumlah, kekerapan dan jenis buah-buahan yang perlu anda makan.
