Bagaimana untuk menguatkan otot gerbang di kaki

Kaki anda bertanggungjawab untuk banyak pergerakan anda, jadi apabila mereka menjadi sakit, seperti yang dapat terjadi dengan kaki yang rata, kualiti hidup anda boleh menderita. Kaki rata, atau gerbang yang jatuh, adalah keadaan di mana gerbang kaki runtuh. Kecederaan, tekanan yang berpanjangan kepada kaki atau proses penuaan biasa biasanya disebabkan oleh gerbang yang jatuh pada orang dewasa. Contoh yang teruk mungkin memerlukan pembedahan; Walau bagaimanapun, selalunya anda boleh membantu untuk mengurangkan ketidakselesaan dengan menguatkan kaki anda dengan senaman yang disasarkan.

Tetap aktif dengan menjaga kaki anda kuat dan sihat. Kredit: Staras / iStock / Getty Images

Langkah 1

Rujuklah dengan doktor anda sebelum merawat gerbang jatuh anda sendiri untuk memastikan anda tidak mengalami keadaan yang lebih serius. Lakukan latihan pengukuhan untuk kaki anda sebaik sahaja doktor anda memberi kelulusan.

Langkah 2

Pemanasan badan anda dengan melakukan 10 minit latihan senaman kardiovaskular yang tidak atau ringan. Berbasikal dan mendayung adalah contoh tanpa kesan; berjalan dianggap sebagai kesan cahaya.

Langkah 3

Lakukan imbangan dan mencapai senaman, yang menggunakan gerbang anda untuk kestabilan. Berdiri tanpa alas kaki dengan bahagian kanan badan anda di sebelah belakang kerusi. Letakkan tangan kanan anda di atas kerusi untuk sokongan semasa anda mengangkat kaki kanan anda dari lantai dan keseimbangan di kaki kiri anda. Sedikit membungkuk lutut kiri anda. Melibatkan gerbang kakimu; pastikan jari kaki besar berada di atas lantai. Tarik ke depan di pinggang anda dan tunggu ke hadapan dengan tangan kiri anda jauh di hadapan anda kerana anda mampu sambil mengekalkan keseimbangan anda dan memegang lutut hanya sedikit lekuk. Kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan dua set 10 ulangan pada setiap kaki.

Langkah 4

Duduk tinggi di tepi kerusi untuk senaman pickup tuala. Keluarkan kaus kaki dan kasut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tuala tangan di atas lantai di hadapan kaki anda. Mulakan dengan kaki kanan; ambil tuala dengan jari kaki anda. Pegang pengecutan untuk satu kiraan dan kemudian lepaskan tuala kembali ke lantai. Lengkapkan 10 hingga 20 ulangan dan ulangi kaki kiri. Meningkatkan cabaran dengan meletakkan sebuah buku kecil atau beberapa barang lain di tuala yang akan memberikan ketahanan dan menjadikannya lebih sukar untuk mengangkat tuala dari lantai.

Langkah 5

Urut gerbang kaki anda dengan jus beku atau bola tenis; mengurut gerbang membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kesesakan di bahagian bawah kaki anda. Letakkan balang atau bola di atas lantai dan gulung lengkung di atasnya, bergerak ke belakang dan sebagainya selama tiga hingga lima minit. Ulangi pada kaki yang lain.