Diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik dan Atkins terkenal untuk menghapuskan karbohidrat semua jenis. Ini bermakna anda bukan sahaja menyerah pizza, pasta, roti dan makanan kaya karbohidrat yang lain, tetapi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga. Mujurlah, terdapat banyak sayur-sayuran yang boleh dimakan pada diet Atkins, walaupun dalam fasa ketatnya.
Petua
Sayur-sayuran yang anda boleh makan pada diet Atkins mungkin bergantung pada bentuk yang anda ikuti dan fasa yang anda masuki. Sayuran yang paling rendah karbohidrat, yang mempunyai 0.1 hingga 1.0 gram karbohidrat bersih setiap 1/2 cawan, termasuk escarole, bok choy, bayam, endif dan saderi.
Apakah Atkins Diet?
Atkins Diet adalah diet rendah karbohidrat yang dicipta pada tahun 1970-an oleh Dr Robert Atkins. Atkins Diet kini wujud dalam beberapa bentuk: Atkins 20, Atkins 40 dan Atkins 100. Nombor-nombor dalam nama-nama ini berkaitan dengan jumlah karbohidrat yang anda boleh makan setiap hari pada diet ini. Walau bagaimanapun, alkohol serat dan gula tidak dikira ke atas jumlah karbohidrat ini, yang bermaksud anda menghitung karbohidrat bersih.
Memandangkan nilai harian Pentadbiran Makanan dan Ubat untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari (dengan 25 gram yang harus datang dari serat) pada diet 2, 000 kalori, semua diet ini boleh dianggap karbohidrat rendah. Walau bagaimanapun, masing-masing berbeza: Penggunaan karbohidrat berbeza untuk setiap satu dan juga berbeza-beza sepanjang fasa.
Atkins 20 dianggap ideal untuk orang yang ingin kehilangan 40 atau lebih pound atau mempunyai diabetes, manakala Atkins 40 lebih sesuai untuk orang yang ingin kehilangan kurang dari 40 pound. Atkins 100 adalah diet penyelenggaraan jangka panjang yang sesuai untuk sesiapa yang berminat dengan diet rendah karbohidrat, jadi ia tidak melibatkan fasa seperti diet Atkins yang lain. Ini diet Atkins mungkin berguna untuk orang yang telah menyelesaikan semua fasa Atkins 20 atau 40.
Atkins Diet Phases
Atkins 20 dan Atkins 40 mempunyai empat fasa:
Atkins Fasa 1: Fasa induksi adalah fasa ketat kedua-dua diet Atkins ini. Atkins 20 bermula pada 20 karbohidrat setiap hari, sama dengan diet ketogenik, manakala Atkins 40 bermula dengan 40 karbohidrat setiap hari. Atkins 40 membolehkan anda mendapatkan karbohidrat daripada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan bijirin secara langsung, tidak seperti Atkins 20.
Atkins Fasa 2: Fasa kedua Atkins melibatkan mengimbangi diet. Karbohidrat akan ditambah kembali perlahan-lahan. Bagi Atkins 20, ini adalah peningkatan 5 gram, dengan kenaikan 10 gram untuk Atkins 40. Ini adalah di mana seseorang yang mengikuti Atkins 20 boleh mula makan buah-buahan, sayur-sayuran yang lebih tinggi karbohidrat, kacang dan makanan lain. Karbohidrat hanya ditambah selagi anda terus menurunkan berat badan.
Atkins Fasa 3: Fasa ketiga Atkins memberi tumpuan kepada mengekalkan berat badan yang hilang. Karbohidrat di Atkins 20 secara beransur-ansur ditambah kembali untuk menjadikan diet lebih bervariasi - pada dasarnya bermakna bahawa makanan diet Atkins boleh menjadi buah atau sayuran. Ini sudah menjadi kes bagi Atkins 40. Bagi kedua-dua diet, mengehadkan gula, karbohidrat halus dan lain-lain makanan karbohidrat lain adalah penting.
Atkins Phase 4: Fasa keempat adalah serupa dengan fasa ketiga, tetapi lebih panjang. Fasa ini mungkin melibatkan berbasikal kembali melalui Fasa 1, 2 dan 3 jika perlu, atau semata-mata meneruskan gaya hidup rendah karbohidrat melalui diet seperti Atkins 100.
Pada asasnya, setiap fasa menentukan makanan rendah karbohidrat yang anda boleh makan. Jelasnya, Atkins 40 membolehkan anda makan pelbagai sayur-sayuran, walaupun dari awal. Berbeza dengan dua diet lain, Atkins 100 menganjurkan pemakanan karbohidrat yang sehat, sederhana dalam jangka panjang.
Atkins Food Based Diet
Seperti diet rendah karbohidrat yang lain, diet Atkins pada dasarnya mengubah nisbah macronutrien yang anda makan sehingga anda makan lebih banyak lemak dan kurang karbohidrat. Walau bagaimanapun, kerana serat adalah bahagian penting dalam pemakanan yang sihat dan karbohidrat dari serat tidak dikira, ia sebenarnya mudah untuk memakan pelbagai jenis sayur-sayuran.
Diet yang paling ketat, Atkins 20, membolehkan anda makan berpuluh-puluh sayuran yang berbeza, walaupun semasa fasa induksi yang ketat. Atkins mengesyorkan sayur-sayuran seperti:
- Sayuran Chicory
- Endive
- Escarole
- Watercress
- Arugula
- Bayam
- Bok choy
- Salad
- Cendawan butang
- Saderi
- Collard greens
- Pickles
Sayuran sedemikian mempunyai antara 0.1 dan 1 karbohidrat bersih setiap hidangan separuh cawan. Makan serat yang tinggi, cadangan sayur-sayuran Atkins low-carbohydrate seperti ini, anda boleh dengan mudah mengambil 10 hingga 15 cawan sayur-sayuran setiap hari dan tidak mencapai batas 20 karbohidrat. Ini bukan satu-satunya cadangan sayur Atkins, walaupun; sayur-sayuran lain yang anda boleh makan semasa fasa induksi yang ketat termasuk:
- Radishes
- Zucchini
- Cucumbers
- Kembang kol
- Brokoli
- Okra
- Adas
- cili belanga
- Taugeh
- Squash kuning
- Squash spaghetti
Makanan diet Atkins juga termasuk pilihan karbohidrat yang lebih tinggi, seperti labu dan kacang salji, dan buah-buahan seperti alpukat dan tomato. Tiada makanan ini mempunyai lebih daripada 9 gram karbohidrat bersih setiap hidangan setengah cawan. Semasa fasa induksi, orang harus berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 12 gram karbohidrat bersih dari sumber berasaskan tumbuhan seperti ini - satu perkara yang mudah dilakukan jika anda memakan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti ini.
Makanan Selepas Atkins Fasa 1
Bagi seseorang yang mengikuti Atkins 40, fasa induksi lebih kurang ketat. Satu pertiga karbohidrat anda perlu datang dari sayur-sayuran, sementara yang lain karbohidrat boleh berasal dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebaliknya, orang-orang di Atkins 20 hanya mula memakan kekacang, kacang dan buah karbohidrat rendah dalam Tahap 2. Mereka boleh menggunakan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan yang lebih luas dalam Fasa 3.
Selagi anda menambah sayur-sayuran dan sumber karbohidrat lain secara beransur-ansur, anda pada dasarnya boleh makan apa-apa secara sederhana selepas anda menyelesaikan diet Atkins. Jika anda mengikuti Atkins 20, anda boleh memakan apa-apa antara 30 dan 80 karbohidrat sebaik sahaja anda mencapai Atkins Phase 2, dan antara 80 dan 100 karbohidrat sebaik sahaja anda mencapai Atkins Phase 3.
Ketogenik Diet Versus Atkins
Sesetengah orang tidak pernah memilih maju kemajuan Atkins Phase 1. Tahap diet Atkins ini lebih serupa dengan diet ketogenik standard, di mana orang makan tidak lebih daripada 20 gram karbohidrat sehari dan menggunakan terutamanya lemak (sekitar 70 hingga 80 peratus diet mereka).
Diet ketogenik telah berlaku sejak sebelum diet Atkins. Mereka telah dibangunkan untuk membantu mengurangkan sawan dalam epilepsi yang keras untuk merawat dan telah digunakan secara klinikal sejak tahun 1920-an. Mereka kini digunakan untuk pelbagai keadaan lain juga, dan telah terbukti berguna untuk orang dengan:
Walaupun diet ketogenik dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan jangka panjang, kerana anda harus mengelakkan begitu banyak makanan. Kesan positif dari diet ini adalah berdasarkan ketosis, yang badan anda dapat digunakan untuk jangka waktu. Sekiranya ini berlaku, positif diet ketogenik boleh menjadi dataran, bergantung pada faedah yang anda harapkan.
