Ballerinas kerap kelihatan menari di udara. Walau bagaimanapun, balet secara fizikal menuntut penari lelaki dan perempuan sama. Sama seperti penari lelaki memerlukan lengan, kaki dan punggung yang kuat untuk melakukan lif dan melompat, ballerinas memerlukan badan yang lebih rendah daripada otot-otot untuk melaksanakan lilitan yang elegan, meluncur dan menunjuk-nunjuk. Latihan latihan berat membolehkan ballerinas untuk mengembangkan kekuatan otot keseluruhan yang mencukupi tanpa membebankan otot individu.
Rintangan Rendah, Pengulangan Tinggi
Dalam edisi Ogos 1990, "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan, " Margaret Stalder dan rakan-rakan menyifatkan kajian selama sembilan minggu di mana tujuh penari balet wanita mengambil bahagian dalam latihan latihan kekuatan progresif yang direka untuk menargetkan otot-otot mereka di bawah badan. Dalam kajian terdahulu, Stalder menerangkan latihan ini sebagai seli antara latihan rintangan rendah, latihan berulang tinggi dan latihan berat rintangan sederhana bersempena latihan tarian biasa. Setiap sesi latihan berat berlangsung 30 hingga 40 minit. Para penari melakukan latihan latihan berat pada mesin Gim Universal.
Kumpulan latihan berat menunjukkan peningkatan lebih daripada 15 peratus dalam kekuatan penambah, peningkatan 6.6 peratus pada fleksibiliti pinggul sisi dan hampir 50 peratus peningkatan dalam kekuatan anaerobik. Mereka juga menunjukkan peningkatan yang ketara dalam ketahanan otot, ketepatan dan teknik keseluruhan. Pada masa yang sama, wanita tidak banyak, dan - sebenarnya - tidak menunjukkan peningkatan ketara dalam lingkaran anggota badan.
Latihan Isometrik
Latihan isometrik melibatkan menyokong berat badan anda sendiri semasa melakukan pergerakan sebenar yang minimum. Banyak latihan isometrik tidak melibatkan peralatan lain; dengan yang lain, anda mengimbangi diri anda dengan kerusi atau menolak ke dinding. Setiap senaman hanya memerlukan pergerakan kecil bahagian badan sasaran - berfikir inci pada satu masa. Ketegangan memegang otot dalam kedudukan tetap menguatkan otot, menurut pelatih peribadi Mike Mejia. Push-up dinding mengembangkan otot-otot lengan dan bahu sementara curl menyasarkan otot-otot teras abdomen. Beberapa latihan isometrik membantu penari membangun kaki yang panjang dan ramping namun kuat dan badan yang lebih rendah - separuh lipatan, tinggi V, luas kedua, peninggalan berdiri, lanjutan selari dan menggunting gulung.
Latihan Kekuatan vs Bulking Up
Ramai wanita malu dari latihan berat kerana mereka tidak mahu terlalu banyak seperti pembina badan lelaki. Kebanyakan wanita kekurangan jenis badan yang diperlukan untuk membina otot besar kerana mereka menghasilkan kurang testosteron daripada lelaki. Walau bagaimanapun, mesomorf, orang dengan badan yang berotot, mungkin mengalami perkembangan otot yang lebih besar daripada ectomorphs, yang biasanya langsing, atau endomorphs, yang cenderung membawa lebih banyak tisu lemak, kata Majlis Latihan Amerika (ACE).
Untuk meningkatkan daya tahan dan bukannya meningkatkan pukal yang lebih tinggi, menumpukan kepada mengurangkan berat badan dan melakukan lebih banyak pengulangan dengan latihan berat konvensional, ACE mencadangkan. Lakukan latihan seimbang, sebagai contoh, menggabungkan latihan menguatkan kembali dengan latihan ketahanan abdomen untuk mengelakkan masalah postur. Otot-otot hamstrings, abdomen dan quadriceps terutama mendapat manfaat daripada latihan berat badan, Institut Stretching Institute. Lengkapkan satu set ulangan untuk mendapatkan manfaat mengukuhkan otot yang paling besar. Gunakan berat badan yang cukup supaya otot anda lelah selepas 12 hingga 15 ulangan tetapi tidak banyak yang anda hanya boleh menguruskan satu atau dua pengulangan.
