"Penyebaran usia pertengahan" boleh muncul di mana-mana umur, tetapi wanita mungkin menyedarinya paling banyak apabila mereka melanda 50. Walaupun angka pada skala sama seperti yang selalu ada, pinggang anda boleh berkembang sebagai bahagian badan lemak anda perubahan jisim tanpa lemak. Berita baiknya ialah anda boleh mengambil langkah-langkah untuk meminimumkan lemak perut, walaupun selepas anda memukul tanda setengah abad.
Dengan Usaha Tambahan, Anda Dapat Kurangkan Lemak Belly
Sekitar masa menopaus, paras estrogen jatuh dan lemak diagihkan semula dari badan yang lebih rendah, di mana ia berfungsi sebagai simpanan bahan api untuk bersalin dan penyusuan, ke perut. Ini lemak yang mengembang perut anda mungkin mendalam, atau lemak intra-perut, sekitar organ dalaman. Ia meningkatkan risiko penyakit.
Anda mungkin berfikir bahawa anda tidak boleh kehilangan lemak perut selepas 50, tetapi sebenarnya ia hanya mengambil lebih banyak senaman dan ketekunan diet berbanding ketika anda masih muda. Seperti yang anda umur, perbelanjaan tenaga anda merosot kerana anda secara semula jadi kehilangan jisim otot tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Sarcopenia, kehilangan otot semulajadi ini bermula pada usia 30-an dan berterusan sepanjang tahun-tahun kemudian; anda kehilangan kira-kira 1 paun otot setiap tahun.
Akibatnya, badan anda menjadi kurang cekap membakar lemak dan kalori. Kadar metabolik anda berkurang sebanyak kira-kira 2 peratus setiap dekad selepas usia 25 tahun. Pada usia 50, metabolisme anda lebih kurang 5 peratus lebih perlahan berbanding ketika anda berusia 25 tahun. Wanita yang tidak aktif secara fizikal akan melihat kesan terbesar sarcopenia, tetapi kerana ia berdasarkan faktor-faktor penuaan, walaupun wanita aktif akan melihat kesannya sedikit. Atas sebab-sebab ini, ia memerlukan usaha membakar kalori yang lebih tinggi dan kalori untuk menghasilkan hasil.
Lose Belly Fat Dengan Cardio Burning Calorie
Menjadi lebih aktif secara fizikal berjalan jauh untuk membantu menangani lemak perut pada orang yang berumur, termasuk wanita. Seperti yang dinyatakan oleh Pusat Perubatan Universiti Rush, jenis lemak pertama yang hilang dalam sesiapa yang kehilangan berat badan dengan senaman adalah lemak mendalam.
Latihan kardiovaskular menggalakkan kehilangan lemak penderita apabila digabungkan dengan sekatan kalori yang lebih baik daripada diet sahaja. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Endocrinology and Metabolism Klinikal mendapati bahawa peserta yang berumur 50 tahun yang mengambil bahagian dalam 90 minit senaman kardiovaskular sederhana - dalam berbasikal di dalam rumah - lima kali seminggu hilang lemak lebih ketara daripada mereka yang hanya kalori terhad. Berjalan kaki atau mendaki lebih cepat menawarkan keamatan yang sama dan boleh membantu anda kehilangan perut anda.
Selain senaman berstruktur, komit untuk gaya hidup yang aktif secara fizikal. Ambil hobi, seperti tarian atau golf, yang membuat anda bergerak. Fidgeting serta berjalan dengan kerap juga membantu meningkatkan pembakaran kalori harian anda supaya anda mengawal lemak perut.
Latihan Berat Badan untuk Wanita Lebih 50
Anda juga perlu melakukan latihan berat untuk mengurangkan kehilangan semula jadi otot semasa umur anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Brazil pada tahun 2014 mengesahkan bahawa wanita selepas menopaus yang berusia 50-an yang melakukan senaman kardio, latihan berat badan dan pergerakan fleksibiliti mengalami penurunan lemak dan kehilangan otot daripada wanita yang tidak.
Untuk bahagian latihan berat latihan anda, sasarkan setiap kumpulan otot utama - pinggul, belakang, dada, abdominals, kaki, lengan dan bahu - dengan sekurang-kurangnya dua sesi seminggu. Semasa sesi latihan kekuatan anda, pilih berat yang membuat anda merasa penat dengan dua atau tiga pengulangan terakhir dalam satu set lapan hingga 12. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur, serta bilangan set, apabila bobot mula menjadi terkawal.
Tidur dan De-Stress
Tidur tidak mencukupi menjejaskan selera makan anda dan menyebabkan badan anda memegang lemak perut. Kajian 16 tahun yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology pada tahun 2006 meneliti kesan tidur pada hampir 70, 000 wanita. Penyelidik mendapati mereka yang kerap mendapat kurang daripada lima jam tidur mendapat lebih banyak berat berbanding mereka yang tidur purata tujuh jam setiap malam. Buat tujuh hingga lapan jam tidur keutamaan untuk menyokong upaya kehilangan lemak perut anda.
Anda mungkin menghadapi beberapa tekanan dalam 50-an: kanak-kanak di kolej, ibu bapa yang tua dan perubahan dalam kerjaya anda. Tekanan kronik membawa kepada rembesan kortisol, hormon yang membuatkan anda mendambakan lemak tinggi, makanan gula tinggi. Kortisol juga menggalakkan lemak untuk menetap di tengah anda. Buat usaha untuk mengamalkan strategi mengurangkan tekanan, seperti yoga dan meditasi. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Menopaus 2012 mendapati bahawa wanita berusia lebih 50 tahun yang menambahkan yoga kepada rutin mingguan mereka kehilangan lemak perut, serta penambahbaikan yang berpengalaman dalam penanda kesihatan lain berbanding mereka yang tidak.
Makan Kanan Selepas 50
Gula, bijirin halus dan lemak tepu dan trans menyumbang kepada pembangunan lemak perut. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2012 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan wanita postmenopausal yang menukar tingkah laku makan mereka untuk makan makanan pencuci mulut yang lebih sedikit, minuman manis dan makanan goreng, dan yang makan di restoran kurang kerap, mengalami yang paling pengurangan berat. AARP mengesyorkan memotong "lima C" - gula-gula, kue, kek, cola dan cip - sebagai cara mudah untuk mengekang pengambilan makanan anda.
Pilih protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan putih atau tauhu, dan banyak sayur-sayuran berdaun untuk mengisi plat anda pada kebanyakan makanan. Pilih hanya 1/2 cawan bijirin penuh, seperti beras merah atau quinoa, bukan bijirin halus. Snek pada keseluruhan makanan seperti buah segar dan kacang mentah, atau nikmati sebotol yoghurt Yunani biasa.
Satu hidangan lemak tak tepu yang sihat, seperti 3 auns ikan berlemak, satu auns walnut atau satu sendok makan minyak zaitun memberikan nutrien penting untuk kesihatan jantung dan tulang. Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Diabetes pada tahun 2014 mendapati bahawa lemak tepu yang berlebihan menyebabkan lebih banyak lemak mendalam berkembang yang makan terlalu banyak lemak tak tepu.
