Disc herniated atau bulging adalah penonjolan cakera di tulang belakang di antara dua vertebra, sehingga ia menguatkan saraf dan menyebabkan rasa sakit. Disc herniated adalah masalah belakang kronik yang paling kerap didiagnosis. Latihan bina badan tertentu yang meletakkan ketegangan pada bahagian bawah boleh memburukkan cakera herniated. Sebagai contoh, squats barbell berat, deadlifts, barisan bengkok, penekan bahu yang berdiri dan tekanan bangku boleh meletakkan tegasan yang tidak wajar pada bahagian bawah punggung. Ikuti beberapa garis panduan asas untuk menukar latihan ini untuk alternatif yang mungkin tidak menyebabkan sakit belakang kronik.
Langkah 1
Adakah squats hack bukan squats jongkok. Mesin jongkong hack memuatkan plat menyerupai mesin akhbar kaki, hanya dengan kaki anda di atas platform di bawah anda. Jongkong mengetuk berat di atas permukaan permukaan yang lebih besar untuk mengelakkan ketegangan berlebihan pada bahagian bawah punggung. Adakah squats hack anda serendah yang anda selesa boleh untuk sepenuhnya melibatkan otot quadriceps.
Langkah 2
Cuba pelbagai variasi deadlifts untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah. Rak kuasa berguna, kerana anda boleh menetapkan pin ke ketinggian yang berbeza, dan bukannya menanggalkan lantai. Sebagai contoh, tetapkan pin tepat di bawah paras lutut dan cuba set lampu rak mati. Deadlifts kaki kanan adalah alternatif lain untuk latihan hamstrings. Anda juga boleh menggantikan deadlifts barbell dengan senaman yang sama menggunakan dumbbells. Sekiranya tiada kerja ini untuk anda, semata-mata mengecualikan latihan ini, mencari cara lain untuk melatih otot kaki dan belakang.
Langkah 3
Gantikan baris bengkok dengan baris dumbbell yang disokong dada. Barangan bengkok Barbell boleh meletakkan bahagian bawah di kedudukan menstabil stabil. Penulis X-rep Jonathan Lawson dan Steve Holman mengesyorkan variasi dada yang disokong kerana mereka mendakwa ia lebih baik mensasarkan otot-otot midback. Baris kabel duduk adalah alternatif lain yang boleh diterima.
Langkah 4
Elakkan apa-apa pergerakan kuasa berdiri, seperti tekanan bahu barbell berdiri. Momentum yang digunakan untuk menjana kuasa untuk menekan berat ke atas boleh memburukkan cakera herniated. Sebaliknya, cuba tekan bahu duduk dumbbell, di mana belakang disokong oleh pad bangku. Satu lagi alternatif hebat ialah dumbbell baris tegak, yang menumpukan perhatian pada kepala tengah belantara melebar bahu deltoids.
Langkah 5
Gantikan tekanan bangku berat dengan menekan dumbbell. Atau gunakan mesin Smith sendiri yang bertiup supaya anda boleh membebaskan berat badan dengan mudah jika anda mengalami sakit belakang belakang. Satu lagi alternatif hebat ialah penurunan akhbar bangku, yang penulis penulis "Ironman Magazine" Jonathan Lawson dan Steve Holman mengklaim sebagai latihan dada keseluruhan yang terbaik.
Langkah 6
Kawal berat anda. Terdapat undang-undang yang semakin berkurangan dalam bina badan kerana semakin berat anda berlatih, semakin sukar untuk meningkatkan berat badan dan kemungkinan besar anda akan terluka. Gunakan kelajuan pengulangan terkawal dengan mengira irama tiga hingga enam kali perlahan sambil menurunkan berat badan pada setiap rep. Teknik ini membolehkan anda untuk mendapatkan lebih banyak rangsangan pertumbuhan otot dengan poundage yang lebih ringan.
