Crunches tak berkesudahan bukan hanya membosankan. Pada satu ketika, mereka juga menjadi tidak berkesan dalam usaha anda untuk abs enam pek. Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa tanpa teras kuat, tidak mungkin anda akan mendapat abs papan bas. Dan inti anda merangkumi lebih daripada sekadar abs anda. Ia termasuk pinggul anda, punggung rendah dan glutes - kawasan yang crunches sahaja hilang. "Inti adalah lebih dinamik daripada abdominals, " kata Jared Meacham, pengarah perkhidmatan kecergasan di Sky Fitness & Wellbeing di Tulsa, OK. Ia juga titik permulaan untuk semua pergerakan badan anda. Teruskan membaca untuk 12 latihan teras yang paling baik. Mereka akan melatih seluruh bahagian tengah anda, mempersiapkan anda untuk bergerak, dan ya, memberikan anda asas bagi set abs abs.
Crunches tak berkesudahan bukan hanya membosankan. Pada satu ketika, mereka juga menjadi tidak berkesan dalam usaha anda untuk abs enam pek. Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa tanpa teras kuat, tidak mungkin anda akan mendapat abs papan bas. Dan inti anda merangkumi lebih daripada sekadar abs anda. Ia termasuk pinggul anda, punggung rendah dan glutes - kawasan yang crunches sahaja hilang. "Inti adalah lebih dinamik daripada abdominals, " kata Jared Meacham, pengarah perkhidmatan kecergasan di Sky Fitness & Wellbeing di Tulsa, OK. Ia juga titik permulaan untuk semua pergerakan badan anda. Teruskan membaca untuk 12 latihan teras yang paling baik. Mereka akan melatih seluruh bahagian tengah anda, mempersiapkan anda untuk bergerak, dan ya, memberikan anda asas bagi set abs abs.
1. Ketam Walk
Latihan anak ini akan menghancurkan inti anda! Kanak-kanak ketam berjalan kaki melakukan lebih baik daripada yang anda sedar - sebab itulah banyak atlet mengamalkan langkah itu sebagai orang dewasa. "Hampir kesemua kerja teras kami berasal dari dalam, " kata Jeremy Frisch, pemilik dan pengarah Mencapai Pelatihan Prestasi di Clinton, MA. CARA MELAKUKAN: Mulailah dengan glutes, tangan dan kaki di atas tanah. Tekan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggang anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahagian tengah anda. Mengekalkan garis lurus ini, berjalan dengan selekoh langkah dengan tangan kanan dan kaki serta tangan dan kaki kiri anda.
Latihan anak ini akan menghancurkan inti anda! Kanak-kanak ketam berjalan kaki melakukan lebih baik daripada yang anda sedar - sebab itulah banyak atlet mengamalkan langkah itu sebagai orang dewasa. "Hampir kesemua kerja teras kami berasal dari dalam, " kata Jeremy Frisch, pemilik dan pengarah Mencapai Pelatihan Prestasi di Clinton, MA. CARA MELAKUKAN: Mulailah dengan glutes, tangan dan kaki di atas tanah. Tekan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggang anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahagian tengah anda. Mengekalkan garis lurus ini, berjalan dengan selekoh langkah dengan tangan kanan dan kaki serta tangan dan kaki kiri anda.
2. Tripod Ketam Tripod Tripod
Pengangkat pinggul kerap biasa terlalu mudah untuk anda? Cuba variasi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jadikan diri anda sebagai tripod: Di bahagian atas kedudukan kepiting, tekan satu lengan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan badan rata, kemudian kembalikan tangan ke tanah. Ulangi ini dengan setiap lengan dan kaki. Untuk cabaran tambahan, angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan, menyentuh kaki anda di atas badan anda.
Pengangkat pinggul kerap biasa terlalu mudah untuk anda? Cuba variasi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jadikan diri anda sebagai tripod: Di bahagian atas kedudukan kepiting, tekan satu lengan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan badan rata, kemudian kembalikan tangan ke tanah. Ulangi ini dengan setiap lengan dan kaki. Untuk cabaran tambahan, angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan, menyentuh kaki anda di atas badan anda.
3. Plank Side
Papan-papan sampingan bukan hanya untuk mengelakkan obliques anda. Apabila Matt Nichol, seorang bekas jurulatih NHL dan jurulatih penghawa, menguji atlet di papan sebelah, dia mendapati ia boleh meramalkan kadar kecederaan mereka. "Atlet yang tidak dapat melakukan jambatan sampingan lebih daripada satu minit dengan bentuk yang sempurna cenderung lebih cedera, " kata Nichol. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda dengan bengkok tangan anda dan siku di bawah bahu anda. Tekan kaki dan lengan bawah untuk menaikkan pinggul anda dari tanah supaya anda membentuk garis lurus dari kaki hingga bahu. Gunakan versi seminit latihan sebagai ujian, tetapi bina kekuatan anda dalam latihan dengan set pendek.
Papan-papan sampingan bukan hanya untuk mengelakkan obliques anda. Apabila Matt Nichol, seorang bekas jurulatih NHL dan jurulatih penghawa, menguji atlet di papan sebelah, dia mendapati ia boleh meramalkan kadar kecederaan mereka. "Atlet yang tidak dapat melakukan jambatan sampingan lebih daripada satu minit dengan bentuk yang sempurna cenderung lebih cedera, " kata Nichol. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda dengan bengkok tangan anda dan siku di bawah bahu anda. Tekan kaki dan lengan bawah untuk menaikkan pinggul anda dari tanah supaya anda membentuk garis lurus dari kaki hingga bahu. Gunakan versi seminit latihan sebagai ujian, tetapi bina kekuatan anda dalam latihan dengan set pendek.
4. Sentuh Kaki
Gerakan Pilates ini lebih sukar daripada bunyi. Kelas Pilates adalah mengenai kawalan teras, kata Elizabeth Burwell, pelatih peribadi dan pemilik High Performance di Greenville, SC Jadi jangan terkejut jika bahagian tengah anda mula gemetar semasa latihan ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar pada punggung dengan lutut anda membungkuk 90 darjah dengan selut-selut anda selari dengan lantai. Tanpa mengubah selekoh di lutut anda dan yang paling penting, tanpa membiarkan mana-mana bahagian belakang bawah anda untuk lengkok dan kehilangan sentuhan dengan lantai, turunkan satu kaki ke lantai sehingga kaki anda mengalir ke tanah. Bawa ia kembali untuk memulakan dan menurunkan kaki yang lain. Cuba selama 10 atau lebih repetisi. Terlalu mudah? Gandakan: Turunkan kedua-dua belah kaki bersama-sama, simpan bengkok yang sama di lutut anda apabila anda menurunkan dan meningkatkan.
Kredit: Cate NorianGerakan Pilates ini lebih sukar daripada bunyi. Kelas Pilates adalah mengenai kawalan teras, kata Elizabeth Burwell, pelatih peribadi dan pemilik High Performance di Greenville, SC Jadi jangan terkejut jika bahagian tengah anda mula gemetar semasa latihan ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar pada punggung dengan lutut anda membungkuk 90 darjah dengan selut-selut anda selari dengan lantai. Tanpa mengubah lekukan di lutut anda dan yang paling penting, tanpa membiarkan mana-mana bahagian belakang bawah anda untuk lengkok dan kehilangan sentuhan dengan lantai, turunkan satu kaki ke lantai sehingga kaki anda menjejaki tanah. Bawa ia kembali untuk memulakan dan menurunkan kaki yang lain. Cuba selama 10 atau lebih repetisi. Terlalu mudah? Gandakan: Turunkan kedua-dua belah kaki bersama-sama, simpan bengkok yang sama di lutut anda apabila anda menurunkan dan meningkatkan.
5. Ball Slam
Ambil tekanan dan kekecewaan anda dengan senaman ini. Bola slam menggunakan otot yang sama sebagai masalah biasa, kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, CA. "Ketika anda mencapai tahap overhead, anda masuk ke lanjutan pinggul, " katanya. "Dan apabila anda turun, anda akan berpindah." Tetapi perbezaannya adalah bahawa langkah letupan ini juga melibatkan pinggul, belakang dan bahu anda, dan boleh menjadi penenang stres yang luar biasa selepas hari yang panjang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil bola ubat dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki lebar bahu selain, lutut dan siku sedikit bengkok. Pegang bola di atas kepala lurus, dan kemudian membantingnya di hadapan anda, membongkok ke hadapan sedikit seperti yang anda lakukan. Ambil bola dan ulangi.
Kredit: Cate NorianAmbil tekanan dan kekecewaan anda dengan senaman ini. Bola slam menggunakan otot yang sama sebagai masalah biasa, kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, CA. "Ketika anda mencapai tahap overhead, anda masuk ke lanjutan pinggul, " katanya. "Dan apabila anda turun, anda akan berpindah." Tetapi perbezaannya adalah bahawa langkah letupan ini juga melibatkan pinggul, belakang dan bahu anda, dan boleh menjadi penenang stres yang luar biasa selepas hari yang panjang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil bola ubat dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki lebar bahu selain, lutut dan siku sedikit bengkok. Pegang bola di atas kepala lurus, dan kemudian membantingnya di hadapan anda, membongkok ke hadapan sedikit seperti yang anda lakukan. Ambil bola dan ulangi.
6. Walker's Farm
Ia mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi berjalan kaki petani adalah latihan yang sangat berkesan. Anda tidak menyedarinya, tetapi anda perlu melancarkan seluruh badan anda untuk mengekalkan sikap lurus sambil membawa beban berat, kata jurulatih kekuatan Mike Wunsch. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Untuk mencabar lebih lanjut, Wunsch mempunyai atletnya yang membawa berat badan pada satu sisi - memegang dumbbell atau kettlebell rendah oleh pinggul pada panjang lengan atau di kedudukan rak (bengkok siku dan berat di atas bahu). Kemudian apa yang perlu anda lakukan ialah berjalan. Ini satu sisi membawa ketidakstabilan dari sisi ke sisi, yang teras anda harus mengimbangi.
Kredit: Cate NorianIa mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi berjalan kaki petani adalah latihan yang sangat berkesan. Anda tidak menyedarinya, tetapi anda perlu melancarkan seluruh badan anda untuk mengekalkan sikap lurus sambil membawa beban berat, kata jurulatih kekuatan Mike Wunsch. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Untuk mencabar lebih lanjut, Wunsch mempunyai atletnya yang membawa berat badan pada satu sisi - memegang dumbbell atau kettlebell rendah oleh pinggul pada panjang lengan atau di kedudukan rak (bengkok siku dan berat di atas bahu). Kemudian apa yang perlu anda lakukan ialah berjalan. Ini satu sisi membawa ketidakstabilan dari sisi ke sisi, yang teras anda harus mengimbangi.
7. Bear Crawl
Anda akan terkejut betapa kuatnya bayi. Cubalah untuk melakukan merangkak empat perkara yang pantas. Kemungkinannya, anda akan haus dan sesuai, menangis untuk ibu anda. "Anda bergerak dalam bentuk pergerakan yang lebih asas, dan menyambung semula sambungan neuromuskular yang anda miliki sebagai bayi yang telah berjalan di tepi jalan, " kata pengarah kecergasan, Jared Meacham. Terjemahan: Semuanya akan bekerja bersama, dan bekerja lebih baik bersama-sama. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berlari dengan kedua tangan dan kaki anda dengan sentuhan dengan lantai, punggung anda tinggi di udara.
Kredit: Cate NorianAnda akan terkejut betapa kuatnya bayi. Cubalah untuk melakukan merangkak empat perkara yang pantas. Kemungkinannya, anda akan haus dan sesuai, menangis untuk ibu anda. "Anda bergerak dalam bentuk pergerakan yang lebih asas, dan menyambung semula sambungan neuromuskular yang anda miliki sebagai bayi yang telah berjalan di tepi jalan, " kata pengarah kecergasan, Jared Meacham. Terjemahan: Semuanya akan bekerja bersama, dan bekerja lebih baik bersama-sama. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berlari dengan kedua tangan dan kaki anda dengan sentuhan dengan lantai, punggung anda tinggi di udara.
8. Tripod Bear Crawl
Sekiranya merangkak beruang terlalu mudah untuk anda, lakukan perkembangan yang sama dengan berjalan kaki ketam. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dalam posisi yang sama dengan merangkak beruang (tangan dan kaki dengan pantat anda di udara). Sekarang cuba menyentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda di udara, maka tangan kiri dan kaki kanan anda, menjaga teras tegar sepanjang.
Kredit: Cate NorianSekiranya merangkak beruang terlalu mudah untuk anda, lakukan perkembangan yang sama dengan berjalan kaki ketam. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dalam posisi yang sama dengan merangkak beruang (tangan dan kaki dengan pantat anda di udara). Sekarang cuba menyentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda di udara, maka tangan kiri dan kaki kanan anda, menjaga teras tegar sepanjang.
9. Ball Dada Press
Ambil nota dari Newton: Setiap tindakan mempunyai tindak balas yang bertentangan - dan apabila anda menolak bola berat dari badan anda ke dinding, ia akan ditolak. Inti anda adalah apa yang menghalang anda daripada jatuh. CARA MELAKUKAN: Berdirilah kira-kira empat kaki dari dinding kokoh dengan lutut anda sedikit bengkok dan tahan bola di dada dengan kedua tangan, siku keluar. Mengekalkan teras dan dada yang ketat melewati bola ke dinding, meluruskan siku anda untuk membuang bola ke depan. Tangkap bola kerana ia melantun dari dinding dan ulangi. Pastikan untuk menjana kekuatan untuk menghentikan bola dari teras anda dan bukan lengan anda. Jika anda ingin meningkatkan keamatan dengan langkah ini, gunakan bola perubatan berwajaran.
Kredit: Cate NorianAmbil nota dari Newton: Setiap tindakan mempunyai tindak balas yang bertentangan - dan apabila anda menolak bola berat dari badan anda ke dinding, ia akan ditolak. Inti anda adalah apa yang menghalang anda daripada jatuh. CARA MELAKUKAN: Berdirilah kira-kira empat kaki dari dinding kokoh dengan lutut anda sedikit bengkok dan tahan bola di dada dengan kedua tangan, siku keluar. Mengekalkan teras dan dada yang ketat melewati bola ke dinding, meluruskan siku anda untuk membuang bola ke depan. Tangkap bola kerana ia melantun dari dinding dan ulangi. Pastikan untuk menjana kekuatan untuk menghentikan bola dari teras anda dan bukan lengan anda. Jika anda ingin meningkatkan keamatan dengan langkah ini, gunakan bola perubatan berwajaran.
10. Twist dan Toss
Sekiranya membanting dan lepasan tidak mencukupi, jurulatih kekuatan Mike Wunsch mempunyai pelanggannya dan membuangnya juga. Anda akan melatih teras anda ketika melepaskan bola dan ketika menangkapnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan dinding di sebelah kanan anda kira-kira empat kaki, dan bola di pinggul kiri anda, dipegang dengan kedua tangan. Dengan lutut sedikit bengkok, putar melalui badan anda untuk mengayunkan bola ke arah pinggul kanan anda, melepaskannya supaya ia terbang ke dinding di sekitar ketinggian dada. Tangkap bola dan putar kembali untuk memulakan. Ulangi urutan ini.
Kredit: Cate NorianSekiranya membanting dan lepasan tidak mencukupi, jurulatih kekuatan Mike Wunsch mempunyai pelanggannya dan membuangnya juga. Anda akan melatih teras anda ketika melepaskan bola dan ketika menangkapnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan dinding di sebelah kanan anda kira-kira empat kaki, dan bola di pinggul kiri anda, dipegang dengan kedua tangan. Dengan lutut sedikit bengkok, putar melalui badan anda untuk mengayunkan bola ke arah pinggul kanan anda, melepaskannya supaya ia terbang ke dinding di sekitar ketinggian dada. Tangkap bola dan putar kembali untuk memulakan. Ulangi urutan ini.
11. Kaki Kaki
Lakukan teras ini setiap hari untuk abs luar biasa. Untuk kesesuaian, kecergasan badan yang menyeluruh, pengarah kecergasan, Jared Meacham mengesyorkan menaikkan kaki untuk pelanggannya, kerana mereka menggabungkan kekuatan dan keseimbangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie menghadap dengan lengan lurus, bengkok kaki dan kaki di atas lantai. Mengekalkan lengkung semulajadi di tulang belakang anda, kencangkan teras anda dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda supaya kaki anda selari dengan lantai. Kembali untuk bermula, dan ulangi. Cuba di bar: Gantungkan tangan anda di atas bahu anda, badan anda membentuk garis lurus. Mengekalkan teras yang ketat apabila anda membengkokkan pinggul anda untuk mengangkat paha anda sehingga mereka sekurang-kurangnya selari dengan lantai - untuk versi yang lebih mudah, lakukan langkah dengan lutut yang bengkok.
Kredit: Cate NorianLakukan teras ini setiap hari untuk abs luar biasa. Untuk kesesuaian, kecergasan badan yang menyeluruh, pengarah kecergasan, Jared Meacham mengesyorkan menaikkan kaki untuk pelanggannya, kerana mereka menggabungkan kekuatan dan keseimbangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie menghadap dengan lengan lurus, bengkok kaki dan kaki di atas lantai. Mengekalkan lengkung semulajadi di tulang belakang anda, kencangkan teras anda dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda supaya kaki anda selari dengan lantai. Kembali untuk bermula, dan ulangi. Cuba di bar: Gantungkan tangan anda di atas bahu anda, badan anda membentuk garis lurus. Mengekalkan teras yang ketat apabila anda membengkokkan pinggul anda untuk mengangkat paha anda sehingga mereka sekurang-kurangnya selari dengan lantai - untuk versi yang lebih mudah, lakukan langkah dengan lutut yang bengkok.
12. Lurus Kaki Lurus
Masa untuk mengambil kaki meningkatkan tahap! Untuk versi leg yang lebih sukar, pastikan kaki anda lurus sepanjang masa. Dan untuk cabaran yang serius, jika anda melakukan langkah ini pada bar tarik, cuba bawa kaki anda ke bar sambil mengekalkan batang yang tegar dan lutut lurus.
Kredit: Cate NorianMasa untuk mengambil kaki meningkatkan tahap! Untuk versi leg yang lebih sukar, pastikan kaki anda lurus sepanjang masa. Dan untuk cabaran yang serius, jika anda melakukan langkah ini pada bar tarik, cuba bawa kaki anda ke bar sambil mengekalkan batang yang tegar dan lutut lurus.
Apa pendapat kamu?
Apakah beberapa latihan ab-no kegemaran anda? Adakah anda pernah melakukan apa-apa di senarai ini sebagai sebahagian daripada latihan teras anda? Adakah mana-mana idea ini memberi inspirasi untuk latihan seterusnya anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Cate NorianApakah beberapa latihan ab-no kegemaran anda? Adakah anda pernah melakukan apa-apa di senarai ini sebagai sebahagian daripada latihan teras anda? Adakah mana-mana idea ini memberi inspirasi untuk latihan seterusnya anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!
