Memperoleh saiz dan kekuatan di kaki anda bukan tugas yang mudah. Latihan yang betul diperlukan untuk benar-benar meningkatkan massa dalam kumpulan otot seperti punggung, paha dan betis.
Mujurlah, adalah mungkin untuk mencapai matlamat ini tanpa terlalu banyak peralatan atau keahlian gim. Cuba beberapa latihan yang mudah tetapi berkesan di rumah untuk membina otot di kaki anda.
Untuk membina kekuatan dan pukal dengan betul di bawah kaki anda, lakukan kumpulan otot ini dua hingga tiga kali seminggu, melakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan bentuk atau pengalaman yang betul, maka anda akan berhenti untuk mengelakkan risiko kecederaan.
1. Single-Leg Duduk untuk Berdiri
Latihan mudah ini akan membuatkan anda merasa terbakar dalam otot paha anda, tetapi hanya memerlukan penggunaan kerusi.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk di kerusi dapur tingkat lutut dengan kaki anda di atas tanah. Panjangkan kaki kanan di hadapan anda dan gunakan kaki kiri anda untuk berdiri. Jangan gunakan senjata atau momentum untuk membantu anda.
Kemudian, menjaga kaki kanan anda dari tanah, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke kerusi tanpa plopping. Selepas satu set, ulangi latihan dengan kaki kiri anda diperpanjang.
2. Heel Raise
Heel menaikkan sasaran gastrocnemius anda, otot bulkiest di betis anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tumit kaki kanan anda yang menggantung tepi pinggir dan kaki kiri anda di udara. Memegang pagar atau tongkat, menurunkan tumit kanan anda ke tanah. Apabila anda tidak dapat pergi lebih jauh, arah terbalik dan bangkit ke jari kaki kanan anda. Setelah set selesai, lakukan set dengan kaki kiri anda.
3. Squat Wall-Single
Squats dinding membantu mengukuhkan dan mengukir quadriceps anda, sekumpulan empat otot di bahagian depan paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan punggung anda ke dinding yang lancar dan pantat dan pantat anda bersandar. Kaki anda kira-kira 12 hingga 16 inci jauhnya. Angkat kaki kanan anda dari tanah dan perlahan-lahan meluncur badan anda ke dinding sehingga lutut kiri anda membuat sudut 60 darjah. Mengekalkan kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian slaid kembali lagi.
Kedalaman jongkong boleh ditingkatkan untuk menambah cabaran. Ulangi latihan pada kaki yang lain sebaik sahaja anda selesai satu set.
4. Jambatan Single-Leg
Jambatan kaki tunggal memberi tumpuan kepada membina jisim di punggung anda dengan mensasarkan otot gluteus maximus.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut bengkok pada sudut 90 derajat dan kaki di lantai. Teruskan kaki kiri anda di udara di hadapan anda dan angkat pantat anda dari tanah dengan kaki kanan anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dan tahan kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat sebelum menurunkan diri anda lagi. Lakukan senaman pada kedua-dua kaki.
5. Pistol Squat
Ini teknik glute dan quad yang maju mencabar kekuatan dan kestabilan di kaki anda yang lebih rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri dan lengan dilanjutkan di udara di depan anda untuk keseimbangan. Perlahan lekuk lutut dan jongkong sehingga paha kanan anda selari dengan tanah. Pastikan untuk menjaga lutut kanan anda daripada melepasi hujung jari kaki anda.
Selepas memegang 1 hingga 2 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Sebaik sahaja anda selesai dengan set, lakukan latihan di kaki bertentangan anda.
6. Kick Donkey
Latihan aneh ini adalah satu lagi cara yang berkesan untuk mengaktifkan otot-otot punggung anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan tangan dan lutut anda. Ikat satu hujung tali rintangan di kaki kanan anda dan tahan hujungnya dengan tangan anda.
Mulailah dengan melukis di otot perut anda dan kemudian lari kaki kanan anda di udara di belakang anda semasa anda meluruskan lutut. Pastikan kedudukan ini selama 2 atau 2 sebelum membawa kaki kembali di bawah anda. Keseimbangan latihan itu dengan melengkapkannya dengan setiap kaki.
