Bagi badan anda untuk terus menyesuaikan diri dan membuat kemajuan, rutin latihan anda harus terus mencabar otot anda. Untuk melakukan itu, anda telah menggunakan lebih banyak beban keseluruhan. Semasa menambah rintangan atau lebih banyak set atau wakil akan melakukan silap mata, menggabungkan peningkatan intensiti mungkin merupakan kaedah yang lebih berkesan. Terdapat banyak cara untuk menambahkan peningkatan intensiti, tetapi set drop mekanikal - kaedah yang kurang biasa dibincangkan - hanya mungkin jawapan kepada keuntungan baru.
Bagi badan anda untuk terus menyesuaikan diri dan membuat kemajuan, rutin latihan anda harus terus mencabar otot anda. Untuk melakukan itu, anda telah menggunakan lebih banyak beban keseluruhan. Semasa menambah rintangan atau lebih banyak set atau wakil akan melakukan silap mata, menggabungkan peningkatan intensiti mungkin merupakan kaedah yang lebih berkesan. Terdapat banyak cara untuk menambahkan peningkatan intensiti, tetapi set drop mekanikal - kaedah yang kurang biasa dibincangkan - hanya mungkin jawapan kepada keuntungan baru.
Apakah Set Drop Mekanikal?
Set drop mekanikal (MDS) adalah salah satu daripada banyak teknik peningkatan intensiti yang membolehkan anda memperluaskan satu set, yang memberikan lebih banyak jumlah keseluruhan dan jumlah beban untuk set itu. MDS memanfaatkan fizik - khususnya, kelebihan mekanikal untuk memanjangkan set dan mengekalkan keamatan yang tinggi. Ini adalah gabungan yang sempurna untuk memacu kekuatan, saiz dan hasil yang lebih besar lemak. Bergantung kepada latihan ini, anda boleh memanipulasi cengkaman, pendirian, penggunaan anggota badan atau laluan pergerakan sehubungan dengan graviti untuk membuat latihan lebih mudah secara mekanik sebagai fatigues badan. Ini membolehkan anda mengekalkan keamatan yang tinggi tanpa menjejaskan bentuk dan meningkatkan risiko kecederaan. Satu lagi perkara yang hebat tentang MDS ialah anda akan menggunakan rintangan yang sama sepanjang set drop, jadi tidak ada masa yang membuang rintangan beralih.
Set drop mekanikal (MDS) adalah salah satu daripada banyak teknik peningkatan intensiti yang membolehkan anda memperluaskan satu set, yang memberikan lebih banyak jumlah keseluruhan dan jumlah beban untuk set itu. MDS memanfaatkan fizik - khususnya, kelebihan mekanikal untuk memanjangkan set dan mengekalkan keamatan yang tinggi. Ini adalah gabungan yang sempurna untuk memacu kekuatan, saiz dan hasil yang lebih besar lemak. Bergantung kepada latihan ini, anda boleh memanipulasi cengkaman, pendirian, penggunaan anggota badan atau laluan pergerakan sehubungan dengan graviti untuk membuat latihan lebih mudah secara mekanik sebagai fatigues badan. Ini membolehkan anda mengekalkan keamatan yang tinggi tanpa menjejaskan bentuk dan meningkatkan risiko kecederaan. Satu lagi perkara yang hebat tentang MDS ialah anda akan menggunakan rintangan yang sama sepanjang set drop, jadi tidak ada masa yang membuang rintangan beralih.
Bagaimana dan Bila Menggunakan Set Drop Mekanikal
Untuk melaksanakan MDS, anda akan berfungsi sehingga kegagalan "pra-teknikal" (seberapa banyak replikasi yang mungkin dengan teknik dan bentuk yang sempurna) sebelum beralih kepada variasi seterusnya dalam latihan ini. Tidak kira sama ada anda bekerja untuk kegagalan teknikal, kerana keletihan dari set lanjutan akan menyebabkan pampasan yang lebih besar berlaku yang akan menyebabkan anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk kecederaan. MDS boleh mempunyai satu atau tiga tetes dalam set, bergantung kepada latihan dan keadaan semasa anda, matlamat dan jumlah keseluruhan latihan. Jika anda seorang pelatih baru, satu set set per latihan perlu cukup. Bagi mereka yang mempunyai beberapa tahun pengalaman latihan, satu hingga tiga tetes dalam set akan memberikan rangsangan yang diperlukan untuk merangsang keuntungan. Seperti mana-mana kaedah meningkatkan intensiti lain, anda tidak mahu mengatasi dengan set drop. Melaksanakan MDS pada set latihan yang terakhir adalah cara yang berkesan untuk mengambil kesempatan daripada manfaat memperluaskan set tanpa mengurangkan prestasi seterusnya. Anda boleh melakukan sehingga dua minggu menggunakan MDS semasa sesi anda sebelum digalakkan untuk beralih ke set tradisional.
Untuk melaksanakan MDS, anda akan berfungsi sehingga kegagalan "pra-teknikal" (seberapa banyak replikasi yang mungkin dengan teknik dan bentuk yang sempurna) sebelum beralih kepada variasi seterusnya dalam latihan ini. Tidak kira sama ada anda bekerja untuk kegagalan teknikal, kerana keletihan dari set lanjutan akan menyebabkan pampasan yang lebih besar berlaku yang akan menyebabkan anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk kecederaan. MDS boleh mempunyai satu atau tiga tetes dalam set, bergantung kepada latihan dan keadaan semasa anda, matlamat dan jumlah keseluruhan latihan. Jika anda seorang pelatih baru, satu set set per latihan perlu cukup. Bagi mereka yang mempunyai beberapa tahun pengalaman latihan, satu hingga tiga tetes dalam set akan memberikan rangsangan yang diperlukan untuk merangsang keuntungan. Seperti mana-mana kaedah meningkatkan intensiti lain, anda tidak mahu mengatasi dengan set drop. Melaksanakan MDS pada set latihan yang terakhir adalah cara yang berkesan untuk mengambil kesempatan daripada manfaat memperluaskan set tanpa mengurangkan prestasi seterusnya. Anda boleh melakukan sehingga dua minggu menggunakan MDS semasa sesi anda sebelum digalakkan untuk beralih ke set tradisional.
1. Set Drop Deadlift
Sediakan bar lurus untuk deadlift konvensional (lebar pinggang kaki dan tangan di bahagian luar lutut) di hadapan rak dengan pin ditetapkan pada tahap pertengahan. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan dua kotak yang berada di peringkat pertengahan shin di mana anda boleh meletakkan berat bar. Lengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin dengan deadlift tradisional bar lurus. Katakan anda menggunakan berat yang membolehkan anda menarik lima wakil sempurna. Selepas lima wakil, beralih kepada deadlift sumo dengan meluaskan pendirian anda, tunduk kaki anda dengan sedikit dan merebut bar dengan cengkaman yang berada di dalam bahunya sahaja. The deadlift sumo biasanya membolehkan anda untuk bergerak lebih berat sebagai pendirian yang lebih luas membawa anda lebih dekat ke lantai menurunkan jarak bar perlu melakukan perjalanan. Dan sekarang anda sudah penat, berat badan yang sama yang anda gunakan pada deadlift konvensional adalah baik. Sebaik sahaja anda adalah satu penolakan dari kegagalan teknikal, letakkan bar pada pin yang anda tetapkan sebelum meneruskan dengan deadlifts rak tarik (deadlifting dari permulaan yang tinggi). Selesaikan set drop yang melengkapkan sebanyak mungkin deadlifts rak tarik yang sempurna.
Sediakan bar lurus untuk deadlift konvensional (lebar pinggang kaki dan tangan di bahagian luar lutut) di hadapan rak dengan pin ditetapkan pada tahap pertengahan. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan dua kotak yang berada di peringkat pertengahan shin di mana anda boleh meletakkan berat bar. Lengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin dengan deadlift tradisional bar lurus. Katakan anda menggunakan berat yang membolehkan anda menarik lima wakil sempurna. Selepas lima wakil, beralih kepada deadlift sumo dengan meluaskan pendirian anda, tunduk kaki anda dengan sedikit dan merebut bar dengan cengkaman yang berada di dalam bahunya sahaja. The deadlift sumo biasanya membolehkan anda untuk bergerak lebih berat sebagai pendirian yang lebih luas membawa anda lebih dekat ke lantai menurunkan jarak bar perlu melakukan perjalanan. Dan sekarang anda sudah penat, berat badan yang sama yang anda gunakan pada deadlift konvensional adalah baik. Sebaik sahaja anda adalah satu penolakan dari kegagalan teknikal, letakkan bar pada pin yang anda tetapkan sebelum meneruskan dengan deadlifts rak tarik (deadlifting dari permulaan yang tinggi). Selesaikan set drop yang melengkapkan sebanyak mungkin deadlifts rak tarik yang sempurna.
2. Set Rantaian Deadlift Romania
Bagi deadlift Romania (RDL), ambil satu barbell atau sepasang dumbbells dan selesaikan satu set deadlifts satu kaki. Pastikan untuk mengekalkan tahap inti dan pinggul teras anda semasa anda memulakan satu kaki. Tekan pinggul anda kembali, tidak membenarkan pinggul berputar ke arah siling ketika anda sampai ke kaki bebas selagi anda boleh. Pandu melalui tumit yang berpatah balik untuk kembali ke kedudukan berdiri. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di kelengahan dan peluh kaki bawah. Ulang lengkap di kaki lain (katakanlah anda memilih berat yang membolehkan enam per sampingan), dan kemudian segera beralih ke RDL biasa dengan kedua-dua kaki ke bawah. Teruskan untuk mengekalkan abs tidak bergerak dan kembali rata apabila anda menolak pinggul anda kembali, merasakan kerja berlaku di kedua-dua hamstrings dan glutes. Lengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin dari RDL biasa untuk menyelesaikan set drop.
Kredit: Gabi MoisaBagi deadlift Romania (RDL), ambil satu barbell atau sepasang dumbbells dan selesaikan satu set deadlifts satu kaki. Pastikan untuk mengekalkan tahap inti dan pinggul teras anda semasa anda memulakan satu kaki. Tekan pinggul anda kembali, tidak membenarkan pinggul berputar ke arah siling ketika anda sampai ke kaki bebas selagi anda boleh. Pandu melalui tumit yang berpatah balik untuk kembali ke kedudukan berdiri. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di kelengahan dan peluh kaki bawah. Ulang lengkap di kaki lain (katakanlah anda memilih berat yang membolehkan enam per sampingan), dan kemudian segera beralih ke RDL biasa dengan kedua-dua kaki ke bawah. Teruskan untuk mengekalkan abs tidak bergerak dan kembali rata apabila anda menolak pinggul anda kembali, merasakan kerja berlaku di kedua-dua hamstrings dan glutes. Lengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin dari RDL biasa untuk menyelesaikan set drop.
3. Set Drop Set Siri
Set drop siri juruterbang menggunakan kedua-dua kaki serta mekanik pusat graviti. Pertama, tetapkan rak dengan barbell dan rintangan untuk jongkong berpecah menggunakan cengkaman depan jongkong. Letakkan bar di bahagian depan bahu anda. Langkah kembali dengan satu kaki dan jatuh ke dalam jongkong split sehingga lutut belakang di bawah pinggul dan shin depan adalah menegak. Tekan melalui tumit hadapan untuk kembali ke posisi berdiri tanpa menggerakkan kaki belakang. Lengkapkan untuk wakil, dan kemudian beralih ke kaki yang lain. Sebaik sahaja anda melengkapkan wakil untuk kedua-dua kaki, beralih ke jongkong depan standard (anda boleh rak berat untuk istirahat cepat sebelum melakukan squats depan). Pastikan abs anda bertembung supaya punggung anda tetap rata ketika anda duduk kembali ke jongkok anda. Pandu melalui tumit anda dan kembali ke kedudukan berdiri. Selepas menyelesaikan seberapa banyak wakil yang sempurna dengan jongkong depan, rak bar dan beralih ke jongkong belakang dengan meletakkan barbell di belakang kepala anda dengan bar yang terletak di bahu anda. Sekali lagi, selesaikan seberapa banyak reps sempurna yang mungkin dari tempat duduk belakang untuk menamatkan set drop set siri. Ingat, seperti mana-mana set drop, anda harus merasa kerja itu berlaku di tempat yang betul untuk mencegah kecederaan yang berlebihan. Dalam kes siri jongkong, abs anda, glute dan quads perlu melakukan kebanyakan kerja - bukan bahagian bawah.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesSet drop siri juruterbang menggunakan kedua-dua kaki serta mekanik pusat graviti. Pertama, tetapkan rak dengan barbell dan rintangan untuk jongkong berpecah menggunakan cengkaman depan jongkong. Letakkan bar di bahagian depan bahu anda. Langkah kembali dengan satu kaki dan jatuh ke dalam jongkong split sehingga lutut belakang di bawah pinggul dan shin depan adalah menegak. Tekan melalui tumit hadapan untuk kembali ke posisi berdiri tanpa menggerakkan kaki belakang. Lengkapkan untuk wakil, dan kemudian beralih ke kaki yang lain. Sebaik sahaja anda melengkapkan wakil untuk kedua-dua kaki, beralih ke jongkong depan standard (anda boleh rak berat untuk istirahat cepat sebelum melakukan squats depan). Pastikan abs anda bertembung supaya punggung anda tetap rata ketika anda duduk kembali ke jongkok anda. Pandu melalui tumit anda dan kembali ke kedudukan berdiri. Selepas menyelesaikan seberapa banyak wakil yang sempurna dengan jongkong depan, rak bar dan beralih ke jongkong belakang dengan meletakkan barbell di belakang kepala anda dengan bar yang terletak di bahu anda. Sekali lagi, selesaikan seberapa banyak reps sempurna yang mungkin dari tempat duduk belakang untuk menamatkan set drop set siri. Ingat, seperti mana-mana set drop, anda harus merasa kerja itu berlaku di tempat yang betul untuk mencegah kecederaan yang berlebihan. Dalam kes siri jongkong, abs anda, glute dan quads perlu melakukan kebanyakan kerja - bukan bahagian bawah.
4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Drop Lunge Set
Dengan sepasang dumbbells atau kettlebells, tahan berat di bahu anda dalam kedudukan yang diserang. Dumbbells akan berada di bahu menegak dengan satu kepala dumbbell di bahu dan siku anda lurus di hadapan bahu; kettlebells akan berada di luar bahu dengan siku ketat di sebelah anda. Langkah kembali dengan satu kaki menjaga abs absen dan kaki yang tinggal sejajar dengan pinggul (jangan biarkan kaki anda melintas garis tengah badan). Cubalah lutut tepat di bawah pinggul sebelum menggali tumit kaki depan anda untuk mendorong diri anda kembali ke berdiri. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras, hamstring dan glutes kaki depan. Melengkapkan reps pada kedua kaki sebelum beralih untuk memegang berat di sebelah anda. Teruskan melakukan lakang terbalik, melengkapkan wakil pada satu kaki sebelum beralih kepada yang lain. Sebaik sahaja anda telah menyiapkan reps pada kedua-dua belah kaki, letakkan satu dumbbell / kettlebell dan selesai set drop dengan melakukan lekukan terbalik lengan tunggal. Untuk lung belakang lengan tunggal, tahan berat di tangan di sebelah yang sama seperti kaki yang bergerak ke belakang. Set drop serentak terbalik mengambil kesempatan daripada pusat graviti (menurunkan berat dari bahu ke sisi) serta penggunaan anggota badan, yang mengurangkan beban keseluruhan latihan untuk akhir set.
Kredit: Syda ProductionsDengan sepasang dumbbells atau kettlebells, tahan berat di bahu anda dalam kedudukan yang diserang. Dumbbells akan berada di bahu menegak dengan satu kepala dumbbell di bahu dan siku anda lurus di hadapan bahu; kettlebells akan berada di luar bahu dengan siku ketat di sebelah anda. Langkah kembali dengan satu kaki menjaga abs absen dan kaki yang tinggal sejajar dengan pinggul (jangan biarkan kaki anda melintas garis tengah badan). Cubalah lutut tepat di bawah pinggul sebelum menggali tumit kaki depan anda untuk mendorong diri anda kembali ke berdiri. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras, hamstring dan glutes kaki depan. Melengkapkan reps pada kedua kaki sebelum beralih untuk memegang berat di sebelah anda. Teruskan melakukan lakang terbalik, melengkapkan wakil pada satu kaki sebelum beralih kepada yang lain. Sebaik sahaja anda telah menyiapkan reps pada kedua-dua belah kaki, letakkan satu dumbbell / kettlebell dan selesai set drop dengan melakukan lekukan terbalik lengan tunggal. Untuk lung belakang lengan tunggal, tahan berat di tangan di sebelah yang sama seperti kaki yang bergerak ke belakang. Set drop serentak terbalik mengambil kesempatan daripada pusat graviti (menurunkan berat dari bahu ke sisi) serta penggunaan anggota badan, yang mengurangkan beban keseluruhan latihan untuk akhir set.
5. Tetapkan Drop Set Siri
Mulakan set penurunan tarik dengan melengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna mungkin untuk menarik tarik-up yang luas. Dapatkan bar tarik empat hingga enam inci lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan abs anda bertahan untuk mengelakkan belakang anda daripada lekuk dan tulang rusuk dari meletup keluar apabila anda menarik diri, membawa dada anda ke bar. Tumpukan pada menjaga bilah bahu anda dari tipping ke depan di bahagian atas tarikan. Selepas melengkapkan wakil untuk cengkaman yang luas, beralih ke tarikan pegangan neutral. Ambil bar dengan pegangan neutral (sejajar) supaya tangan anda menjadi lebar bahu dan buku jari anda saling berhadapan. Lengkapkan seberapa banyak replikasi yang mungkin, dengan memberi tumpuan kepada isyarat yang sama seperti pull-up cengkaman yang luas. Akhir sekali, beralih ke dagu-up dengan meraih bar dengan pegangan bawah. Lengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna, menjaga tumpuan yang sama. Dengan menukar genggaman dari segi luas ke neutral ke bawah, anda semakin menurunkan cabaran mekanikal dan oleh itu membenarkan diri anda untuk melanjutkan set.
Kredit: uzhurskyMulakan set penurunan tarik dengan melengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna mungkin untuk menarik tarik-up yang luas. Dapatkan bar tarik empat hingga enam inci lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan abs anda bertahan untuk mengelakkan belakang anda daripada lekuk dan tulang rusuk dari meletup keluar apabila anda menarik diri, membawa dada anda ke bar. Tumpukan pada menjaga bilah bahu anda dari tipping ke depan di bahagian atas tarikan. Selepas melengkapkan wakil untuk cengkaman yang luas, beralih ke tarikan pegangan neutral. Ambil bar dengan pegangan neutral (sejajar) supaya tangan anda menjadi lebar bahu dan buku jari anda saling berhadapan. Lengkapkan seberapa banyak replikasi yang mungkin, dengan memberi tumpuan kepada isyarat yang sama seperti pull-up cengkaman yang luas. Akhir sekali, beralih ke dagu-up dengan meraih bar dengan pegangan bawah. Lengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna, menjaga tumpuan yang sama. Dengan menukar genggaman dari segi luas ke neutral ke bawah, anda semakin menurunkan cabaran mekanikal dan oleh itu membenarkan diri anda untuk melanjutkan set.
6. set lengan dumbbell set lengan tunggal
Untuk drop row baris dumbbell satu set anda akan pergi dari pangkalan yang kurang stabil ke pangkalan yang lebih stabil. Mulakan dengan menggunakan kedudukan satu kaki. Mulailah kaki anda kira-kira dua kaki dari kotak atau bangku. Duduk pinggul anda kembali seolah-olah anda melakukan deadlift. Letakkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Naikkan kaki di sisi yang sama dengan tangan bawah dan tolak kaki belakang supaya ia lurus. Mengekalkan abs dilibatkan untuk menghalang badan dari memutar, bertali dengan dumbbell dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki bawah. Lengkapkan untuk wakil-wakil, dan kemudian mengalihkan sisi (anda juga akan menukar kaki). Selepas melengkapkan wakil dengan kedudukan satu kaki, beralih kepada kedudukan berpecah-belah. Dari kedudukan permulaan yang sama dengan satu tangan di atas kotak atau bangku, langkah kaki di seberang tangan di belakang kotak seolah-olah anda akan melakukan lunge terbalik. Jauhkan pinggang dari beralih ketika anda melakukan lajur dumbbell dengan lengan yang sama seperti kaki yang kembali. Selepas menyelesaikan semua wakil dalam kedudukan perpecahan di kedua-dua belah pihak, lakukan baris dumbbell dari kedudukan dua kaki (tolak pinggul anda dan letakkan satu tangan pada kotak dan baris dengan tangan yang lain).
Kredit: Syda ProductionsUntuk drop row baris dumbbell satu set anda akan pergi dari pangkalan yang kurang stabil ke pangkalan yang lebih stabil. Mulakan dengan menggunakan kedudukan satu kaki. Mulailah kaki anda kira-kira dua kaki dari kotak atau bangku. Duduk pinggul anda kembali seolah-olah anda melakukan deadlift. Letakkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Naikkan kaki di sisi yang sama dengan tangan bawah dan tolak kaki belakang supaya ia lurus. Mengekalkan abs dilibatkan untuk menghalang badan dari memutar, bertali dengan dumbbell dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki bawah. Lengkapkan untuk wakil-wakil, dan kemudian mengalihkan sisi (anda juga akan menukar kaki). Selepas melengkapkan wakil dengan kedudukan satu kaki, beralih kepada kedudukan berpecah-belah. Dari kedudukan permulaan yang sama dengan satu tangan di atas kotak atau bangku, langkah kaki di seberang tangan di belakang kotak seolah-olah anda akan melakukan lunge terbalik. Jauhkan pinggang dari beralih ketika anda melakukan lajur dumbbell dengan lengan yang sama seperti kaki yang kembali. Selepas menyelesaikan semua wakil dalam kedudukan perpecahan di kedua-dua belah pihak, lakukan baris dumbbell dari kedudukan dua kaki (tolak pinggul anda dan letakkan satu tangan pada kotak dan baris dengan tangan yang lain).
7. Set Drop Set Siri Dumbbell
Untuk siri push dumbbell anda akan menggunakan sudut dorong bagi set drop. Mula dengan melengkapkan wakil-wakil dumbbell overhead. Menggunakan bangku laras di kedudukan duduk supaya bangku itu hampir menegak, pastikan abs anda bertindih supaya bahagian belakang bawah tidak lengkung ketika anda menolak dumbbells overhead. Pastikan anda membawa bilah bahu dengan lengan apabila anda menolak di atas kepala untuk membantu mengelakkan berlakunya gangguan. Selepas melengkapkan semua wakil penekan overhed, beralih ke kira-kira 35 hingga 40 darjah untuk menekan dumbbell cenderung. Lengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin untuk kemuncak tekan sebelum menjatuhkan bangku ke kedudukan rata. Selesaikan set drop dengan melakukan seberapa banyak reps yang sempurna yang mungkin dari bangku rata dumbbell bangku. Pastikan untuk mengekalkan abs dan bersandar ke bangku simpanan semasa anda keletihan.
Kredit: hitamUntuk siri push dumbbell anda akan menggunakan sudut dorong bagi set drop. Mula dengan melengkapkan wakil-wakil dumbbell overhead. Menggunakan bangku laras di kedudukan duduk supaya bangku itu hampir menegak, pastikan abs anda bertindih supaya bahagian belakang bawah tidak lengkung ketika anda menolak dumbbells overhead. Pastikan anda membawa bilah bahu dengan lengan apabila anda menolak di atas kepala untuk membantu mengelakkan berlakunya gangguan. Selepas melengkapkan semua wakil penekan overhed, beralih ke kira-kira 35 hingga 40 darjah untuk menekan dumbbell cenderung. Lengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin untuk kemuncak tekan sebelum menjatuhkan bangku ke kedudukan rata. Selesaikan set drop dengan melakukan seberapa banyak reps yang sempurna yang mungkin dari bangku rata dumbbell bangku. Pastikan untuk mengekalkan abs dan bersandar ke bangku simpanan semasa anda keletihan.
8. Tetapkan Drop Set Siri
Seperti set drop drop push, set drop push menggunakan set push untuk melanjutkan set. Mulakan dengan melengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna yang boleh dilakukan dengan push-up kaki yang tinggi. Letakkan kaki anda pada kotak atau bangku yang tinggi 12 hingga 18 inci. Pastikan abs anda bertarung untuk mengelakkan bahagian bawah dari lengkung dan pinggul daripada kendur ketika anda "menarik" diri anda ke dalam push-up. Pastikan bilah bahu dari tipping ke depan di bahagian bawah sebelum anda menolak diri anda kembali ke posisi teratas, melengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin. Seterusnya, jatuhkan ke kedudukan push-up biasa dengan kaki di atas lantai. Lengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna dari kedudukan ini. Terakhir, angkat tangan anda ke kotak yang pada mulanya dinaikkan kaki anda. Sekali lagi, selesaikan seberapa banyak wakil yang sempurna dari posisi ini untuk menyelesaikan set drop push-up.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesSeperti set drop drop push, set drop push menggunakan set push untuk melanjutkan set. Mulakan dengan melengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna yang boleh dilakukan dengan push-up kaki yang tinggi. Letakkan kaki anda pada kotak atau bangku yang tinggi 12 hingga 18 inci. Pastikan abs anda bertarung untuk mengelakkan bahagian bawah dari lengkung dan pinggul daripada kendur ketika anda "menarik" diri anda ke dalam push-up. Pastikan bilah bahu dari tipping ke depan di bahagian bawah sebelum anda menolak diri anda kembali ke posisi teratas, melengkapkan seberapa banyak wakil sempurna yang mungkin. Seterusnya, jatuhkan ke kedudukan push-up biasa dengan kaki di atas lantai. Lengkapkan seberapa banyak wakil yang sempurna dari kedudukan ini. Terakhir, angkat tangan anda ke kotak yang pada mulanya dinaikkan kaki anda. Sekali lagi, selesaikan seberapa banyak wakil yang sempurna dari posisi ini untuk menyelesaikan set drop push-up.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda menggunakan drop set dalam latihan anda? Yang mana satu? Adakah mana-mana daripada mereka dalam senarai ini? Yang mana yang akan anda tambah? Adakah anda melihat keputusan? Bagaimana perasaan anda selepas itu? Jika anda tidak pernah mencubanya, adakah anda fikir anda sekarang? Yang mana terdengar seperti mereka akan berfungsi dengan baik dengan matlamat anda? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesPernahkah anda menggunakan drop set dalam latihan anda? Yang mana satu? Adakah mana-mana daripada mereka dalam senarai ini? Yang mana yang akan anda tambah? Adakah anda melihat keputusan? Bagaimana perasaan anda selepas itu? Jika anda tidak pernah mencubanya, adakah anda fikir anda sekarang? Yang mana terdengar seperti mereka akan berfungsi dengan baik dengan matlamat anda? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah.
