Rendah

ABS yang kuat, tidak memerlukan aktiviti berdampak tinggi. Tinggal di atas tikar atau dua kaki anda sendiri dan dengan berkesan melatih semua otot perut anda. Pada tahun 2001, Majlis Latihan Amerika menilai beberapa latihan untuk keberkesanannya. Yang terbaik bukan sekadar impak yang rendah - ia tidak memberi impak.

Bekerja keras tidak perlu melibatkan kesan. Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Bola kestabilan mencabar keseimbangan anda. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Crunches

Kekacauan asas adalah latihan r utama yang melatih abdominis rektus, sarung depan abs anda. Ia sememangnya berdampak rendah, tetapi versi asas mungkin bukan yang paling berkesan. Lakukan masalah dengan kaki dilanjutkan atau pada bola kestabilan untuk kesan yang paling.

1. Crunches Ball Stability

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berehat pada bola kestabilan sehingga bola rendah anda berlabuh ke bola dan paha dan kaki anda selari dengan lantai. Buaikan kepala anda dengan tangan atau lekas di atas dada anda.

Lukiskan otot perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda meningkatkan kepala, leher dan bahu sehingga kira-kira sudut 45 darjah. Lebih rendah lagi untuk memulakan satu pengulangan.

Petua

Untuk membuat latihan lebih mencabar, bawa kaki anda rapat bersama. Untuk kestabilan yang lebih besar, kembangkan kaki.

2. Long-Leg Crunch

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan bungkus kepala dengan tangan anda. Panjangkan kaki anda ke arah siling. Pastikan mereka diletakkan terus ke atas pinggul anda.

Buangkan nafas semasa anda mengangkat badan anda sehingga mengerutkan dada anda ke arah kaki anda. Tarik otot perut anda dengan ketat seperti yang anda angkat.

Petua

Elakkan daripada menarik kepala belakang anda atau menarik dagu anda ke dada anda.

Simpan tangan anda di pinggul anda jika lebih selesa untuk bahu anda. Kredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Papan

Crunches sahaja tidak menyasarkan semua otot teras. Papan-papan melatih abdominis melintang, yang membantu anda berdiri tinggi dan meningkatkan keseimbangan. Papan klasik mempunyai torso anda digantung di tangan atau lengan dan kaki anda.

Pegang badan anda tegar, dengan butang perut ditarik ke arah tulang belakang, selama 20 hingga 90 saat sebagai satu masa. Sebaik sahaja anda menguasai versi asas, tambahkan cabaran dengan pilihan lain.

1. Plank Side

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan kedudukan papan di tangan atau lengan bawah. Bawa kaki anda bersama-sama dan bersandar ke sebelah kanan supaya anda menumpuk kaki dan pinggul anda dalam satu baris.

Angkat lengan kiri anda terus ke siling. Pegang papan sisi selama 20 hingga 90 saat. Beralih sisi untuk pembangunan otot yang seimbang.

Petua

2. Mengimbangi Papan

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan papan biasa pada jari kaki dan tangan / lengan panjang dan lajakan satu lengan ke hadapan untuk tiga hingga lima tuduhan. Kurangkannya kembali ke lantai dan ulangi dengan sebaliknya.

Dari papan biasa, angkat satu kaki selama tiga hingga lima tuduhan. Kurangkannya dan ulangi dengan yang lain. Dari papan biasa, sampai ke lengan kanan anda ke depan dan kaki kiri anda dari lantai untuk tiga hingga lima jumlah. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.

Letakkan tangan atau lengan anda pada bola kestabilan atau mengimbangi cakera semasa anda memegang tumbuhan. Secara alternatif, letakkan kaki anda pada peranti pengimbangan.

Simpan dada anda diangkat semasa anda berputar. Kredit: dimarik / iStock / Getty Images

Twists

Pergerakan memutar melatih obliques yang ada di pinggang pinggang anda. Otot-otot ini dapat memberi anda gambaran yang jelas dan menyokong gerakan berfungsi, seperti berputar dan lenturan sisi.

1. Twist Perubatan Ball

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan duduk di atas tikar. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di lantai. Pegang bola ubat 2- hingga 15 pon pada kedua-dua belah tangan di tengah dada anda.

Lean belakang sedikit supaya anda merasa kontrak otot perut anda. Putar seluruh badan anda ke kanan, membawa bola dengan anda dan kemudian putar ke kiri.

Meningkatkan keamatan dengan mengangkat kaki anda dari lantai sehingga jari kaki hanya satu inci. Untuk usaha yang lebih banyak, meninggalkan kaki dengan lutut bengkok dan lengannya selari dengan lantai. Variasi akhir mempunyai anda dalam v-duduk penuh dengan kaki diperluas pada kira-kira 45 darjah.

Perincikan otot ab anda apabila anda memutarkan. Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. Crunches basikal

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan bungkus kepala dengan tangan anda. Lukiskan kaki anda supaya anda membentuk sudut 90 darjah pada pinggul dan lutut anda, dengan lengan anda sejajar dengan lantai.

Panjangkan kaki kanan anda dengan lurus apabila anda menarik ketiak kanan dan siku dan lutut kiri lebih dekat. Belah kiri. Bergerak dengan lancar seolah-olah anda mengayuh basikal.