Push-up hampir senaman yang sempurna, mencabar dada, lengan, bahu dan inti sekaligus. Jika anda sedang mencari cara untuk memasak permainan senaman anda, 10 jenis push-up ini memberi anda peluang untuk diterokai.
Push-Up dan Rancangan
Setiap jenis push-up yang berbeza bergantung pada pemahaman yang tegas terhadap teknik yang tepat untuk push-up penuh - yang hanya menjadi blok bangunan untuk setiap variasi:
- Posisikan diri anda di tangan dan lutut, tapak kaki di bawahnya, dan sedikit lebih luas daripada, bahu anda.
- Luruskan kaki anda supaya sekarang anda mengimbangi tapak tangan dan kaki anda. Tubuh anda harus lurus dari kepala ke tumit.
- Kencangkan abs anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda membengkokkan tangan anda, menurunkan dada anda ke lantai. Hentikan apabila bahu anda memecahkan satah siku anda (untuk konservatif), atau di bahagian bawah pergerakan yang selesa (untuk kurang konservatif).
- Gunakan otot-otot lengan, bahu dan dada anda untuk menekan diri anda kembali ke kedudukan lengan lurus. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Berapa banyak push-up yang perlu anda lakukan? Untuk tujuan latihan kekuatan asas, melakukan satu atau dua set lapan hingga 12 push-up, sekurang-kurangnya dua kali seminggu, adalah banyak. Jika melakukan lapan push-up dengan bentuk yang betul adalah sukar, lakukan salah satu variasi yang lebih mudah untuk bermula; jika anda boleh melakukan 12 dengan bentuk yang betul, pertimbangkan mencabar diri anda dengan salah satu variasi yang lebih sukar.
Dengan itu, anda pasti boleh melakukan lebih banyak push-up sebagai sebahagian daripada matlamat anda untuk membina kekuatan atau mendapatkan kesesuaian. Dan jika anda menimbang sama ada atau tidak sepatutnya usaha untuk menggugurkan dan melakukan beberapa push-up, pertimbangkan ini: Dalam edisi Terbuka JAMA Network Terbitan Februari 2019, para penyelidik mengikuti 1, 104 orang dewasa "secara aktif" selama 10 tahun. Mereka mendapati bahawa lelaki itu, yang mampu melakukan lebih daripada 40 push-up semasa penilaian awal lebih cenderung untuk mengalami penyakit kardiovaskular sepanjang tempoh 10 tahun itu.
1. Lebih Mudah Jenis Push-Up
Belum lagi melakukan push-up penuh? Tiada masalah: Gunakan salah satu variasi yang lebih mudah ini untuk membina kekuatan dan keyakinan untuk menangani push-up biasa.
Pindah 1: Push-Up Lutut
Push-up yang diubahsuai ini tidak memerlukan sebarang peralatan khas dan membolehkan anda mengekalkan kedudukan tangan / bahu yang sama yang anda gunakan untuk push-up penuh.
- Posisikan diri anda di tangan dan lutut, palma di bawah dan sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Sekeliling lutut anda kembali sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala ke lutut anda. Jika anda tidak melakukan senaman ini di atas permukaan lembut, seperti lantai yoga atau lantai berkarpet, pertimbangkan untuk meletakkan tuala yang dilipat di bawah lutut anda untuk kusyen.
- Bend tangan anda dan turunkan dada anda ke lantai, seperti dalam push-up penuh; maka luruskanlah tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Tembok Push-Up
Anda juga boleh melihat push-up kaunter yang dipanggil ini atau bahkan push up bangku-benar-benar, anda boleh menggunakan mana-mana permukaan mendatar, stabil yang akan menyokong berat badan anda. Semakin rendah permukaan, semakin mencabar push-up dinding anda.
- Berdiri menghadap dinding, kaunter, bangku berat atau permukaan lain yang kukuh.
- Letakkan tapak tangan anda di permukaan yang telah anda pilih dan berjalan kaki anda sehingga lengan anda membentuk sudut yang tepat pada badan anda. Atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, badan dan lengan anda harus membentuk bentuk "L."
- Bend tangan anda untuk menurunkan dada anda ke dinding atau permukaan lain; luruskan tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Melakukan variasi ini terhadap dinding umumnya berfungsi dengan baik jika tangan anda diletakkan tinggi di dinding. Tetapi jika anda sudah bersedia untuk menggerakkan tangan anda lebih rendah, anda akhirnya akan mencapai titik di mana geseran tangan anda di dinding tidak menawarkan kestabilan yang cukup. Apabila itu berlaku, sudah tiba masanya untuk beralih ke permukaan yang lebih rendah seperti kaunter dapur atau bangku berat.
2. Variasi Tekan Lebih Tinggi
Sebaik sahaja anda boleh melakukan set lengkap push-up biasa tanpa masalah, sudah tiba masanya untuk terus mencabar diri anda dengan variasi yang lebih keras.
Pindah 1: Tolak Push-Ups
Meningkatkan tangan anda untuk push-up dinding membuat latihan lebih mudah - jadi mungkin tidak menghairankan bahawa mengamalkan kedudukan yang bertentangan, dengan kaki anda lebih tinggi daripada tangan anda, membuat melakukan push-up lebih keras .
- Posisikan diri di tangan dan lutut, di sebelah permukaan yang sesuai - beberapa contoh termasuk kotak plyo, langkah aerobik dan bangku berat.
- Andaikan kedudukan push-up, tetapi kali ini bukannya berjalan kaki di belakang anda, letakkannya di atas permukaan yang tinggi. Luangkan masa untuk menyemak semula kedudukan badan anda: Tubuh anda masih tetap rata seperti papan dari kepala ke tumit, walaupun tumit anda kini lebih tinggi dari kepala anda.
- Kencangkan otot teras anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda menekuk lengan anda, menurunkan ke push-up; maka luruskanlah tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Triceps Push-Ups
Semasa push-up biasa, otot dada anda adalah penggerak utama, manakala bahu dan trisep membantu. Tetapi dengan menukar kedudukan tangan anda, anda boleh mengubah banyak penekanan kepada trisep dan bahu anda, yang menjadikan latihan lebih mencabar.
- Anggapkan kedudukan push-up biasa pada tangan dan jari kaki anda.
- Jalankan tangan anda sehingga mereka berada di bawah bahu anda; kemudian berjalan balik mereka sehingga mereka taraf dengan tulang rusuk anda.
- Bend tangan anda, menjaga siku anda terletak berdekatan dengan anda. Hentikan apabila bahu anda memecahkan satah siku anda.
- Luruskan tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Gerakkan 3: Triangle Push-Ups
Mahu variasi push-up yang lebih mencabar untuk trisep anda? Menurut penilaian lapan latihan trisep yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan, segitiga push-up - kadang-kadang disebut berlian push-up - merekrut penglibatan paling otot dari trisep.
- Anggapkan kedudukan push-up biasa pada tangan dan jari kaki anda.
- Jalankan tangan anda lebih dekat bersama sehingga jari-jari dan ibu jari anda bersama-sama membentuk bentuk sama ada segitiga atau berlian. (Satu-satunya perbezaan antara kedua ialah bagaimana anda meletakkan ibu jari anda.)
- Bend tangan anda, menurunkan dada anda ke arah tangan anda.
- Luruskan senjata anda dan kembali ke posisi "up", menyelesaikan pengulangan.
Pindah 4: "T" Tekan-Up
Apa-apa jenis push-up membuat senaman teras yang hebat, tetapi "T" push-up pergi lebih jauh dengan memasukkan papan sisi ke dalam gerakan.
- Anggapkan kedudukan push-up biasa.
- Kurangkan diri ke posisi "bawah" seperti biasa.
- Luruskan lengan anda ke posisi "naik" biasa, dan kemudian gunakan otot teras anda untuk memutarkan badan anda ke lengan kanan lurus, membawa lengan kiri ke udara.
- Anda sepatutnya berada di papan sebelah di lengan kanan anda, dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain dan lengan kiri anda sampai lurus.
- Kembali ke kedudukan push-up dan lakukan satu lagi push-up, kali ini beralih ke papan sebelah di lengan kiri anda, dengan lengan kanan anda sampai lurus ke atas.
- Kembali ke kedudukan awal anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Gerakkan 5: Dive-Bomber Push-Ups
Ini perubahan pesat yang sangat mencabar berfungsi seluruh badan anda sebagai satu unit.
- Anggapkan kedudukan push-up biasa. Periksa untuk pastikan kaki anda terpisah-lebar, dan letakkan tangan anda tentang panjang telapak tangan anda ke belakang (ke arah kaki) daripada biasa.
- Biarkan pinggul anda naik ke posisi pike supaya badan anda membentuk "V" yang terbalik, tidak seperti kedudukan anjing yoga ke bawah.
- Turunkan pinggul anda ke tanah, pastikan kaki anda lurus tetapi biarkan tangan anda tengkuk supaya dada anda bergerak ke depan dan ke bawah, hampir meragut tanah.
- Semasa anda meneruskan usul, dada anda akan muncul sebagai pinggul anda tenggelam dekat dengan tanah. Penekanan anda perlu mengekalkan teras yang kuat, menjaga badan anda rapat ke lantai tetapi tidak terletak di atasnya, dan menghadkan diri anda kepada pelanjutan yang selesa di belakang anda semasa anda meluruskan lengan anda, mengangkat bahu anda di atas pinggul anda dalam kedudukan mengingatkan daripada cobra berpose dalam yoga.
- Balik gerakan, lenturkan tangan anda untuk menurunkan dada anda kerana pinggul anda kembali ke puncak "V" terbalik Ini melengkapkan satu pengulangan.
Petua
Push-up pengebom menyelam mendapatkan nama mereka dari cara dada anda menyelam ke arah lantai dan kemudian kembali lagi dengan setiap pengulangan, seperti pengebom menyelam akan lakukan dalam pertempuran.
Pindah 6: Pukulan Push-Up
Sekiranya anda bekerja pada kuasa dinamik di dalam otot dada anda, sukar untuk mengalahkan tuntutan bertepuk tangan. Mereka juga membuat helah bar hebat.
- Anggapkan kedudukan push-up biasa.
- Bend tangan anda, tenggelam ke kedudukan "bawah" seperti biasa.
- Sebaik sahaja anda mencapai bahagian bawah gerakan push-up anda, luruskanlah tangan anda untuk meletup ke atas, mengangkat badan anda dari lantai. Sekiranya gerakan anda cukup kuat, anda boleh bertepuk tangan bersama-sama di bawah badan anda.
- Cepat kembalikan tangan anda ke kedudukan biasa mereka dan gunakan otot dada, bahu dan lengan untuk menangkap diri anda ketika anda tenggelam kembali ke posisi "bawah" untuk pengulangan yang lain.
3. Penggantian Push-Up yang digantung
Satu lagi cara untuk membuat push-up lebih sukar adalah dengan memperkenalkan ketidakstabilan, menggunakan peralatan latihan penggantungan seperti TRX Trainer.
Pindah 1: Push-Up yang digantung
Anda boleh melakukan push-up yang digantung dengan sama ada tangan atau kaki anda di pelatih penggantungan; sama ada cara, bentuk asas hanya sama seperti push-up penuh:
- Andaikan kedudukan push-up, sama ada dengan tangan anda di lantai dan kaki anda di pelatih penggantung, atau tangan anda di pelatih penggantung dan kaki anda di atas lantai.
- Bend tangan anda apabila anda menurunkan diri ke posisi "bawah". Beri perhatian khusus kepada kedudukan badan anda, seperti memperkenalkan unsur ketidakstabilan menjadikan latihan ini sangat mencabar untuk teras anda.
- Luruskan lengan anda, tekan badan anda kembali ke posisi "up" untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Push-Up Archer yang digantung
Masih dalam pelatih penggantungan itu? Baik - jika anda berkeliaran sedikit lebih lama anda boleh melakukan push-up pemanah digantung, yang mendidih untuk melakukan lalat dada dengan satu lengan manakala yang lain melakukan push-up biasa. Kesan keseluruhan membawa anda ke - kemudian keluar dari - kedudukan seorang pemanah menggambar busur.
- Anggapkan kedudukan push-up biasa dengan tangan anda dalam pelatih penggantungan. Ini adalah variasi yang sangat mencabar, jadi anda mungkin ingin mengangkat pemegang jurulatih pada mulanya. (Ini menjadikan latihan lebih mudah.)
- Bengkokkan lengan kanan anda seolah-olah anda melakukan push-up biasa. Pada masa yang sama, pastikan lengan kiri anda hampir lurus dan luncurkan ke sisi, seolah-olah anda sedang terbang terbang. Simpan persegi badan anda ke lantai; jangan biarkan bahu anda hujung ke satu pihak atau yang lain.
- Hentikan apabila lengan kanan anda berada pada kedudukan "turun" normal, yang sepatutnya memelihara lengan kiri anda dalam jarak gerakan yang sesuai juga.
- Luruskan lengan kanan anda dan ayunan lengan kiri anda ke belakang untuk kembali ke kedudukan "naik".
- Ulangi gerakan di sebelah yang lain, lentur lengan kiri anda seperti push-up biasa, dan mengayun lengan kanan lurus anda seolah-olah melakukan lalat dada. Apabila anda kembali ke kedudukan normal "up", ini melengkapkan pengulangan penuh.
Petua
Orientasi lengan lurus anda membuat perbezaan. Perlu ada bengkokan sedikit di siku anda, dan siku anda harus menunjuk dari penangguhan mengendalikan - tidak ke bawah kaki anda.
