Apakah faedah melakukan crunches?

Memandangkan rep yang buruk mereka, ia tidak mengejutkan crunches telah diketepikan memihak kepada senaman perut yang lebih berkesan, seperti papan dan tekan Paloff. Walaupun crunches mungkin dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami penyakit cakera degeneratif, osteoporosis atau sakit belakang yang rendah, untuk kebanyakan orang, crunches adalah selamat dan berkesan dalam melatih otot-otot di bahagian depan abdomen.

Apakah Manfaat Melakukan Crunches? Kredit: kzenon / iStock / Getty Images

Malah, crunches lebih tinggi daripada sit-up dan boleh membina ketahanan di kawasan abdomen. Masalah ini tidak memberikan latihan teras lengkap, tetapi tidak ada langkah. Walaupun crunches bukan satu-satunya latihan yang perlu anda lakukan, adalah bermanfaat untuk memasukkannya dalam latihan atau dua minggu yang juga termasuk latihan untuk belakang, pelvis, oblik dan abdominis melintang.

Better Than Full Sit-Ups

Better Than Credit Sit-Up: shironosov / iStock / Getty Images

Krim ini menguatkan abdominis rektum dengan melengkapkannya. Anda akan berfikir bahawa sit-up akan memberikan faedah yang sama, tetapi lebih-lebih lagi kerana anda pergi lebih tinggi. Walau bagaimanapun, seperti yang ditunjukkan oleh ahli sains senaman Len Kravitz dari University of New Mexico, otot ab utama ini hanya diaktifkan semasa pergerakan 30 hingga 45 darjah pertama - atau titik di mana bilah bahu anda diangkat dari tanah.

Angkat lebih tinggi dan flexors pinggul anda diaktifkan, yang boleh meletakkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang lumbar. Kelenturan pinggul anda cenderung terlalu banyak kerja, jadi mereka tidak memerlukan senaman tambahan ini. Usul kecil gerakan ini adalah manfaat kerana ia melatih teras anda tanpa menekankan punggung anda.

Gerakan Bangunan Ketahanan

Peranan utama abs anda adalah untuk menstabilkan pertengahan bahagian anda. Ia membantu mengekalkan postur yang baik, menyokong anda semasa anda mengangkat objek berat dan menjadikannya supaya anda boleh memutar dan memutar. Ini adalah tindakan yang diambil sepanjang hari, jadi penting untuk abs anda dapat menampung tempoh kerja yang panjang.

Crunches membantu membina ketahanan penting ini di otot-otot perut. Ketahanan otot adalah keupayaan serat ini untuk bekerja terhadap rintangan untuk jangka waktu yang lama. Malah hanya satu hari seminggu crunches meningkatkan ketahanan perut pada orang yang tidak mempunyai latihan sebelumnya dalam latihan perut, menunjukkan satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine and Fitness Physical.

Lebih Berkesan Daripada Alat

Infomersial menjanjikan anda bahawa abs anda akan menjadi rata dan ditakrifkan jika hanya anda menggunakan alat mereka. Malangnya, kebanyakan janji ini terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Pada tahun 2014, Majlis Latihan Amerika melakukan kajian kecil yang menggabungkan banyak alat ini - termasuk lingkaran pro, ab roller, ab lounge dan roket - terhadap kritikal standard untuk mengukur keberkesanan.

Tidak salah satu peralatan terbukti lebih baik untuk mengaktifkan otot abdomen. Selain itu, anda tidak mengeluarkan sebarang wang tunai atau ruang simpanan dengan masalah. Anda boleh melakukan langkah itu di mana sahaja anda mempunyai ruang lantai dan motivasi.

Borang Crunch yang Benar

Sudah tentu, masalah itu tidak memberi faedah dan kemudaratan yang mungkin jika anda bergerak dengan tidak wajar. Pindahkan setiap pengulangan dengan perlahan dan dengan niat untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Berkonsentrasi pada fungsi anatomi abs sebagai penyambung tulang rusuk dan pelvis, sehingga Anda menggambar kawasan ini bersama-sama saat anda mengetuk.

Langkah 1

Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Tetapkan kaki anda dengan kukuh di lantai dengan jarak yang selesa dari punggung anda.

Langkah 2

Biarkan tangan anda buaian kepala anda. Pastikan siku dari telinga.

Langkah 3

Keluarkan dan tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Visualisasikan mereka memampatkan bersama untuk membantu tekan belakang yang lebih rendah ke lantai. Pada masa yang sama, angkat kepala, leher dan bahu dari tikar. Tidak perlu mengangkat lebih tinggi.

Langkah 4

Jeda seketika dan kemudian tarik nafas apabila anda menurunkan badan atas anda ke atas tikar. Pastikan kaki anda, punggung bawah dan tulang belakang bersentuhan dengan tikar semasa anda meluncur naik dan turun.