Apabila ia datang kepada lemak perut, tidak ada satu perkara tertentu yang membungkus pound di sekitar bahagian tengah anda. Lemak terkumpul pada pinggang anda kerana gabungan faktor, termasuk genetik, tekanan dan tabiat tidur, tetapi apa yang anda makan juga memainkan peranan utama.
Apabila kita bercakap tentang lemak perut, kita bermaksud lemak keras dan mendalam yang terletak dalam perut anda dan mengelilingi organ-organ anda. Jenis lemak ini lebih berbahaya daripada lemak lembut, subkutan yang duduk di bawah kulit anda. Sesungguhnya, terlalu banyak lemak ketara - ditandai dengan lingkar pinggang 40 inci atau lebih untuk lelaki dan 35 inci atau lebih untuk wanita - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk keadaan seperti penyakit jantung, kencing manis dan tekanan darah tinggi, setiap Harvard Health Penerbitan.
Berita baiknya ialah lemak viser adalah yang pertama kali pergi apabila anda membersihkan diet anda dan mula menurunkan berat badan. Di luar pemotongan kalori, kualiti makanan yang anda makan seolah-olah memainkan peranan penting dalam berapa banyak lemak mendalam tubuh anda tucks. Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan tentang makanan mana yang boleh menyebabkan lemak perut, dan yang mungkin hanya membantu untuk meletupkannya.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Makanan Yang Boleh Memelihara Lemak Belly di Bay
Makanan Tinggi dalam Serat
Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, oat, bijirin keseluruhan atau pasta gandum keseluruhan, roti bijirin dan quinoa berpotensi mengurangkan risiko mengembangkan terlalu banyak lemak viser. Makanan ini kaya serat, karbohidrat yang tidak dicerna. Satu kajian yang diterbitkan pada April 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa orang yang dilaporkan memakan lebih banyak serat kurang berkemungkinan besar mempunyai paras lemak yang mendalam.
Terdapat banyak manfaat untuk makan diet serat tinggi, setiap Mayo Clinic, termasuk: paras kolesterol yang lebih rendah, kawalan gula darah yang lebih baik, penyelenggaraan berat badan yang sihat, pergerakan usus yang normal dan kesihatan usus yang lebih baik. Makan lebih banyak serat bahkan telah dikaitkan dengan hidup lebih lama.
Malangnya, hanya kira-kira 5 peratus rakyat Amerika mendapat jumlah nutrien yang disyorkan, menurut kertas dalam edisi Januari-Februari 2017 dalam American Journal of Lifestyle Medicine , iaitu 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram bagi lelaki, mengikut garis panduan diet untuk rakyat Amerika.
Klinik Mayo menawarkan tip berikut untuk meningkatkan pengambilan serat anda:
- Makan bijirin sarapan serat yang tinggi.
- Beralih produk bijirin untuk bijirin penuh dan bertujuan untuk sekurang-kurangnya 2 gram serat setiap hidangan.
- Pukal barangan bakar dengan menggantikan tepung putih untuk pilihan bijian.
- Meningkatkan buah dan sayuran untuk memenuhi sekurang-kurangnya lima hidangan atau lebih setiap hari.
- Termasuk kekacang apabila boleh
- Apabila snek, pilih buah-buahan segar dan sayur-sayuran, kacang dan biji dan pilihan bijirin.
Makanan yang Berkaitan dengan Pinggang yang lebih besar
Daging yang diproses
Bacon, sosej dan daging deli jarang dikaitkan dengan diet yang sihat. Apabila ia datang untuk mengurangkan lemak mendalam dan pinggang anda, walaupun, ia mungkin lebih penting untuk mengurangkan makanan ini. Satu kajian besar mengenai hampir 50, 000 lelaki dan wanita yang diterbitkan pada Ogos 2011 di PLOS One mendapati bahawa daging yang diproses memakan dikaitkan dengan BMI yang lebih besar dan lilitan pinggang.
Berita baiknya ialah daging yang tidak diproses, termasuk pemotongan ayam, daging babi dan daging tanpa lemak, tidak menunjukkan persatuan yang sama seperti daging yang diproses. Oleh itu, semasa anda tidak perlu melepaskan daging sama sekali untuk mengurangkan lemak perut, ia akan bijak untuk menyimpan makanan dengan bacon, sosis dan daging deli untuk merawat sekali-sekala.
Minuman Sweetened Gula
Minuman ringan dan minuman tenaga biasanya penuh dengan kalori kosong dengan nilai pemakanan yang sedikit. Apa lagi, penyelidikan yang diterbitkan pada Februari 2014 dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa lemak visceral cenderung meningkat bersama-sama dengan peningkatan penggunaan soda, jadi mengurangkan pengambilan minuman ini adalah tidak-brainer.
Bertukar minuman ini dengan air yang disemai buah-buahan, pilihan bebas gula atau air biasa hanya akan membantu mengurangkan lemak perut.
Alkohol
Mengikut Klinik Mayo, minum alkohol berlebihan boleh membawa kepada "perut bir, " tetapi alkohol itu sendiri bukan semata-mata untuk dipersalahkan. Mengambil banyak alkohol dalam pelbagai jenis menambah kalori tambahan, dan kalori tambahan boleh menyumbang kepada ketebalan yang lebih luas.
Jika anda bimbang dengan saiz pinggang anda, pastikan anda mengambil alkohol secara sederhana, yang bermaksud sehingga satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman harian untuk lelaki.
Makanan Fried dan Cepat
Makanan segera adalah pilihan yang mudah apabila anda berada di mana-mana, tetapi terlalu banyak boleh merosakkan malapetengah anda. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, orang yang makan lebih cepat makanan juga lebih berat, mempunyai trigliserida yang lebih tinggi dan mempunyai lilitan pinggang yang lebih besar daripada mereka yang makan kurang.
Makanan segera biasanya tinggi lemak tepu dan garam dan rendah nutrien keseluruhan, seperti vitamin, mineral dan serat. Dan walaupun anda tidak perlu bersumpah untuk hidup, cubalah untuk membatasi makanan cepat saji ketika anda berada dalam secubit untuk makan atau mempunyai keinginan khusus untuk membantu meminimumkan lemak perut.
The Takeaway
- Secara keseluruhan, diet yang kaya dengan bijirin, serat, daging tanpa lemak dan vitamin dan mineral adalah strategi terbaik untuk mengurangkan risiko lemak perut yang berbahaya.
- Walaupun tidak ada cara untuk mengurangkan lemak di kawasan abdomen, membuat perubahan gaya hidup seperti memakan makanan yang lebih banyak nutrien-padat dan menggerakkan badan anda dapat membantu mengurangkan berat badan dan lemak perut dari masa ke masa.
