Lemak tidak lagi nutrien untuk dielakkan apabila anda berdiet. Lemak yang sihat - seperti yang didapati dalam kacang, alpukat dan minyak zaitun - mempunyai tempat dalam pelan penurunan berat badan. Karbohidrat, bagaimanapun, adalah musuh baru dieter. Isu Perubatan Dalaman Tahun 2014 mendapati bahawa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih berkesan daripada pelan lemak rendah.
Walau bagaimanapun, karbohidrat adalah nutrien penting dan memberi anda tenaga dan serat dan penting untuk saluran pencernaan yang berfungsi dengan lancar dan kesihatan jantung. Jadi, sebelum anda memotong karbohidrat sama sekali, inilah senarai karbohidrat untuk mengelakkan kehilangan berat badan (dan orang-orang untuk mengekalkan diet anda).
Elakkan karbohidrat yang ditapis untuk Berat Badan
Semasa pemprosesan, pengeluar mengubah butiran halus dari keadaan asal mereka. Biji-bijian halus hilang bran dan kuman, yang mengandungi mineral jejak bersama-sama dengan antioksidan, vitamin E, vitamin B dan asid lemak tak tepu. Makanan berkarbon tinggi seperti berikut adalah sangat halus:
- nasi putih
- tepung putih
- Pasta putih
- roti putih
- Muffin
- Bar sereal
- Keropok putih
- Kerak pizza
- Wraps
- Bagel
Badan anda mencernakan makanan ini dengan cepat sehingga tidak membiarkan anda merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang dan meningkatkan gula darah anda dengan segera. Tekstur lancar mereka memerlukan sedikit usaha untuk mengunyah. Buah-buahan yang ditapis berlebihan mudah dan membawa kepada penambahan berat badan. Mengikut kajian 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition Clinical, menggantikan bijirin halus dengan bijirin penuh boleh membantu menormalkan gula darah anda, terutamanya pada orang yang mempunyai pra-diabetes.
Langkau Sugar untuk Menurunkan Berat
Pemanis kalori, termasuk madu, sirap maple, gula agave dan tebu, adalah karbohidrat yang lazim dalam bekalan makanan kami. Sumber gula yang jelas seperti syrup, cupcakes dan cookies dan gula-gula perlu dielakkan dengan pelan penurunan berat badan.
Setakat ini gula terbesar dalam diet Amerika adalah soda dan minuman ringan lain, nota Pusat Sains dan Faedah Awam. Bijiris manis yang manis, tenusu manis - seperti yogurt atau susu berperisa - dan makanan yang diproses, seperti salad dressing, saus tomat dan saus, merupakan sumber utama lain.
Karbohidrat yang berlaku secara semulajadi dalam ubi jalar dan nasi, sebagai contoh, memberikan karbohidrat yang menyokong berat badan, dengan berat badan, apabila dimakan secara sederhana.
Hadkan Sayuran Beras
Sayuran berkanji mengandungi serat dan nutrien penting untuk diet anda. Jangan larang sepenuhnya apabila anda cuba menurunkan berat badan, tetapi elakkan saiz hidangan yang berlebihan. Sayuran berkanji mengandungi lebih banyak kalori dan karbohidrat setiap hidangan daripada berair, jenis hijau.
Sebagai contoh, cawan ubi mengandungi 180 kalori dan 41 gram karbohidrat, secawan jagung potong mengandungi 143 kalori dan 31 gram karbohidrat manakala dua cawan bayam mentah mengandungi hanya 14 kalori dan 2.2 gram karbohidrat.
Kira-kira tiga hidangan, atau cawan, sayur-sayuran berlemak seminggu disyorkan oleh laman web kerajaan MyPlate kerajaan AS. Anda boleh menggantikan hidangan penuh bijirin pada beberapa hidangan dengan pilihan sayur-sayuran ini untuk memastikan pengambilan karbohidrat anda di cek. Elakkan versi sayur-sayuran beralkohol yang dihiasi sama sekali. Kentang putih atau ubi keledek dan cip atau gratin yang lembut, tidak akan menyokong matlamat anda.
Buah-buahan yang baik dalam kesederhanaan
Sesetengah rancangan penurunan berat badan tidak menggalakkan anda makan buah-buahan, dengan menyatakan bahawa gula di dalamnya akan menghalang hasil anda. Buah-buahan segar atau beku dikira sebagai makanan berkarbon tinggi. Buah-buahan juga boleh mengekang gigi manis anda apabila gula di luar meja.
Makan buah terlalu banyak - seperti makan terlalu banyak apa-apa - boleh menghalang anda daripada kehilangan berat badan. Sekiranya anda bergantung pada buah pada masa makanan ringan dan pada semua hidangan, anda mungkin terlalu berlebihan. Pakar Diet dan Kecergasan CNN, Melina Jampolis, MD, menunjukkan bahawa buahnya mempunyai kira-kira tiga kali jumlah kalori setiap hidangan seperti sayur-sayuran berair seperti brokoli, salad dan asparagus.
Pertimbangkan untuk mengekalkan pengambilan buah hingga dua hingga tiga hidangan setiap hari, dan memilih sayur-sayuran apabila anda memerlukan makanan ringan. Juga mengelakkan buah kering, cawan buah dan jus buah. Pilihan ini sering menambah pemanis atau kehilangan banyak serat yang terdapat dalam versi segar. Buah-buahan yang kering dikeringkan dan kalorinya tertumpu, jadi mudah untuk makan sejumlah besar kalori jika anda memilikinya sebagai makanan ringan.
