Lebih penting untuk makan diet yang sihat dan seimbang daripada mengira kalori dalam setiap hidangan yang anda ada pada siang hari. Kalori makan malam, serta jumlah kalori dari semua karbohidrat, protein dan lemak yang anda makan sehari-hari, harus datang dari pelbagai jenis makanan yang kaya dengan nutrien pada proporsi yang tepat.
Petua
Sama ada anda makan 30 peratus atau 60 peratus daripada jumlah kalori harian anda untuk makan malam, adalah penting untuk membuat pilihan makanan pintar yang termasuk sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin dan lemak yang sihat.
Kenapa Kalori Penting?
Kalori adalah satu unit ukuran untuk jumlah tenaga dalam makanan atau minuman. Badan anda memerlukan tenaga untuk menaikkan fungsi hariannya, seperti pernafasan dan pencernaan.
Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda, mereka akan disimpan sebagai lemak yang berlebihan. Dari masa ke masa, ini boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Seperti yang dinyatakan oleh National Heart, Darah dan Paru Institut, bahagian penting dari pelan pemakanan yang sihat adalah mengimbangi jumlah pengambilan kalori berbanding pengeluaran tenaga.
Mengetahui kandungan kalori makanan yang anda makan boleh menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Menurut klinik Cleveland, karbohidrat, lemak dan protein memberikan kalori. Keperluan kalori berbeza untuk setiap orang, bergantung kepada umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti fizikal, gaya hidup, kesihatan umum keseluruhan, ubat yang diambil dan faktor lain.
Akademi Nutrisi dan Dietetik menyatakan bahawa kalori yang diperlukan untuk wanita dewasa mestilah berkisar dari 1, 600 hingga 2, 400 sehari, dan 2, 000 hingga 3, 000 sehari untuk lelaki. Jika anda cuba mengurangkan berat badan, anda perlu menentukan jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang boleh anda makan sebagai sebahagian daripada diet anda.
Petua
Gunakan kalkulator kalori dalam talian, seperti Kalkulator DRI USDA, untuk menentukan pengambilan tenaga harian anda yang dianggarkan.
Bahagikan Kalori Anda Antara Makanan
Memutuskan bagaimana untuk membahagikan kalori anda antara sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam bergantung kepada gaya hidup anda. Jika pagi anda tergesa-gesa dengan membawa anak-anak pergi ke penjagaan harian, berjalan anjing atau pergi untuk berulang-alik panjang, sukar untuk membuat sarapan sebagai sumber utama pengambilan kalori harian anda. Ramai orang mungkin mendapati bahawa meraih sandwic cepat atau salad untuk makan tengah hari adalah semua yang mereka boleh masuk ke dalam rutin harian mereka.
Walau bagaimanapun, menyekat kalori anda pada waktu sarapan dan makan tengah hari boleh menyebabkan anda mengalami kelaparan di waktu petang, yang boleh mengakibatkan penggunaan kalori yang berlebihan daripada makanan ringan yang tidak sihat, tinggi kalori atau makan malam pada waktu makan malam.
Adalah penting untuk menentukan pelan harian yang termasuk diet seimbang yang mengandungi semua kumpulan makanan. Satu pilihan adalah untuk membahagikan penggunaan kalori anda sama rata antara makanan anda. Sebagai contoh, dengan matlamat 1, 500-kalori sehari, pecahan itu boleh:
- Kalori sarapan - 400
- Makanan ringan atau minuman kalori - 100
- Kalori makan tengah hari - 400
- Makanan ringan atau minuman kalori - 100
- Kalori makan malam - 400
- Makanan ringan, makanan pencuci mulut atau minuman kalori - 100
Walau apa cara anda memutuskan untuk memperuntukkan peratusan kalori untuk sarapan pagi, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan, pastikan untuk mengimbangi penggunaan kalori harian anda dengan makanan berkhasiat. Jika anda memilih untuk makan sebahagian besar kalori anda semasa makan malam, separuh plat anda harus terdiri daripada sayuran yang sihat untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan harian anda, menasihatkan Institut Penuaan Nasional.
Makanan ringan boleh secara tidak sengaja menambah terlalu banyak kalori dan bahan tambahan yang tidak sihat kepada pengambilan kalori harian anda. Untuk memastikan bahawa makan di-antara-makan tidak memotong peruntukan kalori makan malam anda, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menawarkan beberapa idea untuk mengekalkan corak makan yang sihat kalori rendah. Ini termasuk:
- Gantikan snek berkalori tinggi dengan makanan berkhasiat.
- Makan buah-buahan, bukan buah-buahan dengan gula tambah.
- Gantikan biji-bijian untuk bijirin sarapan pagi.
- Pilih makanan ringan yang tidak disahkan.
- Gunakan minyak bukan lemak pepejal semasa memasak.
- Minum minuman tanpa tambahan gula.
Makan Malam Kalori dan Berat Badan
Sekiranya anda cuba menguruskan berat badan anda, makan kebanyakan kalori anda pada waktu sebelum makan malam mungkin lebih bermanfaat. American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan kajian 12 minggu kecil mengenai penurunan berat badan pada bulan Ogos 2016, membandingkan kesan makan tengah hari yang tinggi kalori dengan itu pada waktu makan malam. Para penyelidik mendapati bahawa makan lebih banyak kalori pada waktu makan tengah hari berbanding hari kemudian menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan peningkatan ketahanan insulin dalam wanita yang berlebihan.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Antarabangsa pada bulan April 2013, menggunakan 420 peserta untuk menilai peranan masa makanan dalam penurunan berat badan. Subjek yang menggunakan kebanyakan kalori sebelum jam 3 petang kehilangan berat badan lebih daripada 20 minggu daripada mereka yang makan makan nanti. Kedua-dua kumpulan menggunakan kalori jumlah yang sama sepanjang hari.
Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa makan kebanyakan kalori harian semasa makan malam tidak mempengaruhi berat badan. Sebagai contoh, British Journal of Nutrition menerbitkan meta-analysis pada bulan Oktober 2017, yang mencari pangkalan data untuk kajian membandingkan hubungan antara perubahan berat badan dan makan malam.
Empat kajian menunjukkan persamaan positif antara indeks jisim badan dan memakan makanan dinnertime. Lima kajian tidak menunjukkan persatuan, sementara satu kajian menunjukkan persatuan songsang. Keseluruhannya, meta-analisis ini mencadangkan tidak ada perbezaan dalam perubahan berat badan antara kumpulan makan malam kecil dan besar. Penyelidik mengesyorkan agar pengurangan makan malam pada malam untuk pengurangan berat badan tidak dapat dibuktikan dengan bukti klinikal.
Walau bagaimanapun, makan makan malam yang sangat lewat pada waktu malam boleh mengakibatkan pencernaan yang buruk dan mungkin juga menjejaskan tidur anda. Sebagai peraturan, elakkan makan berat atau lemak kerana mereka boleh menyebabkan atau memburuk-burukkan pedih ulu hati. Jika anda berasa lapar, dapatkan makanan ringan, seperti keju kotej, yoghurt lemak rendah atau segelintir beri.
