Skapula adalah tulang rata di belakang bahu yang sering disebut sebagai bilah bahu. Kesakitan di rantau ini sering disebabkan oleh otot yang ketat atau kecederaan pada alat pemutar rotator - kumpulan otot kecil yang membolehkan anda menggerakkan bahu anda dalam pelbagai arah. Latihan boleh digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan.
Pencabulan dan Pembatasan
Retraction dan protraction adalah gerakan bahu. Dengan bertukar bolak-balik antara pergerakan ini, anda boleh meregangkan dan memperkuat kawasan skapular anda. Mulailah dengan duduk di atas kerusi atau berdiri dengan kaki lebar anda selain. Sama ada melanjutkan lengan anda di hadapan badan anda atau bengkokkan siku anda dan gerakkan tangan anda ke sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Pastikan tangan anda tetap mantap apabila anda mencubit bilah bahu anda bersama-sama. Hanya pergi sejauh yang anda boleh dan tahan untuk kedua penuh. Ini dipanggil penarikan balik. Sekarang balik arah dan gerakkan bahu anda sejauh mungkin. Tunggu sekali lagi dan teruskan bolak balik.
Tarik Aparts
Pull aparts memerlukan penggunaan band rintangan getah. Mereka mengukuhkan deltoid posterior yang terdapat di belakang bahu, serta alat pemutar. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya lebar lebar bahu dan tahan band di hadapan dada anda dengan tangan anda mengenai lebar bahu. Menjaga lengan anda lurus, tarik band di kedua-dua arah sehingga ia betul di hadapan dada anda. Perlahan tangan anda kembali ke titik permulaan dan ulangi.
Bahu regangkan
Peregangan bahu dilakukan dari kedudukan berdiri atau duduk dan ia membantu memanjangkan otot-otot yang mengelilingi kambing. Mula dengan menggerakkan lengan kanan anda ke hadapan dada anda dan cangkuk bahagian bawah lengan kiri anda di sekitar siku kanan anda. Lengan kanan anda harus lurus pada titik ini dan siku kiri anda harus bengkok. Perlahan-lahan menggunakan tekanan masuk dengan lengan kiri dan merasakan kawasan scapula kanan anda diregangkan. Tahan selama 20 hingga 30 saat, perlahan-lahan melepaskan dan ulangi di sisi lain.
Pahlawan II
Pahlawan II adalah pose yoga yang membentangkan bahu dan dada dalam satu gerakan. Untuk memulakan, angkat kaki anda kira-kira 4 kaki, putar kaki kanan anda 90 derajat dan alihkan kiri anda pada sudut yang sedikit. Perlahan bengkok lutut kanan anda sehingga paha anda menyesuaikan lantai dan angkat tangan anda ke sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Bentuk garis lurus dari satu tangan ke tangan yang lain dan aktifkan lengan anda secara lisan seolah-olah anda sedang ditarik dalam dua arah. Tahan 30 hingga 45 saat dan perlahan-lahan dilepaskan. Kembalikan kaki anda dan ulangi pose itu.
Malaikat salji
Malaikat salju menguatkan spektrum deltoids dan rotator. Latihan ini dilakukan dari posisi muka di lantai dengan lutut bengkok, kaki rata dan lengan ke sisi anda. Letakkan tangan anda rata di atas lantai dengan siku anda bengkok dan telapak menghadap ke atas. Steadily bergerak mereka ke arah satu sama lain di belakang kepala anda dalam gerakan menentang. Sebaik sahaja anda telah pergi sejauh mungkin, pindahkannya kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
