Sesi ketahanan yang panjang atau latihan latihan berat yang sukar memerlukan latihan pasca latihan untuk membantu mengisi semula kedai tenaga anda dan memperbaiki otot anda. Makanan ringan atau makanan itu tidak akan menyebabkan anda mendapat berat badan, melainkan ia menolak anda melebihi jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Jika anda menggunakan senaman sebagai alasan untuk makan, terutama makanan dan kalori yang tinggi kalori, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Mengapa Makan Selepas Latihan?
Makan selepas jangka masa panjang, perjalanan kitaran atau sesi mengangkat perlu didekati sebagai berfungsi, bukan sebagai sebab untuk mengambil beratus-ratus kalori kerana anda hanya "membakar" mereka. Anda memerlukan karbohidrat selepas latihan yang badan anda berubah menjadi glukosa dan kedai sebagai glikogen - kedai tenaga di dalam otot dan hati anda.
Protein dimakan selepas senaman menyediakan asid amino yang digunakan oleh badan anda untuk membantu membaiki dan membina serat otot. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa kira-kira 20 gram protein pasca-senaman maksimum dirangsang sintesis protein otot, proses yang mana otot berkembang. Berapa banyak nutrien yang anda makan bergantung pada matlamat anda. Nasihat klasik mengesyorkan nisbah karbohidrat kepada protein 4 hingga 1. Tetapi atlet yang cuba menurunkan lemak badan seharusnya bertujuan untuk nisbah 1-ke-1 sebaliknya.
Fueling Tidak Perlu Selepas Latihan Sederhana
Snek post-latihan hanya diperlukan jika anda telah bekerja lebih lama daripada satu jam atau latihan untuk pertandingan, sama ada itu maraton atau pertunjukan bina badan. Orang biasa yang hanya cuba untuk kekal sesuai dengan garis panduan Kawalan dan Pencegahan Penyakit Pusat selama 150 minit senaman kardiovaskular sederhana dan dua sesi latihan kekuatan ringan seminggu tidak memerlukan rancangan nutrisi selepas latihan. Berjalan kaki selama 30 minit tidak memakan makanan selepas makan yang tertentu - anda boleh menunggu sehingga kali berikutnya anda makan.
Makan snek selepas senaman sederhana tidak akan menambah berat badan, walau pun ia membuat anda melebihi keperluan kalori harian anda. Makan lebihan kalori menyebabkan kenaikan berat badan.
Memanjakan Terlalu Banyak Kalori
Anda mungkin merasa seperti anda bekerja keras dan memperoleh burger, kentang goreng dan es krim sundae, tetapi kemungkinan anda tidak melakukan semua kalori tersebut. Membakar hidangan makanan cepat saji dengan susu coklat, misalnya, mengambil purata empat jam bermain Frisbee; satu keping pizza keju mengambil masa kira-kira 22 minit berbasikal di 12 hingga 14 batu sejam; dan membakar gulungan kayu manis memerlukan masa 40 minit berjalan. Ia tidak makan selepas senaman yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan - itu adalah pilihan yang anda buat jika anda percaya anda boleh makan apa sahaja yang anda inginkan selepas bersenam.
Snek post-workout harus terdiri daripada pilihan yang sihat seperti makanan lain yang anda makan pada siang hari. Protein lean, susu rendah lemak, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan membuat pilihan yang kaya nutrien.
Memikirkan Keperluan Selepas Latihan Anda
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlu makan selepas bersenam, gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda untuk penyelenggaraan berat badan. Akaun untuk umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti anda. Bahagikan kalori ini lebih daripada tiga kali makan dan dua makanan ringan yang lebih kecil. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2, 000 kalori setiap hari, anda boleh merancang tiga makanan kalori 500 dan dua makanan ringan 250 kalori. Satu daripada snek 250 kalori ini boleh jatuh selepas latihan anda.
Contoh-contoh makanan pasca latihan yang baik adalah smoothie yang dibuat dengan susu, susu kering tanpa lemak, strawberi dan pisang; sandwic deli turkey pada roti gandum dengan salad dan tomato; salmon panggang dengan ubi jalar dan bayam; atau dua telur rebus dengan keropok gandum tenunan dan epal.
