Ramai yang bersifat kompetitif dan suka tahu di mana mereka berdiri berbanding dengan penonton gim lain. Ketahui berat purata yang digunakan pada akhbar kaki supaya anda dapat melihat di mana anda berdiri.
Purata berat badan seseorang boleh diukur diukur dalam dua cara. Satu julat purata berdasarkan berat badan anda dan yang lain adalah berdasarkan pengulangan maksimum anda. Kedua-dua kaedah ini adalah perlu kerana orang yang lebih ringan akan dapat mengangkat secara signifikan kurang daripada rata-rata orang yang lebih berat.
Purata untuk Berat Badan
Tidak ada "purata" menurut Tahap Kekuatan laman web. Sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun di peringkat pemula harus dapat menekan sekitar £ 172. Jika dia seorang pengangkat berat elit yang beratnya sama, dia harus dapat menekan £ 791.
Ia berbeza mengikut jantina. Wanita yang berusia 150-pound yang baru untuk menekan harus dapat mengendalikan 104 pound. 1RM, atau maksimum satu-rep, adalah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat sekali dengan bentuk yang betul. Sekiranya anda mengimbangi atau memerlukan bantuan daripada pengawas, maka beratnya terlalu berat dan tidak boleh dikira.
: Adakah Kaki Tekan Mesin Baik untuk Digunakan?
Uji untuk 1RM anda
Cara mudah untuk menganggarkan 1RM anda ialah untuk melakukan lima hingga 10 wakil akhbar kaki dengan berat yang paling berat yang boleh anda kendalikan dan kemudian gunakan kalkulator beban berat untuk menganggarkan 1RM anda, menurut Brian Mac. Kaedah ini menawarkan pelbagai berat sehingga kecederaan kurang.
Peratusan 1RM Purata
Mengetahui jika anda sesuai dengan purata 1RM untuk akhbar kaki adalah ujian yang berguna, tetapi ini tidak memberitahu anda berapa banyak yang perlu anda angkat untuk set multi-rep.
Satu artikel oleh Arnold Schwarzenegger untuk Muscle & Fitness mengatakan bahawa lapan hingga 12 wakil adalah julat yang berkesan untuk kekuatan dan peningkatan penghawaian otot. Dia juga mengatakan bahawa dia mempunyai keuntungan besar melakukan 15 hingga 20 wakil dengan berat badan yang lebih tinggi. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu berhati-hati dengan angin dan cuba menjadi seperti Arnold. Keselamatan datang pertama dan selalu.
: Pengganti Dumbbell untuk Tekan Kaki
Tekanan Kaki adalah unik
Tekanan kaki membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat daripada banyak latihan lain untuk paha dan glutes, seperti jongkong. Semasa jongkok, tekanan dari latihan bukan hanya untuk kaki dan pinggul anda, tetapi juga untuk punggung dan bahu anda. Ini mengehadkan berapa berat yang boleh anda gunakan.
Latihan akhbar kaki hanya meletakkan tekanan pada otot-otot yang disasarkan pada badan yang lebih rendah apabila badan atas terletak pada backrest mesin. Oleh itu, jangan cuba untuk menaikkan berat badan yang sama yang anda boleh tekan dengan kaki apabila anda melakukan peluasan jongkong, lung atau kaki. ExRx.net mencadangkan menolak dengan tumit dan kaki depan bersama-sama dan tidak membiarkan tumit anda menaikkan platform pada bila-bila masa.
