Jika anda ingin memulakan rutin dumbbell sebagai sebahagian daripada program latihan anda, anda mengambil langkah ke arah yang betul. Latihan kekuatan akan membantu anda membina otot, tetapi juga bermanfaat untuk mencegah penyakit kronik, membina jisim tulang dan membantu anda mengekalkan berat badan anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Walau bagaimanapun, jangan membuat kesilapan mengangkat terlalu sedikit atau terlalu banyak berat badan. Terlalu banyak dan anda akan meletakkan diri anda untuk kecederaan, terlalu sedikit dan anda tidak akan mendapat banyak manfaat daripada usaha anda.
Mengangkat Keletihan
Pertama, penting untuk memahami apa yang akan membantu anda membuat kemajuan yang paling dalam usaha anda untuk mendapatkan lebih kuat atau membina nada otot. Apabila anda mengangkat apa-apa jenis berat badan, yang penting adalah untuk mencapai keletihan otot - yang bermaksud pada penghujung set pengulangan 12 hingga 15, otot anda akan berasa letih dan anda tidak akan dapat melakukan apa-apa lagi. Bagi sesetengah orang yang mungkin bermakna mengangkat 10-lb. dumbbell; untuk orang lain, ia boleh menjadi kurang atau lebih banyak lagi.
Bergantung pada Latihan
Oleh kerana matlamatnya adalah untuk mengangkat keletihan, latihan yang anda lakukan juga akan dimainkan. Dengan akhbar bangku, misalnya, anda menggunakan dada, bahu dan lengan anda untuk menekan dumbbells ke atas. Menggunakan semua otot sekaligus, dipanggil latihan kompaun, bermakna anda akan mempunyai lebih kuasa di belakang langkah itu, dan anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan. Untuk lanjutan triseps, sementara itu, anda benar-benar hanya menggunakan otot trisep lengan, jadi anda mungkin tidak dapat mengangkat berat badan sebanyak itu.
Memilih Berat
Apabila anda bermula dengan rutin dumbbell, anda perlu bermain-main dengan berat yang berbeza untuk mencari orang yang keletihan otot anda. Dumbbells mempunyai berat dari 1/2-lb. sehingga kira-kira 50 lbs. Sekiranya anda ingin membeli set untuk rumah anda, pertimbangkan satu set laras atau satu set dengan pelbagai berat jadi anda akan mempunyai beberapa variasi untuk latihan yang berlainan. Sekiranya anda seorang pemula, pergi ke gim, pilih berat dari rak dan lihat bagaimana rasanya di tangan anda. Sekiranya ia berasa berat apabila anda mengambilnya, ia mungkin terlalu berat untuk melakukan satu set penuh. Sebagai peraturan umum, sesat di sisi cahaya. Sebagai contoh, anda mungkin memilih 2- atau 5-lb. dumbbell untuk curl bicep dan triceps, dan satu set 10-lb. berat untuk menekan bangku. Sekiranya ia terasa sangat terang ketika anda melangkah set, anda akan tahu untuk meningkatkan berat badan untuk pusingan seterusnya. Satu set setiap senaman adalah cukup untuk membantu anda membina otot - walaupun anda boleh melakukan dua atau tiga set jika anda berlatih dengan matlamat tertentu dalam fikiran.
Adaptasi otot
Sebaik sahaja anda mendapati bahawa "tempat yang manis" berat dumbbell yang tidak terlalu ringan tetapi tidak begitu berat sehingga anda tidak dapat menyelesaikan set lengkap 12 hingga 15 ulangan, tuliskan jumlah yang anda angkat dalam jurnal latihan. Dengan cara itu, anda akan mengetahui saiz saiz berat yang akan digunakan pada masa akan datang. Selepas kira-kira empat hingga enam minggu mengangkat dua hingga tiga kali seminggu, anda mungkin akan mendapati bahawa anda perlu meningkatkan berat badan untuk terus merasakan keletihan menjelang akhir set - itu semakin kuat. Juga, pastikan anda mencampurkan rutin anda supaya anda tidak melakukan latihan yang sama semasa setiap latihan. Melakukan masa rutin yang sama seiring dengan waktu boleh membawa kepada penyesuaian otot yang akan bermakna anda akan berhenti membina otot atau membuat langkah yang hebat dalam kekuatan.
