Apabila anda bersenam, pada dasarnya anda menghasilkan air mata kecil dalam serat otot anda. Apabila otot-otot itu pulih, itulah cara anda membina kekuatan. Tetapi perbuatan merobohkan serat-serat itu boleh meninggalkan otot anda lembut, sakit dan bahkan sukar untuk bergerak. Plus, kesakitan itu boleh mengambil masa selama 24 jam untuk dimasukkan ke dalam (sering dirujuk sebagai kesakitan otot onset yang tertangguh, atau DOMS), bermakna anda akan mengalami kesakitan yang lebih besar dua hari selepas latihan berbanding pagi anda. Tetapi apabila kesakitan otot menyerang, inilah proses lima langkah yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kesakitan dan kembali bersenam dengan lebih cepat.
Apabila anda bersenam, pada dasarnya anda menghasilkan air mata kecil dalam serat otot anda. Apabila otot-otot itu pulih, itulah cara anda membina kekuatan. Tetapi perbuatan merobohkan serat-serat itu boleh meninggalkan otot anda lembut, sakit dan bahkan sukar untuk bergerak. Plus, kesakitan itu boleh mengambil masa selama 24 jam untuk dimasukkan ke dalam (sering dirujuk sebagai kesakitan otot onset yang tertangguh, atau DOMS), bermakna anda akan mengalami kesakitan yang lebih besar dua hari selepas latihan berbanding pagi anda. Tetapi apabila kesakitan otot menyerang, inilah proses lima langkah yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kesakitan dan kembali bersenam dengan lebih cepat.
1. Sentiasa Hangatkan Pertama
Perkara pertama dahulu. Pastikan untuk memanaskan badan sebelum setiap latihan. Pemanasan meningkatkan fleksibiliti otot dan mengurangkan ketegangan otot secara keseluruhan, yang menghalang trauma mikro yang berlebihan dan dapat mencegah kesakitan akibat tekanan otot utama atau kecil. Fikirkan otot anda seperti band getah yang telah berada dalam peti sejuk. Sekiranya anda terlalu jauh, anda akan melakukan kerosakan. Mudah, terbengkalai dinamik adalah cara yang baik untuk memulakan atau mengurangkan kesan kardio yang akan mengetuk jantung anda dan otot anda hangat.
Perkara pertama dahulu. Pastikan untuk memanaskan badan sebelum setiap latihan. Pemanasan meningkatkan fleksibiliti otot dan mengurangkan ketegangan otot secara keseluruhan, yang menghalang trauma mikro yang berlebihan dan dapat mencegah kesakitan akibat tekanan otot utama atau kecil. Fikirkan otot anda seperti band getah yang telah berada dalam peti sejuk. Sekiranya anda terlalu jauh, anda akan melakukan kerosakan. Mudah, terbengkalai dinamik adalah cara yang baik untuk memulakan atau mengurangkan kesan kardio yang akan mengetuk jantung anda dan otot anda hangat.
2. Jangan sekali-kali Langkau Cooldown
Anda mungkin berfikir, "Terima kebaikan saya akhirnya selesai dengan senaman ini!" dan mahu berhenti sejuk. Tetapi itulah idea yang tidak baik untuk badan anda. Oleh itu sentiasa melakukan kerintutan ringkas selepas setiap sesi peluh. Perlahan-lahan membawa kadar degupan jantung anda dan meregangkan otot-otot yang baru anda lakukan untuk memperbaiki aliran darah dan meningkatkan jangkauan gerakan anda. Otot-otot anda berada pada tahap paling hangat selepas menjalani latihan, jadi pastikan untuk mengambil kesempatan daripada itu dalam peregangan anda. Pegang setiap regangan statik selama 30 hingga 60 saat untuk faedah maksimum.
Anda mungkin berfikir, "Terima kebaikan saya akhirnya selesai dengan senaman ini!" dan mahu berhenti sejuk. Tetapi itulah idea yang tidak baik untuk badan anda. Oleh itu sentiasa melakukan kerintutan ringkas selepas setiap sesi peluh. Perlahan-lahan membawa kadar degupan jantung anda dan meregangkan otot-otot yang baru anda lakukan untuk memperbaiki aliran darah dan meningkatkan jangkauan gerakan anda. Otot-otot anda berada pada tahap paling hangat selepas menjalani latihan, jadi pastikan untuk mengambil kesempatan daripada itu dalam peregangan anda. Pegang setiap regangan statik selama 30 hingga 60 saat untuk faedah maksimum.
3. Cuba Foam Rolling
Lihat benda buih aneh di sudut gym anda? Ia mungkin menjadi kunci kepada kesakitan otot yang kurang. Gunakan roller buih selama 10 minit selepas senaman anda. Rolling busa boleh melepaskan knot dan pelekatan dalam tisu otot, meningkatkan peredaran. Letakkan roller di bawah pinggul, glute, paha, bahu atau di mana sahaja yang lebih ketat. Gulung ke atas otot, berhenti dan bekerja di mana-mana kawasan yang sangat tegang.
Lihat benda buih aneh di sudut gym anda? Ia mungkin menjadi kunci kepada kesakitan otot yang kurang. Gunakan roller buih selama 10 minit selepas senaman anda. Rolling busa boleh melepaskan knot dan pelekatan dalam tisu otot, meningkatkan peredaran. Letakkan roller di bawah pinggul, glute, paha, bahu atau di mana sahaja yang lebih ketat. Gulung ke atas otot, berhenti dan bekerja di mana-mana kawasan yang sangat tegang.
4. Rawat Sendiri untuk Urut
Teruskan dan berehat! Dapatkan 30 atau lebih minit terapi urut selepas bersenam atau pada hari rehat anda. Urut meningkatkan aliran darah ke tisu otot yang sakit, melepaskan perekatan mikro dan membaiki pembaikan otot. Terapi boleh menyakitkan tetapi adalah rawatan yang berkesan jika anda boleh mengendalikan sensasi.
Kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesTeruskan dan berehat! Dapatkan 30 atau lebih minit terapi urut selepas bersenam atau pada hari rehat anda. Urut meningkatkan aliran darah ke tisu otot yang sakit, melepaskan perekatan mikro dan membaiki pembaikan otot. Terapi boleh menyakitkan tetapi adalah rawatan yang berkesan jika anda boleh mengendalikan sensasi.
5. Mengutamakan Tidur Malam yang Baik
Selepas menolak badan anda di gym, anda memerlukan masa untuk menetapkan semula dan pulih. Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam setengah tidur setiap malam. Tubuh membaiki dirinya pada waktu malam, mencetuskan hormon penting yang membaiki pembaikan pada tisu otot. Tidur kurang daripada tujuh setengah jam mengurangkan tindak balas hormon, bermakna pemulihan (dan hasil) anda akan lebih perlahan.
Kredit: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesSelepas menolak badan anda di gym, anda memerlukan masa untuk menetapkan semula dan pulih. Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam setengah tidur setiap malam. Tubuh membaiki dirinya pada waktu malam, mencetuskan hormon penting yang membaiki pembaikan pada tisu otot. Tidur kurang daripada tujuh setengah jam mengurangkan tindak balas hormon, bermakna pemulihan (dan hasil) anda akan lebih perlahan.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda berurusan dengan sakit otot selepas melakukan senaman? Apa yang awak buat? Adakah anda mencuba apa-apa perkara dalam pelan tindakan ini? Mana antara perkara berikut yang anda fikir anda akan cuba sekarang? Kongsi cerita dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
Kredit: Barryj13 / iStock / Getty ImagesPernahkah anda berurusan dengan sakit otot selepas melakukan senaman? Apa yang awak buat? Adakah anda mencuba apa-apa perkara dalam pelan tindakan ini? Mana antara perkara berikut yang anda fikir anda akan cuba sekarang? Kongsi cerita dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
