Otot leher dan bahu yang ketat boleh berkembang dari berlebihan atau kecederaan. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh Journal of American Physical Therapy Association pada tahun 2012, ketegangan dalam bidang ini juga dapat disebabkan oleh stres. Tidak kira apa tujuannya, senaman boleh membantu merapatkan leher dan otot bahu yang ketat. Latihan ini paling berkesan apabila dilakukan sekurang-kurangnya lima kali seminggu.
Door Stretch
Satu sepasang otot yang sering ketat dan boleh memberi kesan pada bahu adalah otot pectoralis di bahagian depan dada anda. Ini selalunya berlaku jika anda menghabiskan banyak masa duduk pada siang hari. Peregangan pintu membantu melegakan otot pectoralis.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kerangka pintu terbuka yang sempit. Tingkatkan kaki anda untuk meningkatkan keseimbangan anda. Genggam sisi kerangka pintu di sekeliling bahu. Perlahan-lahan bersandar melalui kerangka pintu sehingga anda merasakan peregangan di depan dada anda.
Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang tiga kali berturut-turut.
Upper Trapezius Stretch
Otot trapezius atas berjalan di atas bahu anda dan di sepanjang bahagian belakang leher anda. Otot ini sering membawa ketegangan dan ketegangan.
CARA MELAKUKAN: Duduk terus di kerusi. Perlahan genggaman sebelah kerusi dengan tangan kanan anda. Miringkan telinga kiri ke arah bahu kiri sejauh mungkin. Kemudian, perlahan-lahan mengalihkan kepala ke kanan dan melihat ke arah siling sehingga anda merasakan sensasi menarik di sepanjang sisi kanan leher anda. Jangan meregangkan ke titik kesakitan.
Petunjuk: Jika anda tidak merasakan peregangan yang kuat, letakkan tangan kiri anda di atas kepala untuk menambah tekanan lembut ke dalam peregangan. Pegang selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Variasi
Kedudukan permulaan untuk peregangan trapezius atas boleh digunakan untuk meregangkan otot lain.
Scalene Stretch
Terdapat otot scalene di setiap bahagian leher. Otot-otot ini sering menjadi ketat, terutamanya jika anda duduk banyak. Setelah menggenggam kerusi kerusi, miringkan telinga kiri ke arah bahu kiri sehingga anda merasakan tarikan kuat di sebelah kanan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada kedua-dua belah pihak.
Petunjuk: Untuk meningkatkan jumlah tarik, sampai ke seluruh tubuh dengan tangan kiri dan letakkan di atas tulang selangka kanan untuk menambah berat badan.
Levator Scapula Stretch
Petunjuk: Meningkatkan keamatan tekanan ini dengan meletakkan tangan kiri anda di atas kepala untuk menambah sedikit tekanan ke dalam peregangan. Pegang selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Tips Berguna Lain
Selain bersenam, ada cara lain yang berkesan untuk melegakan otot yang ketat. Haba boleh digunakan menggunakan pek panas yang boleh dipancarkan, pad pemanas elektrik atau berendam dalam mandi panas.
Pemanasan leher anda sebelum meregangkan meningkatkan aliran darah ke kawasan yang dapat meningkatkan jangkauan gerakan anda dan mengurangkan ketidakselesaan. Kerana ketegangan leher dan bahu juga boleh disebabkan oleh stres, aktiviti seperti yoga dan meditasi juga boleh menjadi berkesan.
