Melompat panjang adalah mengenai kuasa letupan. Kuasa yang lebih banyak dapat dihasilkan melalui kaki anda, semakin tinggi dan jauh anda akan dapat melompat. Kuasa peledakan adalah gabungan kelajuan, ketahanan otot dan kekuatan otot, yang semuanya dapat dibangunkan melalui latihan dan aktiviti yang disasarkan seperti menjalankan sprint, mengangkat berat dan melakukan plyometrics.
Langkah 1
Jalankan sprint untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Untuk membina melompat letupan yang akan mendorong anda lebih tinggi dan lebih lama, anda perlu membina kapasiti kardiovaskular anda. Pelompat yang panjang perlu dapat melakukan kerja keras yang pendek dengan daya yang luar biasa, dan sprint adalah cara yang baik untuk melatih badan untuk kerja itu. Mulakan dengan enam pusingan sprint 100 meter dengan satu atau dua minit pemulihan di antara. Lihat jika anda boleh mengekalkan atau mengalahkan masa anda pada pusingan pertama melalui pusingan keenam. Cuba untuk memperbaiki masa anda, dan kemudian naik sehingga 200 meter dengan menggunakan format yang sama. Latihan amalan sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Langkah 2
Lakukan senaman berat untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk kuasa letupan. Jika anda benar-benar mahu melompat tinggi, anda memerlukan kekuatan di kaki anda untuk menggerakkan lompat itu. Keretapi dengan squats pada peningkatan intensiti, iaitu peningkatan berat badan, sepanjang tempoh enam hingga lapan minggu. Melekatkan latihan kompaun yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot, kerana latihan ini akan lebih berkesan dan berkesan untuk latihan melompat jauh. Jangan lupa melatih badan bahagian atas anda juga; anda perlu menggunakan kekuatan dalam lengan dan perut anda untuk melompat lebih tinggi, jadi kerja membina kekuatan keseluruhan badan. Melakukan latihan seperti menekan jongkong, pushups dan pull-up untuk membina kekuatan badan secara cekap.
Langkah 3
Melatih dengan plyometrics. Plyometrics adalah satu bentuk latihan senaman yang menggunakan gerakan melompat, melompat dan mengikat untuk membina kelajuan dan kekuatan. Ia masuk akal untuk menggunakan latihan semacam ini untuk meningkatkan kedua-dua panjang dan ketinggian lompat panjang anda. Contoh umum plyometrics ialah lompat jongkok. Daripada melakukan jongkong yang normal, di mana kaki anda tidak pernah meninggalkan tanah, jongkong melompat plyometric melibatkan melompat meletup di tanah di hujung jongkong, yang bukan sahaja membina kekuatan, tetapi juga membina kuasa letupan di kaki.
Walau bagaimanapun, tidak semua latihan plyometrics sesuai untuk latihan untuk semua sukan. Pilih latihan yang meniru tindakan sukan anda. Untuk melompat jauh, latihan yang merangkumi gerakan ke hadapan bukan hanya gerakan menegak yang paling sesuai. Latihan yang sesuai untuk meningkatkan kuasa letupan anda akan menjadi batas 10- atau 20 meter dan hop, melompat dan melompat berpecah. Apabila melakukan latihan ini, tumpuan untuk meningkatkan daya letupan lompat anda, yang akan meningkatkan ketinggian melompat dan panjang.
Langkah 4
Regangkan untuk meningkatkan fleksibiliti otot dan pelbagai gerakan sendi. Fikirkan otot anda sebagai band elastik; mereka perlu lentur dan lentur untuk berkembang dan kontrak semasa anda melompat. Amalkan yoga beberapa kali seminggu, atau sekurang-kurangnya menghulurkan sebelum dan selepas setiap latihan. Pastikan anda panas sebelum meregangkan untuk mengelakkan kecederaan.
