Sekiranya anda pernah makan pekat nasi mangga Thailand atau mochi Jepun, anda sudah makan beras pulut. Nasi putih yang melekat ini digunakan secara meluas di Asia tetapi lazimnya di Amerika Syarikat hanya di restoran Asia. Nilai pemakanan beras putih tidak setinggi coklat atau beras liar; Proses penggilingan meninggalkannya dengan sedikit vitamin dan mineral, kurang serat dan kurang protein. Walaupun lazat dalam masakan Asia, ia bukanlah sumber karbohidrat paling sihat dan harus dimakan secara sederhana.
Fakta Pemakanan Beras Glutinous
Satu setengah cawan beras ketan menyediakan 84 kalori. Daripada kalori tersebut, 87 peratus berasal dari karbohidrat. Karbohidrat dalam beras adalah terutamanya kanji, dengan sedikit serat (0.9 gram) dan sedikit gula semulajadi (0.04 gram). Pati adalah karbohidrat kompleks yang badan anda digerakkan lebih perlahan daripada karbohidrat mudah dari gula. Beberapa karbohidrat kompleks membantu mengekalkan paras gula darah stabil, yang membantu mengekalkan tahap tenaga stabil. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak permainan berbanding hanya kanji berbanding gula.
Indeks glisemik (GI) adalah skala 0 hingga 100 yang mengukur seberapa cepat dan dramatik makanan meningkatkan gula darah anda. Semakin tinggi bilangannya, semakin besar kesannya. Berbanding dengan gula putih, dengan penarafan GI sebanyak 100, beras berkilat mempunyai GI sebanyak 86. Ini menjadikan makanan glisemik tinggi, yang mana makanan dengan penarafan indeks melebihi 70. Makanan glisemik tinggi mencerna dengan lebih cepat dan menyebabkan darah turun naik gula yang boleh menggalakkan perubahan dalam tahap tenaga, mood dan keupayaan anda untuk mengendalikan keinginan makanan, menurut kajian pada tahun 2016 di Appetite.
Berbanding dengan beras gandum, nasi beras mengandungi kurang serat makanan. Ini kerana proses pengilangan melekat lapisan bran luar, yang mengandungi banyak serat. Makanan berkanji dengan kurang serat tidak sihat seperti yang mempunyai serat lebih; serat dalam makanan adalah satu faktor yang merendahkan skor GI. Serat membantu pencernaan sihat, mengurangkan kolesterol dan membantu dengan penyelenggaraan berat badan. Garis panduan diet mengesyorkan agar wanita mendapat 25 gram sehari dan lelaki mendapat 38 gram. Dengan serat 0.9 gram, hidangan beras ketan menyediakan kurang daripada 3 peratus keperluan harian lelaki.
Protein dan Kandungan Lemak
Lemak dan protein dalam nasi putih biasanya rendah. Satu setengah cawan menyediakan kurang daripada 2 gram protein dan kurang daripada seperempat gram lemak. Daripada jumlah kalori, protein dan lemak masing-masing sebanyak 8.5 peratus dan 2.5 peratus. Protein dan lemak juga memodulasi kesan selepas makan pada karbohidrat pada gula darah. Bukan sahaja mereka memperlahankan penyerapan karbohidrat, tetapi protein adalah yang paling kenyang dari tiga makronutrien dan membuat anda berasa kenyang lagi. Ini membantu mengawal pengambilan kalori, yang penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Vitamin dan Mineral
Tidak seperti beras gandum, beras pulut bukanlah sumber mikronutrien yang kaya. Servis separuh cawan hanya mengandungi pecahan miligram vitamin yang biasa ditemui dalam bijirin, termasuk tiamin, riboflavin, folat, niasin dan vitamin B6 dan B12. Mereka juga rendah mineral. Satu hidangan mengandungi hanya 2 miligram kalsium, 4 miligram magnesium, 0.2 miligram besi, 7 miligram fosforus dan 9 miligram kalium. Ini hampir tidak menyerupai keperluan mineral harian anda. Sebagai contoh, 9 miligram kalium dalam hidangan menyediakan kurang daripada 2 peratus daripada 4, 700 miligram dewasa yang diperlukan setiap hari.
Hidangan Beras Gula-Gula Biasa
Jarang adalah beras pulut yang dimakan dengan sendirinya, kerana jenis beras lain mungkin. Sebaliknya, nasi melekit sering dijadikan sebahagian daripada hidangan yang lazat dengan daging dan sayuran atau dimasak dan disajikan sebagai pencuci mulut atau merawat. Bagaimana beras pulut disajikan sangat mempengaruhi nilai pemakanan keseluruhan makanan atau makanan ringan anda.
Sebagai iringan untuk sayur-sayuran segar dan protein tanpa lemak, ia tidak cukup sebagai tidak sihat kerana serat dan protein di seluruh makanan anda membantu mengawal penyerapan dan pencernaan. Tetapi ia masih pilihan yang lebih sihat untuk memilih bijirin yang lebih tinggi dalam nutrien dan serat.
Padi melekit Thailand, yang dibuat dengan susu pekat dan santan yang manis, adalah satu contoh umum hidangan manis yang mengandungi beras ketan. Penambahan gula naik kandungan kalori dengan ketara dan meningkatkan kesan beras pulut pada gula darah. Walaupun hidangan manis dengan beras pulutnya lazat, mereka tidak berkhasiat dan harus dimakan hanya sebagai merawat sekali-sekala.
