Bagaimana untuk mendapatkan perangkap besar dengan cepat

Memaksimumkan potensi pertumbuhan trapezius anda, yang terletak di tengah punggung atas anda, bermaksud melatih bahagian atas, tengah dan bawah otot. Amalan biasa biasanya menumpukan pada perangkap atas, melalui bahu bahu. Tetapi menambah senaman yang juga mensasarkan bahagian tengah dan bawah otot, seperti bengkok sisi bengkok dan putaran bahu luaran, masing-masing, boleh membantu untuk lebih lengkap dan merangkumi saiz dan kekuatan perangkap.

Pembina badan mengangkat loceng bar di gim Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Langkah 1

Panas selama 10 minit dengan senaman kardiovaskular, seperti joging, berbasikal atau melompat tali. Lakukan satu hingga dua set baris berat badan, 10 setiap ulangan, untuk mengaktifkan otot badan atas anda.

Langkah 2

Pilih tahap rintangan untuk setiap latihan trapezius yang akan membolehkan anda melengkapkan sekurang-kurangnya lapan tetapi tidak lebih daripada 12 pengulangan dengan bentuk yang betul. Matlamat untuk tiga set setiap senaman. Lengkapkan lapan hingga 12 ulangan setiap set.

Langkah 3

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, memegang barbeku dengan cengkaman yang berlebihan untuk shrug, yang menyasarkan perangkap atas. Elakkan tulang belakang anda, aktifkan abs anda dan keluarkan bilah bahu anda ke belakang. Benarkan barbeku digantung di hadapan paha anda, memegang lengan lurus tetapi siku lembut. Angkat bahu ke arah telinga anda, membawa mereka setinggi mungkin. Elakkan menggeser bahu atau melengkung belakang belakang anda. Pastikan badan anda stabil apabila bahu dan perangkap melakukan kerja. Pegang angkat untuk satu kiraan di atas dan kemudian perlahan-lahan menurunkan bahu anda untuk memulakan kedudukan.

Langkah 4

Lakukan menaikkan bengkok untuk menargetkan otot trapezius tengah. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman tangan di depan paha anda; putar telapak tangan untuk menghadapi satu sama lain. Tarik perut anda dan elakkan punggung anda. Lean badan anda ke hadapan dengan 45 darjah. Naikkan tangan anda ke sisi sehingga lengan atas selari dengan lantai dan siku pada ketinggian bahu; pastikan siku dibangkitkan lebih tinggi daripada pergelangan tangan pada setiap masa. Pegang pengecutan untuk satu kiraan, dan turunkan kembali lengan anda ke posisi awal.

Langkah 5

Bersantai di sebelah kanan badan anda di atas lantai, sambil memegang dumbbell di sebelah kanan anda. Tumpukan bahu kiri, pinggul dan buku lali anda ke kanan. Bengkokkan lutut anda untuk kestabilan. Gunakan tangan kanan anda untuk menaikkan kepala anda. Hentikan lengan kiri kiri anda di sebelah kiri badan anda dan tangan anda ke lantai dengan lengan bawah perut anda dengan bengkok siku anda hingga 90 darjah. Angkat dumbbell ke arah siling sehingga lengan anda berserenjang ke lantai. Pegang angkat untuk satu kiraan dan kemudian turunkan tangan anda untuk memulakan kedudukan.

Langkah 6

Regangkan belakang anda selepas senaman trapezius anda. Berdiri menghadap dinding. Bengkokkan badan anda ke hadapan sehingga selari dengan lantai; tekan tangan anda ke dalam dinding sambil memanjangkan pinggul anda ke arah yang bertentangan. Tahan selama 30 saat.