Jika anda telah meluangkan masa di gim yang cuba membuat keuntungan otot, anda sudah pasti mendengar tentang creatine. Tambahan ini dikenali sebagai fenomena ketika datang untuk mendapatkan hasil dari latihan perlawanan anda karena memiliki efek positif pada pertumbuhan otot, metabolisme, latihan stamina dan pemulihan.
Petua
Mencampurkan creatine dengan whey atau protein lain tidak contraindicated atau tidak selamat. Ia mudah untuk mengambil semua suplemen anda bersama-sama selepas senaman anda, tetapi ia tidak menambah nilai. Jika anda lebih suka mengambilnya pada masa yang berlainan, itu juga tidak baik.
Apa itu Creatine?
Creatine didapati secara semulajadi dalam sel-sel otot. Setiap orang menyimpannya dalam otot mereka, tetapi jumlahnya bergantung pada tahap genetik, diet dan aktiviti. Ia memainkan peranan penting dalam pembentukan ATP - sumber tenaga utama. Apabila anda tidak mempunyai cukup kreatin dalam badan anda, anda menghadapi masalah untuk menghasilkan ATP yang mencukupi untuk memenuhi tuntutan otot anda ketika melakukan aktiviti sengit.
Potensi Suplemen Kreatif
Menurut jurnal kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa yang diterbitkan pada tahun 2017, creatine mempunyai potensi untuk meningkatkan pemulihan dari senaman, mencegah kecederaan dan bantuan dalam pemulihan. Creatine juga boleh membantu para atlet menghadapi beban latihan berat, meningkatkan prestasi senaman dan meningkatkan massa otot tanpa lemak semasa latihan. ISSN sebenarnya menyebutnya "suplemen pemakanan ergogen yang paling berkesan yang kini boleh didapati untuk atlet" dari segi meningkatkan keupayaan untuk bersenam dengan kuat dan meningkatkan jisim badan tanpa lemak.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Open Access Journal of Sports Medicine pada tahun 2017 menunjukkan bahawa suplemen creatin adalah berkesan dalam meningkatkan massa tisu leher dan kekuatan otot badan atas dan bawah pada orang dewasa yang lebih tua apabila disertakan dengan latihan ketahanan.
MedlinePlus menyatakan bahawa, bersama-sama dengan peningkatan prestasi senaman, kekuatan dan pertumbuhan otot, creatine dapat digunakan untuk merawat masalah yang mempengaruhi otak, penuaan dan kepadatan tulang, seperti penyakit Parkinson, multiple sclerosis dan Rett syndrome.
Cara Menggunakan Creatine
The_ Journal of the International Society of Nutrition Sports_ mengesyorkan memuatkan pada creatine apabila anda mula menggunakannya. Ambil 0.3 gram per kilogram (2.2 pon) berat badan setiap hari selama lima hingga tujuh hari, diikuti oleh 3 hingga 5 gram sehari untuk mengekalkan kedai-kedai yang tinggi.
Keupayaan badan untuk menyerap creatine sebenarnya boleh diperbaiki apabila ia dimakan dengan karbohidrat dan protein. Penyelidikan tidak menunjukkan bahawa kombinasi ini meningkatkan prestasi melampaui mengkonsumsi creatine sahaja, seperti yang dilaporkan dalam kajian 2016 dalam Annals of Nutrition and Metabolism . Tetapi, kajian menunjukkan bahawa mengambil serbet creatine dan protein selepas bekerja mungkin mempunyai beberapa manfaat, walaupun mereka tidak difahami sepenuhnya.
Potensi Serbuk Protein
Serbuk protein adalah makanan tambahan popular yang sering digunakan selepas latihan untuk membantu otot sembuh dan berkembang. Serbuk protein biasanya dibuat dari whey, terbitan susu, tetapi juga boleh berasal dari rami, soya, kacang, beras atau telur.
Walaupun serbuk protein tidak memberi kesan yang ketara ke atas komposisi badan orang yang tidak terlatih, protein tambahan boleh menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan keuntungan dalam kekuatan apabila diambil secara tetap bersamaan dengan latihan latihan kekuatan. Kajian dalam Perubatan Sukan pada tahun 2015 mengesahkan potensi serbuk protein ini dan mendapati bahawa suplemen protein juga dapat mempercepatkan keuntungan dalam kuasa aerobik dan anaerob.
Manfaat suplemen protein diiktiraf dalam analisis meta yang diterbitkan dalam edisi 2017 the British Journal of Sports Medicine_. Penyelidik menemui suplemen protein diet dengan ketara meningkatkan perubahan kekuatan dan saiz otot semasa latihan rintangan.
: Serbuk Protein Terbaik untuk Keuntungan Otot
Cara Penggunaan Serbuk Protein
Analisis Jurnal British Nutrition menentukan bahawa suplemen protein sebanyak 1.6 gram per kilogram per hari (atau 0.73 gram per paun) cukup untuk meningkatkan keuntungan otot pada orang dewasa muda.
Walaupun protein whey secara meluas dianggap terbaik untuk atlet, protein yang paling lengkap memberikan anda asid amino penting untuk meningkatkan prestasi.
Secara amnya, ia disyorkan bahawa anda berpegang kepada protein tambahan (terutamanya protein whey) selepas latihan anda untuk hasil yang optimum. Walau bagaimanapun, keperluan ini untuk melakukan komplikasi kepada dos protein selepas latihan. PeerJ menerbitkan penyelidikan pada tahun 2017 mendapati bahawa tetingkap post-exercise sempit ini tidak mutlak. Keputusan kajian menunjukkan bahawa mengambil protein dekat dengan latihan anda - sebelum atau selepas - boleh menjadi berkesan.
Kepentingan BCAA
Serbuk protein, terutamanya whey, mengandungi pelbagai asid amino yang dipanggil BCAA, atau asid amino rantai bercabang. Ini adalah leucine, valine dan isoleucine, dan sebagai kertas kerja dalam Prospek dalam Biologi Molekul menerangkan, mereka mempunyai matlamat fisiologi dan metabolik yang khusus. BCAA boleh mengawal sintesis protein dalam tubuh, bahagian utama pertumbuhan otot dan pembaikan. Suplemen BCAA boleh mencegah keletihan semasa senaman yang luas, meningkatkan metabolisme otot dan meningkatkan prestasi dalam senam aerobik.
Kajian terhadap pelbagai kajian mengenai kesan BCAA terhadap pembangunan otot dan senaman yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2017 mendapati bahawa asid amino ini dapat membantu dalam mengurangkan kerosakan otot yang rendah ke tahap yang dibuat semasa latihan. Anda perlu mengambil pengambilan harian yang tinggi sebanyak 200 miligram per kilogram berat badan selama 10 hari, dan lebih lama, untuk melihat hasilnya.
BCAA dan Creatine
Anda boleh memasukkan BCAA dalam gusi protein dan boleh menggabungkan mereka dengan creatine. Creatine juga terdiri daripada asid amino - methionine, arginine dan gliserin - yang secara semula jadi berlaku di dalam badan anda.
BCAA tidak perlu menggunakan pasca latihan untuk menjadi berkesan, walaupun. Malah, anda mungkin mempunyai hasil yang lebih baik jika anda menggunakannya sebelum bersenam. Satu kajian dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness diterbitkan pada tahun 2018 mendapati bahawa mengambil BCAAs sebelum senaman mempunyai kesan yang lebih baik untuk mencegah kesakitan otot yang berlebihan daripada suplemen berulang selepas itu.
Creatine juga tidak perlu diambil sebaik sahaja senaman. Anda boleh mengambilnya sebelum, semasa atau selepasnya atau menyebarkannya sepanjang hari. Termasuk creatine dan BCAA dalam goncangan pasca kerja anda adalah baik, tetapi keputusan anda mungkin lebih baik jika anda memasukkannya dalam tambahan pra-latihan.
Bila hendak mengambil Creatine
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, pengambilan creatine dapat diperbaiki jika anda menggunakan suplemen dengan karbohidrat atau protein dan karbohidrat. Jika goncang protein anda mempunyai karbohidrat bersama dengan whey atau protein lain, menambah creatine anda untuk itu boleh menjadi langkah yang baik. Jika goncangan anda tidak mempunyai karbohidrat - dari pisang, susu atau jus - anda boleh menyimpan creatine untuk masa yang lain pada siang hari ketika anda makan karbohidrat. Ia adalah kepekatan otot awak yang paling penting untuk prestasi, bukan masa pengambilannya.
Kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Physiology Applied, Nutrition and Metabolism menunjukkan bahawa tidak kira apabila creatine diambil, ia meningkatkan kekuatan otot dan jisim otot ketika digabungkan dengan latihan ketahanan. Creatine dengan latihan rintangan mempunyai kesan yang lebih besar terhadap hasil latihan daripada latihan rintangan sahaja.
Serbuk Creatine dan Protein
Serbuk k Creatine dan protein, terutama yang mempunyai BCAA, sangat berharga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Walaupun anda boleh memilih untuk memakannya bersama-sama untuk kemudahan, selagi anda mengambil kedua-duanya, anda harus mendapat faedah.
Amaran
Walaupun creatine berlaku secara semula jadi di dalam badan anda, tidak sepenuhnya jelas bahawa mengambil creatine tambahan adalah selamat. Doktor tidak pasti kesan jangka panjang mengambil creatine. Kesan sampingan termasuk kemungkinan loya dan dehidrasi.
