Adakah anda bersedia untuk mendapatkan STRONGER? Siri latihan video LIVESTRONG.COM dengan Nicky Holender akan membantu anda membina otot dan membakar kalori. Sekiranya anda baru bekerja atau mengalami kecederaan atau kelemahan, anda mungkin akan bergelut dengan beberapa langkah. Tidak mengapa! Selagi anda melekat dengan latihan, anda akan melihat keputusan. Tetapi jika anda sedikit hilang mengenai cara mengubah suai beberapa langkah untuk membolehkan tahap kecergasan anda atau kecederaan, teruskan membaca untuk beberapa cadangan yang akan membuat perkara menjadi lebih mudah.
Adakah anda bersedia untuk mendapatkan STRONGER? Siri latihan video LIVESTRONG.COM dengan Nicky Holender akan membantu anda membina otot dan membakar kalori. Sekiranya anda baru bekerja atau mengalami kecederaan atau kelemahan, anda mungkin akan bergelut dengan beberapa langkah. Tidak mengapa! Selagi anda melekat dengan latihan, anda akan melihat keputusan. Tetapi jika anda sedikit hilang mengenai cara mengubah suai beberapa langkah untuk membolehkan tahap kecergasan anda atau kecederaan, teruskan membaca untuk beberapa cadangan yang akan membuat perkara menjadi lebih mudah.
Pengubahsuaian untuk Kesakitan dan Kecederaan
Bottom line: Jika sakit, jangan lakukannya. Bahkan pengubahsuaian ini - dan terutama sekali jika anda mengalami kecederaan. Jika anda mengalami kecederaan bahu, bertukar dalam latihan badan yang lebih rendah. Sekiranya anda mengalami kesakitan pergelangan tangan, pastikan anda menggunakan borang yang betul, dan kemudian selesaikan papan tekan dan papan untuk seketika sehingga pergelangan tangan anda semakin kuat. Sekiranya anda mempunyai lutut atau pinggang yang lemah, jangan pergi jauh dalam mana-mana lung atau bergerak setinggan. Sekiranya anda tidak boleh bergerak sama sekali, cuba berarak di tempat atau menggantikan langkah dari mana-mana latihan STRONGER lain yang dapat anda lakukan.
Bottom line: Jika sakit, jangan lakukannya. Bahkan pengubahsuaian ini - dan terutama sekali jika anda mengalami kecederaan. Jika anda mengalami kecederaan bahu, bertukar dalam latihan badan yang lebih rendah. Sekiranya anda mengalami kesakitan pergelangan tangan, pastikan anda menggunakan borang yang betul, dan kemudian selesaikan papan tekan dan papan untuk seketika sehingga pergelangan tangan anda semakin kuat. Sekiranya anda mempunyai lutut atau pinggang yang lemah, jangan pergi jauh dalam mana-mana lung atau bergerak setinggan. Sekiranya anda tidak boleh bergerak sama sekali, cuba berarak di tempat atau menggantikan langkah dari mana-mana latihan STRONGER lain yang dapat anda lakukan.
Pengubahsuaian untuk Pemula
Sekiranya anda baru memulakan perjalanan kecergasan anda atau kembali selepas berehat panjang, mulailah perlahan-lahan. Gantikan kebanyakan lompat dengan hanya melangkah bergerak. Apabila datang ke plyometrics, tinggal di tanah dan lakukan gerakan dengan intensiti, tetapi jangan tinggalkan tanah sehingga anda siap. Dan apabila anda memukul bahagian kedua cabaran (minggu ke lima hingga lapan), berasa bebas untuk mengulangi minggu ke satu hingga empat sehingga anda merasa cukup kuat untuk maju.
Sekiranya anda baru memulakan perjalanan kecergasan anda atau kembali selepas berehat panjang, mulailah perlahan-lahan. Gantikan kebanyakan lompat dengan hanya melangkah bergerak. Apabila datang ke plyometrics, tinggal di tanah dan lakukan gerakan dengan intensiti, tetapi jangan tinggalkan tanah sehingga anda siap. Dan apabila anda memukul bahagian kedua cabaran (minggu ke lima hingga lapan), berasa bebas untuk mengulangi minggu ke satu hingga empat sehingga anda merasa cukup kuat untuk maju.
1. Doggies Lateral
Anda pasti akan lelah kerana hanya 60 saat latihan ini. Versi penuh dari langkah ini telah anda berlari ke sisi dan membungkuk untuk menyentuh lantai dengan tangan luar anda. Tetapi jika anda prihatin untuk menjaga lutut anda selamat, perlahan ia turun beberapa takik, terutamanya apabila anda menukar arah. Jadikannya lebih mirip dengan shuffle yang lembut, sebelah-ke-sisi, menjaga lutut anda hanya sedikit bengkok. Dan jangan bengkok untuk menyentuh lantai.
Anda pasti akan lelah kerana hanya 60 saat latihan ini. Versi penuh dari langkah ini telah anda berlari ke sisi dan membungkuk untuk menyentuh lantai dengan tangan luar anda. Tetapi jika anda prihatin untuk menjaga lutut anda selamat, perlahan ia turun beberapa takik, terutamanya apabila anda menukar arah. Jadikannya lebih mirip dengan shuffle yang lembut, sebelah-ke-sisi, menjaga lutut anda hanya sedikit bengkok. Dan jangan bengkok untuk menyentuh lantai.
2. Ketam Walk Shuffle
Jangan biarkan langkah ini meninggalkan anda ketam! Sekiranya anda tidak dapat melakukan versi penuh langkah itu (menghadap ke atas, mengimbangi tangan dan kaki dengan pinggul tinggi dan berjalan ke belakang dan sebagainya), tahan kedudukan ketam isometrik. Jika pergelangan tangan anda sakit, pastikan ia menunjuk dari badan anda. Dan jika itu masih menyakitkan, cuba mengimbangi penumbuk tertutup atau menggantikan jambatan glute. Kemajuan hanya apabila anda boleh mengekalkan kedudukan selama 45 saat. Dan ingatlah bahawa anda juga boleh menggunakan pengubahsuaian ini untuk memindahkan kepiting ketam.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJangan biarkan langkah ini meninggalkan anda ketam! Sekiranya anda tidak dapat melakukan versi penuh langkah itu (menghadap ke atas, mengimbangi tangan dan kaki dengan pinggul tinggi dan berjalan ke belakang dan sebagainya), tahan kedudukan ketam isometrik. Jika pergelangan tangan anda sakit, pastikan ia menunjuk dari badan anda. Dan jika itu masih menyakitkan, cuba mengimbangi penumbuk tertutup atau menggantikan jambatan glute. Kemajuan hanya apabila anda boleh mengekalkan kedudukan selama 45 saat. Dan ingatlah bahawa anda juga boleh menggunakan pengubahsuaian ini untuk memindahkan kepiting ketam.
3. Burpees
Nampaknya tiada siapa yang menanti-nantikan burpe. Dan itu berlipat ganda untuk pemula atau mereka yang mengalami kecederaan. Untuk mengubah suai, mulakan dengan melangkah kembali ke burpee pada kadar yang lebih perlahan daripada melompat. Pengubahsuaian yang lebih mudah daripada yang ditunjukkan dalam STRONGER adalah untuk melaksanakannya dengan lekuk, dengan tangan anda di bangku / langkah / kerusi / sofa dan bukannya di atas lantai. Jika ini masih terlalu sukar, hanya buat squats untuk menguatkan kaki anda. Apabila squats menjadi mudah, maka maju ke salah satu burpe yang diubahsuai yang lain. Anda juga boleh melakukan pengubahsuaian ini untuk satu kaki burpees dan paip lutut burpee.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNampaknya tiada siapa yang menanti-nantikan burpe. Dan itu berlipat ganda untuk pemula atau mereka yang mengalami kecederaan. Untuk mengubah suai, mulakan dengan melangkah kembali ke burpee pada kadar yang lebih perlahan daripada melompat. Pengubahsuaian yang lebih mudah daripada yang ditunjukkan dalam STRONGER adalah untuk melaksanakannya dengan lekuk, dengan tangan anda di bangku / langkah / kerusi / sofa dan bukannya di atas lantai. Jika ini masih terlalu sukar, hanya buat squats untuk menguatkan kaki anda. Apabila squats menjadi mudah, maka maju ke salah satu burpe yang diubahsuai yang lain. Anda juga boleh melakukan pengubahsuaian ini untuk satu kaki burpees dan paip lutut burpee.
4. Hop Switch Pulse
Lunge dan semua variasinya sangat bagus untuk mengukir badan yang rendah dan kuat. Tetapi jika anda telah melemahkan atau luka yang cedera, mereka pasti dapat memburukkan lagi kesakitan. Dan melompat sedikit dalam langkah ini meletakkan banyak tekanan pada sendi anda. Jika anda mempunyai masalah lutut, jangan pergi jauh dalam lung dan lepaskan hop. Walaupun hanya denyutan kecil dan kecil akan membantu anda merasakan pembakaran dan obor kalori! Atau keluarkan denyut semua bersama-sama dan ayunkan sisi lengan anda ke tepi, ingat untuk melibatkan abs anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunge dan semua variasinya sangat bagus untuk mengukir badan yang rendah dan kuat. Tetapi jika anda telah melemahkan atau luka yang cedera, mereka pasti dapat memburukkan lagi kesakitan. Dan melompat sedikit dalam langkah ini meletakkan banyak tekanan pada sendi anda. Jika anda mempunyai masalah lutut, jangan pergi jauh dalam lung dan lepaskan hop. Walaupun hanya denyutan kecil dan kecil akan membantu anda merasakan pembakaran dan obor kalori! Atau keluarkan denyut semua bersama-sama dan ayunkan sisi lengan anda ke tepi, ingat untuk melibatkan abs anda.
5. Breakthance Thruster
Sekiranya anda tidak cukup bersedia untuk memecahkan pembaziran dalaman anda, cuba salah satu pengubahsuaian ini. Anda boleh melangkau bahagian tarian satu tangan dan hanya mencangkung, melangkah mundur, mengangkat satu lengan (jadi anda masih mendapat manfaat teras), dan kemudian terbalik. Jika itu masih terlalu sukar, cubalah variasi yang berdiri di atas bicu lompat. Dari berdiri, lompat satu kaki di belakang kaki yang lain seolah-olah anda menendang dan menaikkan kepala di atas kepala anda. Lompat ke berdiri dan teruskan ke sisi lain. Atau anda hanya dapat melangkah melalui pelbagai gerakan ini.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSekiranya anda tidak cukup bersedia untuk memecahkan pembaziran dalaman anda, cuba salah satu pengubahsuaian ini. Anda boleh melangkau bahagian tarian satu tangan dan hanya mencangkung, melangkah mundur, mengangkat satu lengan (jadi anda masih mendapat manfaat teras), dan kemudian terbalik. Jika itu masih terlalu sukar, cubalah variasi yang berdiri di atas bicu lompat. Dari berdiri, lompat satu kaki di belakang kaki yang lain seolah-olah anda menendang dan menaikkan kepala di atas kepala anda. Lompat ke berdiri dan teruskan ke sisi lain. Atau anda hanya dapat melangkah melalui pelbagai gerakan ini.
6. Rain Dance Warrior
Sesiapa yang telah melalui latihan STRONGER tahu betapa kejam langkah ini! Sekiranya salah satu luka ini lutut, lepasi lilitan bukan melompat dan jangan bengkokkan setakat ini. Anda akan bermula dengan menghadap ke depan. Langkah untuk menghadapi sebelah kanan, langkah untuk menghadapi belakang, langkah untuk menghadap ke kiri dan kemudian langkah untuk menghadap muka lagi. Sebaik sahaja anda kembali ke permulaan, balik arah. Sekiranya anda tidak boleh melakukan pengubahsuaian ini, cuba squats statik yang kurang mendalam.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSesiapa yang telah melalui latihan STRONGER tahu betapa kejam langkah ini! Sekiranya salah satu luka ini lutut, lepasi lilitan bukan melompat dan jangan bengkokkan setakat ini. Anda akan bermula dengan menghadap ke depan. Langkah untuk menghadapi sebelah kanan, langkah untuk menghadapi belakang, langkah untuk menghadap ke kiri dan kemudian langkah untuk menghadap muka lagi. Sebaik sahaja anda kembali ke permulaan, balik arah. Sekiranya anda tidak boleh melakukan pengubahsuaian ini, cuba squats statik yang kurang mendalam.
7. Prisoner Squat Jacks
Mana-mana jongkong yang bagus untuk harta rampasan anda! Dan itu berlaku walaupun untuk pengubahsuaian seperti ini. Mula berdiri dengan kaki anda beberapa inci dan lutut anda sedikit bengkok. Jauhkan tangan anda ke sisi untuk keseimbangan dan langkah dan bukannya melompat. Anda akan melepaskan kedua kaki ke jongkong, dan kemudian langkah kedua kaki bersama-sama - semua sambil mengekalkan lutut anda bengkok. Dan seperti mana-mana langkah berasaskan jongkong yang lain, anda boleh mengurangkan kedalaman jongkong ke titik yang selesa untuk lutut anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMana-mana jongkong yang bagus untuk harta rampasan anda! Dan itu berlaku walaupun untuk pengubahsuaian seperti ini. Mula berdiri dengan kaki anda beberapa inci dan lutut anda sedikit bengkok. Jauhkan tangan anda ke sisi untuk keseimbangan dan langkah dan bukannya melompat. Anda akan melepaskan kedua kaki ke jongkong, dan kemudian langkah kedua kaki bersama-sama - semua sambil mengekalkan lutut anda bengkok. Dan seperti mana-mana langkah berasaskan jongkong yang lain, anda boleh mengurangkan kedalaman jongkong ke titik yang selesa untuk lutut anda.
8. Nicky One-Ratusan
Di sini adalah: Nicky Holender menandatangani kekuatan penuh kekuatan badan yang dibuat hanya untuk latihan STRONGER. Terdapat banyak perkara yang berlaku di sini, tetapi tetap dengannya dan anda akan melihat keputusan dengan cepat. Inilah cara untuk membuat versi berimpak rendah: Mula berdiri. Langkah kaki kembali ke papan, dan kemudian langkah mereka kembali ke tangan anda dan berdiri. Langkah kaki anda kembali ke papan, dan kemudian lakukan empat pendaki gunung. Langkah kembali kepada berdiri. Selesaikan dengan dua squats, menyesuaikan kedalaman ke tahap keupayaan anda. Anda akan agak perlahan, tetapi anda masih akan merasa otot anda bekerja.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDi sini adalah: Nicky Holender menandatangani kekuatan penuh kekuatan badan yang dibuat hanya untuk latihan STRONGER. Terdapat banyak perkara yang berlaku di sini, tetapi tetap dengannya dan anda akan melihat keputusan dengan cepat. Inilah cara untuk membuat versi berimpak rendah: Mula berdiri. Langkah kaki kembali ke papan, dan kemudian langkah mereka kembali ke tangan anda dan berdiri. Langkah kaki anda kembali ke papan, dan kemudian lakukan empat pendaki gunung. Langkah kembali kepada berdiri. Selesaikan dengan dua squats, menyesuaikan kedalaman ke tahap keupayaan anda. Anda akan agak perlahan, tetapi anda masih akan merasa otot anda bekerja.
9. Squats Semi Pistol
Pukulan pistol adalah salah satu variasi jongkong paling sukar, kerana anda perlu mengimbangi hanya satu kaki. Dan bahkan jurang pistol separa di STRONGER dapat menjadi cabaran yang nyata. Jadi cuba pengubahsuaian ini: Jangan squats biasa, tetapi keseimbangan pada kaki satu kaki untuk membuat kaki yang lain bekerja lebih keras. Anda juga boleh meletakkan kerusi di belakang anda untuk sokongan semasa anda maju.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPukulan pistol adalah salah satu variasi jongkong paling sukar, kerana anda perlu mengimbangi hanya satu kaki. Dan bahkan jurang pistol separa di STRONGER dapat menjadi cabaran yang nyata. Jadi cuba pengubahsuaian ini: Jangan squats biasa, tetapi keseimbangan pada kaki satu kaki untuk membuat kaki yang lain bekerja lebih keras. Anda juga boleh meletakkan kerusi di belakang anda untuk sokongan semasa anda maju.
10. Plank Jack Runs
Langkah ini menggabungkan kekuatan, kardio dan sedikit plyometrics. Tetapi jika anda tidak bersedia untuk versi penuh - yang bermula dengan papan, telah anda melompat kaki anda ke tangan anda dan kemudian berjalan kaki anda kembali ke permulaan - cuba salah satu pengubahsuaian ini. Daripada berlari, lakukan pendaki gunung. Tinggal dalam kedudukan push-up dan lutut ke dada anda satu demi satu. Untuk maju, bukan lompat dari versi penuh, cukup langkah kaki ke tangan anda dan kemudian berjalan kaki anda kembali.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini menggabungkan kekuatan, kardio dan sedikit plyometrics. Tetapi jika anda tidak bersedia untuk versi penuh - yang bermula dengan papan, telah anda melompat kaki anda ke tangan anda dan kemudian berjalan kaki anda kembali ke permulaan - cuba salah satu pengubahsuaian ini. Daripada berlari, lakukan pendaki gunung. Tinggal dalam kedudukan push-up dan lutut ke dada anda satu demi satu. Untuk maju, bukan lompat dari versi penuh, cukup langkah kaki ke tangan anda dan kemudian berjalan kaki anda kembali.
11. Kotak Pendaki
Fikirkan perkara ini pada asasnya pendaki gunung dua kaki. Untuk versi penuh, anda bermula di papan, lompat kaki anda ke tangan anda dan kemudian melompat kembali ke papan. Bercakap tentang senaman teras! Tetapi jika anda merasakan terlalu banyak lutut anda, langkah kaki anda melalui gerakan bukan melompat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFikirkan perkara ini pada asasnya pendaki gunung dua kaki. Untuk versi penuh, anda bermula di papan, lompat kaki anda ke tangan anda dan kemudian melompat kembali ke papan. Bercakap tentang senaman teras! Tetapi jika anda merasakan terlalu banyak lutut anda, langkah kaki anda melalui gerakan bukan melompat.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mencuba latihan STRONGER lagi? Mana antara langkah yang paling sukar? Adakah anda mengubah suai sebarang latihan? Adakah modifikasi ini membantu? Sertai perbualan dalam komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPernahkah anda mencuba latihan STRONGER lagi? Mana antara langkah yang paling sukar? Adakah anda mengubah suai sebarang latihan? Adakah modifikasi ini membantu? Sertai perbualan dalam komen di bawah!
