Pernah tatal melalui suapan Instagram anda dan bertanya-tanya bagaimana lelaki dan wanita kelihatan begitu baik sepanjang masa? Kebanyakan mereka akan memberitahu anda (termasuk saya) bahawa ia memerlukan kerja. Sebaik sahaja kita semua suka bangun foto-pukulan-siap, tiada apa-apa yang bernilai mendapat mudah. Dan apabila anda kelihatan baik, anda berasa baik.
Tetapi ia bukan hanya untuk melihat panas, ia tentang perasaan dan melakukan yang terbaik dalam kerjaya saya sebagai gaya hidup dan kecergasan influencer. (Saya @Heggorjess di Instagram.) Ke hadapan adalah langkah 10 saya bergerak untuk senaman sepenuh badan yang menyala satu tan kalori dalam proses.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPernah tatal melalui suapan Instagram anda dan bertanya-tanya bagaimana lelaki dan wanita kelihatan begitu baik sepanjang masa? Kebanyakan mereka akan memberitahu anda (termasuk saya) bahawa ia memerlukan kerja. Sebaik sahaja kita semua suka bangun foto-pukulan-siap, tiada apa-apa yang bernilai mendapat mudah. Dan apabila anda kelihatan baik, anda berasa baik.
Tetapi ia bukan hanya untuk melihat panas, ia tentang perasaan dan melakukan yang terbaik dalam kerjaya saya sebagai gaya hidup dan kecergasan influencer. (Saya @Heggorjess di Instagram.) Ke hadapan adalah langkah 10 saya bergerak untuk senaman sepenuh badan yang menyala satu tan kalori dalam proses.
1. Lompat Melompat Dengan Band Rintangan
Saya suka latihan ini kerana ia adalah latihan badan rendah yang sangat efektif yang boleh anda lakukan di mana sahaja! Band rintangan adalah kecil dan ringan, jadi anda boleh menggunakannya di gym, di rumah atau di dalam perjalanan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar lebar dan menunjuk sedikit ke luar. Letakkan satu band rintangan di sekitar anak lembu anda dan simpannya dengan ketat sepanjang perjalanan. Bengkokkan lutut anda, engsel pinggul anda dan tenggelam ke jongkong. Kemudian memandu melalui kaki anda untuk melompat ke udara.
Tanah perlahan-lahan di kaki anda dengan membengkokkan lutut anda sedikit. Tenggelam kembali ke jongkong dan ulangi.
Saya suka latihan ini kerana ia adalah latihan badan rendah yang sangat efektif yang boleh anda lakukan di mana sahaja! Band rintangan adalah kecil dan ringan, jadi anda boleh menggunakannya di gym, di rumah atau di dalam perjalanan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar lebar dan menunjuk sedikit ke luar. Letakkan satu band rintangan di sekitar anak lembu anda dan simpannya dengan ketat sepanjang perjalanan. Bengkokkan lutut anda, engsel pinggul anda dan tenggelam ke jongkong. Kemudian memandu melalui kaki anda untuk melompat ke udara.
Tanah perlahan-lahan di kaki anda dengan membengkokkan lutut anda sedikit. Tenggelam kembali ke jongkong dan ulangi.
2. Kettlebell Swing
Saya mempunyai hubungan cinta-benci dengan yang ini kerana ia merasa begitu sukar, tetapi ia berfungsi dengan baik! Ia bagus untuk mensasarkan kaki dan glutes anda sambil membina daya tahan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan kettlebell di lantai antara kaki anda dan sedikit di hadapan anda. Bend di lutut dan pinggul untuk mengambil loceng dengan kedua tangan. Swing bel belakang di antara kaki anda sambil mengekalkan belakang anda rata dan kepala. Kemudian ayunkan bel di hadapan anda sehingga tahap bahu.
Berani inti anda sepanjang masa - dan jangan bergantung semata-mata pada momentum.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaya mempunyai hubungan cinta-benci dengan yang ini kerana ia merasa begitu sukar, tetapi ia berfungsi dengan baik! Ia bagus untuk mensasarkan kaki dan glutes anda sambil membina daya tahan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan kettlebell di lantai antara kaki anda dan sedikit di hadapan anda. Bend di lutut dan pinggul untuk mengambil loceng dengan kedua tangan. Swing bel belakang di antara kaki anda sambil mengekalkan belakang anda rata dan kepala. Kemudian ayunkan bel di hadapan anda sehingga tahap bahu.
Berani inti anda sepanjang masa - dan jangan bergantung semata-mata pada momentum.
3. Langkah-langkah Ke dalam Lunge Songsang
Latihan ini hebat untuk mensasarkan glutes, hamstrings dan otot betis dan membantu untuk membina keseimbangan dan kestabilan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan bangku berat dan dua buah dumbbell. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan kemudian naik ke bangku dengan kaki kanan anda. Angkat lutut kiri anda hingga ketinggian pinggul, kemudian taruh kaki kiri anda dengan teliti. Jalankan kaki kanan anda dari bangku simpanan dan kembali ke belakang. Langkah kembali ke bangku simpanan dengan kaki kanan anda dan ulangi langkah itu. Gantikan kaki utama anda selepas beberapa wakil.
: 22 New Lunges to Supercharge Day Leg
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan ini hebat untuk mensasarkan glutes, hamstrings dan otot betis dan membantu untuk membina keseimbangan dan kestabilan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan bangku berat dan dua buah dumbbell. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan kemudian naik ke bangku dengan kaki kanan anda. Angkat lutut kiri anda hingga ketinggian pinggul, kemudian taruh kaki kiri anda dengan teliti. Jalankan kaki kanan anda dari bangku simpanan dan kembali ke belakang. Langkah kembali ke bangku simpanan dengan kaki kanan anda dan ulangi langkah itu. Gantikan kaki utama anda selepas beberapa wakil.
: 22 New Lunges to Supercharge Day Leg
4. Tekan Dada Dengan Kaki Kaki
Saya suka latihan ini kerana ia mensasarkan kedua-dua dada dan abs saya pada masa yang sama! Ia satu cabaran yang menyeronokkan untuk melakukan kedua-duanya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sekali lagi, anda perlu bangku berat dan sepasang dumbbells. Bersandar di bangku simpanan dengan sebahagian kaki anda menggantung bangku simpanan. Bawa dumbbell ke dada anda dengan siku anda keluar ke tepi.
Apabila anda menekan dumbbell ke langit terus ke dada anda, angkat kaki anda ke siling supaya kaki anda berserenjang dengan seluruh tubuh anda. Apabila anda menurunkan dumbbell, tolak kaki anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaya suka latihan ini kerana ia mensasarkan kedua-dua dada dan abs saya pada masa yang sama! Ia satu cabaran yang menyeronokkan untuk melakukan kedua-duanya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sekali lagi, anda perlu bangku berat dan sepasang dumbbells. Bersandar di bangku simpanan dengan sebahagian kaki anda menggantung bangku simpanan. Bawa dumbbell ke dada anda dengan siku anda keluar ke tepi.
Apabila anda menekan dumbbell ke langit terus ke dada anda, angkat kaki anda ke siling supaya kaki anda berserenjang dengan seluruh tubuh anda. Apabila anda menurunkan dumbbell, tolak kaki anda.
5. Lengan Lengan Dumbbell Depan dan Sampingan
Walaupun bahagian atas badan saya adalah separuh kurangnya kegemaran saya untuk bekerja, latihan ini mudah dilakukan dan benar-benar menargetkan bahu dan lengan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan. Berdiri tinggi dengan dumbbell di sebelah anda. Tanpa mengangkat bahu anda, angkat dumbbells keluar ke bahagian depan supaya mereka berada di ketinggian bahu. Kurangkan bawah dengan kawalan. Kemudian angkat mereka ke tepi. Lebih rendah dan terus beralih antara depan dan sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWalaupun bahagian atas badan saya adalah separuh kurangnya kegemaran saya untuk bekerja, latihan ini mudah dilakukan dan benar-benar menargetkan bahu dan lengan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan. Berdiri tinggi dengan dumbbell di sebelah anda. Tanpa mengangkat bahu anda, angkat dumbbells keluar ke bahagian depan supaya mereka berada di ketinggian bahu. Kurangkan bawah dengan kawalan. Kemudian angkat mereka ke tepi. Lebih rendah dan terus beralih antara depan dan sisi.
6. Triceps Extension
Trisep boleh menjadi sukar untuk menjaga tona, jadi penting untuk melakukan senaman yang memberi tumpuan kepada mereka.
CARA MEMBUAT: Semasa berdiri, pegang dumbbell sedikit di belakang kepala dengan kedua tangan. Siku anda harus menunjuk ke arah siling. Menjaga bahu anda santai, gunakan trisep anda untuk membawa berat dari belakang kepala anda ke atasnya. Perlahan rendah turun dengan kawalan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTrisep boleh menjadi sukar untuk menjaga tona, jadi penting untuk melakukan senaman yang memberi tumpuan kepada mereka.
CARA MEMBUAT: Semasa berdiri, pegang dumbbell sedikit di belakang kepala dengan kedua tangan. Siku anda harus menunjuk ke arah siling. Menjaga bahu anda santai, gunakan trisep anda untuk membawa berat dari belakang kepala anda ke atasnya. Perlahan rendah turun dengan kawalan dan ulangi.
7. Bent-Over Row
Banyak latihan kembali memerlukan gim atau peralatan besar, tetapi ini bagus, kerana hanya memerlukan sepasang dumbbell.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan sedikit ke hadapan, membiarkan beban yang digantung terus di bawah bahu anda. Menggunakan otot belakang anda, tarik berat badan ke dada anda, biarkan siku anda bersinar ke sisi. Pastikan bahu anda turun semasa anda menurunkan berat kembali ke permulaan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBanyak latihan kembali memerlukan gim atau peralatan besar, tetapi ini bagus, kerana hanya memerlukan sepasang dumbbell.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan sedikit ke hadapan, membiarkan beban yang digantung terus di bawah bahu anda. Menggunakan otot belakang anda, tarik berat badan ke dada anda, biarkan siku anda bersinar ke sisi. Pastikan bahu anda turun semasa anda menurunkan berat kembali ke permulaan dan ulangi.
8. Mountain Climber
Ini adalah salah satu latihan ab kegemaran saya! Ia mencabar dengan semua pergerakan, tetapi ia juga sangat menyeronokkan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula di papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus. Bawa lutut kanan anda ke dada anda dan kemudian dengan pantas menukar kaki supaya lutut kiri anda berada di dada anda. Teruskan kaki berselang-seli dan rasa terbakar!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni adalah salah satu latihan ab kegemaran saya! Ia mencabar dengan semua pergerakan, tetapi ia juga sangat menyeronokkan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula di papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus. Bawa lutut kanan anda ke dada anda dan kemudian dengan pantas menukar kaki supaya lutut kiri anda berada di dada anda. Teruskan kaki berselang-seli dan rasa terbakar!
9. Komando
Ia sama dengan papan biasa tetapi dengan pergerakan tambahan! Saya suka lebih baik daripada hanya memegang papan dan menghitung detik. Sebaliknya, saya melakukan tiga set 12 hingga 15.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di papan yang tinggi di tangan anda dengan padat badan anda dari kepala ke kaki. Letakkan berat badan anda di sebelah kanan anda apabila anda menurunkan bawah ke lengan kiri anda. Kemudian jatuh supaya anda mengimbangi kedua-dua lengan. Seterusnya, bangkit kembali ke papan tinggi sekali lagi, bermula dengan tangan kanan anda.
Teruskan, bergantian tangan mana yang mula menurunkan dan menaikkan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIa sama dengan papan biasa tetapi dengan pergerakan tambahan! Saya suka lebih baik daripada hanya memegang papan dan menghitung detik. Sebaliknya, saya melakukan tiga set 12 hingga 15.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di papan yang tinggi di tangan anda dengan padat badan anda dari kepala ke kaki. Letakkan berat badan anda di sebelah kanan anda apabila anda menurunkan bawah ke lengan kiri anda. Kemudian jatuh supaya anda mengimbangi kedua-dua lengan. Seterusnya, bangkit kembali ke papan tinggi sekali lagi, bermula dengan tangan kanan anda.
Teruskan, bergantian tangan mana yang mula menurunkan dan menaikkan.
10. Plank Side
Bukan sahaja papan sampingan menyasarkan abs anda, tetapi ia menyasarkan punggung bawah anda untuk otot dan daya tahan yang lebih kuat.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di papan tinggi untuk mendapatkan galas anda. Perlahan dan dengan kawalan, gulung ke sisi kaki kanan dengan kaki disusun dan angkat tangan kiri ke arah siling. Sekiranya anda perlu, anda boleh mengikat kaki anda atau jatuh ke lutut anda. Tahan di sana selagi boleh!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBukan sahaja papan sampingan menyasarkan abs anda, tetapi ia menyasarkan punggung bawah anda untuk otot dan daya tahan yang lebih kuat.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di papan tinggi untuk mendapatkan galas anda. Perlahan dan dengan kawalan, gulung ke sisi kaki kanan dengan kaki disusun dan angkat tangan kiri ke arah siling. Sekiranya anda perlu, anda boleh mengikat kaki anda atau jatuh ke lutut anda. Tahan di sana selagi boleh!
Apa pendapat kamu?
Nah, apa pendapat anda? Adakah anda melakukan apa-apa langkah dalam latihan biasa anda? Adakah mana-mana ini bergerak baru kepada anda? Yang mana kegemaran anda? Adakah anda fikir anda akan memberi mana-mana daripada mereka mencuba? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNah, apa pendapat anda? Adakah anda melakukan apa-apa langkah dalam latihan biasa anda? Adakah mana-mana ini bergerak baru kepada anda? Yang mana kegemaran anda? Adakah anda fikir anda akan memberi mana-mana daripada mereka mencuba? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
