Kesakitan yang berlaku beberapa hari selepas berlakunya dikenali sebagai kesakitan otot yang tertangguh, atau DOMS. Kesakitan DOMS boleh berlanjutan hingga tujuh hari tetapi harus menghilangkan tiga hingga empat hari selepas berlari. Sekiranya kesakitan anda tidak berkurangan dua hingga tiga hari selepas permulaan kesakitan, berunding dengan doktor untuk mengatasi kecederaan yang lebih serius atau gangguan perubatan yang lain.
Gejala
Kesakitan dari DOMS biasanya ditetapkan dalam 24 hingga 48 jam selepas berlari dan puncak antara 48 dan 72 jam selepasnya. Kesakitan dari DOMS biasanya hilang sepenuhnya selepas tujuh hari. Selain kesakitan, gejala lain boleh hadir, termasuk kelemahan otot dan kelembutan, kehilangan kekuatan, pembengkakan dan kekakuan. Gejala-gejala tidak bergantung pada satu sama lain dan boleh hadir pada masa yang berlainan, menurut penyelidik di University of New Mexico. Pelari baru dan pelari berpengalaman yang tiba-tiba meningkatkan intensiti atau tempoh rejimen mereka yang paling berisiko untuk DOMS.
Punca
Pakar tidak dapat menentukan punca sebenar DOMS, tetapi mereka tahu bahawa ia adalah tindak balas keradangan, mungkin dicetuskan oleh kerosakan pada sel-sel otot. Ia juga diketahui bahawa senaman eksentrik - penentangan terhadap memanjangkan otot - adalah tindakan yang paling bertanggungjawab untuk DOMS. Running downhill adalah salah satu contoh senaman eksentrik. Tidak seperti kecederaan, berlari semasa menderita dengan DOMS tidak menyebabkan kerosakan yang lebih kepada otot. Mencapai kaki juga boleh menjadi hasil daripada sendi dan tisu penghubung yang pulih dari kesan berjalan serta otot pulih. Kesakitan bersama mungkin tidak serius dan biasa dengan pelari orang baru atau orang yang ingin berlari selepas berehat panjang.
Rawatan
Walaupun penyelidikan telah dilakukan untuk menentukan rawatan yang paling berkesan untuk DOMS, tiada satu penyelesaian telah didapati yang secara konsisten dapat melegakan kesakitan atau mempercepat proses penyembuhan. Rehat boleh membantu proses penyembuhan, tetapi senaman lembut telah didapati untuk melegakan kesakitan yang disebabkan oleh DOMS, walaupun hanya buat sementara waktu. Urut, mandi panas atau mengambil ubat anti-radang bukan steroid, seperti aspirin atau asetonamino, boleh memberikan kelegaan. Mengambil enzim protease atau sitosterol berasaskan tumbuhan boleh membantu meredakan keradangan yang disebabkan oleh DOMS, mungkin melegakan kesakitan. Tetapi berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang suplemen.
Pencegahan
Cara yang paling berkesan untuk menghalang DOMS adalah dengan memanaskan dan melegakan sebelum anda menjalankan. Kedua-dua pemanasan umum dan pemanasan khusus perlu dilakukan. Pemanasan umum terdiri daripada aktiviti yang membuat darah anda bergerak dan menghangatkan seluruh tubuh anda; calisthenics adalah contoh yang baik. Pemanasan tertentu memerlukan bergerak kaki anda melalui usul yang akan anda lakukan semasa latihan, tetapi tanpa perlawanan. Dalam kes berlari, melakukan squats kaki atau berjalan sebelum berjalan adalah contoh yang baik. Perlahan-lahan menghulurkan kaki anda selepas pemanasan dan selepas anda selesai berjalan. Keluarkan diri semasa berlari, dan elakkan berlari menuruni bukit, terutamanya jika anda seorang pemula. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti regimen berjalan anda, mengelakkan lompatan secara tiba-tiba dalam intensiti atau tempoh. Minum banyak air untuk kekal terhidrasi dan elakkan berlari pada kaki yang sakit atau lelah. Ambil sekurang-kurangnya satu hari seminggu untuk berehat otot kaki anda.
