Untuk kebanyakan latihan setiap hari, otot pinggul dan pinggang belakang anda adalah seperti rakan senyap, secara diam-diam mendapat pekerjaan yang dilakukan tanpa menerima pengebilan bintang. Tetapi jika mereka menjadi kaku dan ketat, anda akan melihat dengan cepat - dan sebab-sebab yang mungkin kelihatan seolah-olah bersifat paradoks.
Petua
Penyebab umum pinggul dan pinggang belakang yang ketat termasuk kecederaan, aktiviti yang terlalu sedikit, terlalu banyak aktiviti dan ketidakseimbangan otot.
Punca Ketakutan
Beberapa sebab yang paling jelas untuk ketegangan otot di bahagian pinggul dan bahagian bawah belakang adalah kecederaan akut - seperti ketegangan otot - atau kesakitan yang sederhana daripada melakukan senaman lebih banyak daripada tubuh anda boleh mengendalikan. Kebingungan adalah bahawa jika salah satu daripada kes ini, anda mungkin boleh berfikir kembali dan mengetahui apabila terikan berlaku atau kesakitan bermula.
Perhatikan, walaupun: Tidak semua sakit belakang yang merasakan seperti otot yang ketat sebenarnya disebabkan oleh disfungsi otot. MedlinePlus menyenaraikan beberapa kecederaan serius yang boleh menyebabkan sakit belakang dan ketidakselesaan yang lebih rendah, termasuk keretakan mampatan, kanser, dan cakera pecah atau herniated.
Sekiranya sesuatu merasakan "mati" kira-kira belakang anda dan anda tidak boleh mengurangkan kemungkinan atau gejala yang tidak dapat diubati dengan rawatan yang sesuai, sebaiknya selamat, bukannya maaf, dan melawat profesional perubatan untuk diagnosis.
Sebaik sahaja anda mengetepikan kecederaan dan kesakitan yang teruk, dua penyebab yang lebih biasa dari pinggul yang ketat dan otot belakang yang rendah adalah ketidakaktifan kronik - yang sangat biasa dalam gaya hidup sedemikian yang paling kerap dipinggirkan hari ini - atau, ironinya, melakukan terlalu banyak aktiviti hingga titik yang anda ' masih lagi dan sakit.
Pertimbangkan Imbalance Otot
Anda juga boleh berakhir dengan flexors pinggul yang ketat dan otot belakang dari ketidakseimbangan otot. Otot rangka anda biasanya berfungsi sebagai pasangan lawan atau kumpulan pada sendi yang diberikan: Untuk mengecilkannya dengan lebih jauh, fikirlah otot-otot anda sebagai kendi yang membuat langkah bersama dalam pelbagai arah. Satu kepalanya menghasilkan sentuhan bergerak bersama, sementara pulley menentangnya kembali ke posisi - atau sebaliknya.
Sekiranya salah satu kendi ini lebih kuat daripada yang lain, ia boleh menyebabkan pelbagai ketidakselesaan dan ketidakseimbangan di seluruh badan. Cara flexors hip dan otot-otot belakang bawah melekat pada pelvis membuat mereka sangat terdedah kepada ini: Jika flexors pinggul anda terlalu ketat (atau terlalu kuat) berbanding dengan otot lawan mereka, glutes, maka otot belakang anda mungkin berakhir juga ketat - dan sebaliknya, jika otot belakang anda terlalu ketat berbanding dengan abs anda.
Tetapi selalunya, ia adalah kelenturan pinggul di mana keperluan intervensi anda bermula. Mengapa menyalahkan mereka? Ini kerana sesetengah latihan ab popular, seperti mengangkat kaki dan tempat duduk penuh, sebenarnya adalah latihan flexor pinggul yang menyamar - jadi ia adalah perkara biasa untuk membangunkan otot ini, yang juga cenderung untuk memendekkan apabila anda menghabiskan banyak masa duduk, tanpa menyedari apa yang anda lakukan kepada diri sendiri.
Apa yang Boleh Anda Lakukan
Mengekalkan aktif adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan sesak pinggang dan ketegangan belakang yang lebih rendah - selagi tempoh dan intensiti aktiviti anda sesuai dengan tahap kecergasan semasa anda. Jika ketegangan otot anda disebabkan oleh kecederaan, pasukan penjagaan perubatan anda akan membimbing anda bagaimana dan kapan anda harus kembali bersenam.
Walau bagaimanapun, jika ketat itu disebabkan oleh tidak bergerak, atau jika ia datang daripada mengatasinya, jawapannya mudah - bangun dan bergerak. Mulailah perlahan dan beransur-ansur meningkatkan latihan anda. Ideanya adalah untuk mencabar badan anda untuk terus berjalan, tetapi tidak sampai kecederaan. Anda boleh membantu menghalang kembalinya otot-otot yang ketat dengan membina keseimbangan otot yang sesuai dan melakukan sasaran belakang dan pinggul pinggang.
Bina Muskular Baki
Adalah baik untuk menguatkan semua kumpulan otot utama anda secara tetap - sebenarnya, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkannya - tetapi jika anda telah membangunkan ketidakseimbangan otot di badan rendah anda, menambah beberapa latihan yang disasarkan dapat membantu.
Sesetengah latihan yang mungkin membantu mengembalikan keseimbangan dalam menghadapi ketidakseimbangan otot badan rendah termasuk:
- Latihan teras, seperti papan dan crunches, untuk mengimbangi otot-otot belakang rendah dan flexors pinggang yang ketat.
- Hamstring dan latihan gluten, seperti jambatan glute, squats dan hamstring curls, untuk mengimbangi flexors pinggang yang ketat.
Balik Bawah dan Peregangan Hip
Apakah yang bertentangan dengan otot yang ketat dan lemah? Otot yang kuat dan fleksibel - walaupun anda mengendalikan senaman menguatkan lembut, memasangkan mereka dengan senaman regangan untuk otot yang terlalu ketat.
Pegang setiap bahagian bawah belakang dan pinggul ini selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat, dan ulangi beberapa kali pada setiap sisi. Pastikan anda meregangkan ke titik ketegangan, bukan sakit; stretching ini sepatutnya berasa baik, tidak cedera.
1. Hip Flexor Stretch
Peregangan ini mensasarkan otot-otot di bahagian depan pinggang anda.
- Berdiri di dekat dinding, kerusi atau peralatan kokoh yang lain yang boleh anda tahan untuk keseimbangan jika perlu.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda dan keluarkan kedua-dua kaki supaya mereka membengkokkan sedikit di lutut.
- Bayangkan pelvis anda adalah baldi air, dan cuba hujungnya kembali seolah-olah anda perlahan-lahan menuang air ke belakang badan anda. Ini perlu membuat regangan di bahagian depan pinggul kiri anda.
- Ulangi di sisi lain.
2. Bengkung Balik Bawah: Pelan A
Peregangan ini menyasarkan punggung bawah anda.
- Bersandar di atas punggung yoga, lantai berkarpet atau di atas katil. Bend kedua lutut dan tanamkan kaki anda di atas lantai / katil / katil.
- Perlahan menarik lutut kanan anda ke arah dada anda untuk meregang belakang rendah lembut.
- Lepaskan kaki itu, kembalikan kaki itu ke lantai, kemudian ulangi di sebelah yang lain.
Jika anda dapat melakukannya dengan selesa, anda juga boleh menarik kedua-dua lutut ke dada anda sekaligus untuk menghulurkan sedikit lebih mendalam.
3. Bengkung Balik Bawah: Rencana B
Sekiranya anda tidak selesa dengan regangan belakang rendah atau merasa tidak berkesan, cubalah variasi ini menggunakan bola latihan kembung atau bola kestabilan.
- Poskan bola antara dua kerusi atau dinding, jika perlu, untuk kestabilan tambahan.
- Keluarkan diri anda melintasi bola di perut anda.
- Menghembuskan nafas dan bayangkan diri anda akan lemas semasa anda berehat dalam regangan lembut.
Petua
Jangan ragu untuk membuat sedikit pelarasan pada kedudukan anda di atas bola untuk menggalakkan regangan - pastikan anda tidak melancarkannya.
