Petua
Kelemahan selepas senaman boleh datang dari pernafasan terhad, penghidratan atau pemakanan yang tidak betul, gagal untuk menyejuk atau tidak mencukupi antara latihan. Beri perhatian kepada bidang latihan senaman anda untuk mencari penyelesaian untuk anda.
Amalan Pernafasan yang Betul
Jika ini berlaku selepas senaman, anda perlu duduk dan menghabiskan masa tiga hingga lima minit dengan mengambil tiga nafas dalam seketika. Exhale sepenuhnya sebelum mengambil nafas seterusnya. Apabila anda berasa lebih baik, anda perlahan-lahan dapat bangkit dan meneruskan kedudukan berdiri.
Makan Kanan dan Hidrat dengan betul
Tubuh anda memerlukan air yang mencukupi dan jenis makanan yang tepat untuk bersenam dan merasa baik selepas itu. Kekurangan air menyebabkan dehidrasi semasa senaman, manakala perut kosong boleh menyebabkan penurunan gula dalam darah secara tiba-tiba. Sama ada satu atau kedua-duanya boleh meninggalkan anda dengan perasaan lemah selepas bersenam.
Latihan menimbulkan suhu badan anda, jadi anda secara semula jadi berkeringat untuk menyejukkan diri. Jika anda tidak menggantikan air yang hilang melalui berpeluh, anda boleh menjadi kering.
Semasa anda bersenam, otot anda membakar lebih banyak glukosa daripada biasa kerana mereka memerlukan tenaga. Oleh kerana glukosa dalam aliran darah anda digunakan, otak anda akan menjadi kelaparan dari glukosa yang diperlukan, yang membawa kepada perasaan pening, keliru, sakit kepala atau penat.
Mencegah dehidrasi dan gula darah rendah bermakna memberi perhatian kepada apa yang anda makan dan minum - sebelum, semasa dan selepas anda bersenam. Anda memerlukan diet yang mengimbangi karbohidrat kompleks, sayur-sayuran, buah-buahan dan protein untuk menaikkan otot anda.
Untuk membantu mengimbangi keperluan makanan dan air anda dengan program senaman anda, anda boleh:
- Makan makanan ringan atau makanan ringan satu hingga dua jam sebelum anda bersenam.
- Makan lagi dalam masa satu jam selepas anda selesai senaman anda.
- Minum air sepanjang hari, rata-rata 10 hingga 12 cawan lapan biji.
- Minum air atau minuman sukan pada selang waktu semasa latihan untuk menggantikan cecair dan elektrolit yang hilang melalui berpeluh.
Luangkan Masa untuk Cool Down
Penyejuk bawah adalah lebih daripada sentuhan penamat yang bagus. Selesai dengan betul, ia dapat membantu mencegah penurunan tekanan darah secara tiba-tiba yang boleh menyebabkan anda berasa lemah selepas melakukan senaman.
Semasa senaman aktif, jantung anda mengepam lebih cepat, mendorong lebih banyak darah ke otot lengan dan kaki, manakala saluran darah yang dekat dengan permukaan kulit membesar untuk membantu menghilangkan kepanasan. Jika anda tiba-tiba berhenti bersenam, kadar jantung anda jatuh tetapi darah mungkin kekal di dalam saluran darah yang diperluaskan, mengurangkan jumlah darah beroksigen yang dipam dari jantung ke otak. Apabila otak anda tidak mendapat oksigen yang mencukupi, anda rasa pening kepala atau ringan - kadang-kadang menjadi lemah.
Anda boleh menghalangnya dengan mengambil masa 10 minit untuk secara beransur-ansur menjejaskan tahap aktiviti anda pada akhir sesi senaman anda. Luangkan beberapa minit meneruskan aktiviti anda pada kadar yang lebih perlahan, kemudian beberapa minit pada aktiviti rendah seperti berjalan. Selesai dengan beberapa minit peregangan.
Berehat di antara latihan
Bersantai di antara latihan adalah sama pentingnya dengan tempoh latihan sendiri. Otot memerlukan masa untuk membina semula dan berkembang sebelum kembali untuk latihan seterusnya. Rasa lelah adalah tanda bahawa anda belum menyelesaikan pemulihan anda. Buat masa ini, lakukan aktiviti berdampak rendah sehingga anda merasa cukup berehat untuk kembali ke jadual latihan anda.
Secara konsisten menolak diri anda melebihi had anda boleh menyebabkan sindrom overtraining, yang dicirikan oleh:
- Menurunkan prestasi
- Perubahan emosi
- Peningkatan risiko kecederaan
- Perubahan metabolik yang merosot
Dalam banyak kes, anda boleh mengelakkan terlalu banyak dengan mendapat pemakanan yang betul dan mengambil hari rehat. Anda boleh mendapat manfaat daripada bantuan profesional untuk menubuhkan dan mengekalkan jadual latihan yang berfungsi untuk anda. Anda juga harus mendapatkan bantuan perubatan jika gejala kelemahan, keletihan, atau pening berlaku semasa senaman, atau jika gejala pasca kerja anda tidak hilang setelah melakukan penyesuaian yang wajar kepada rutin anda.
