Terlepas dari apakah anda bekerja untuk menurunkan berat badan, membina otot, meningkatkan kesihatan atau bersaing dalam sukan, apa yang anda makan sebelum, semasa dan selepas latihan memberi kesan kepada keputusan anda. Idealnya, anda bahan api untuk berfungsi dengan sebaik mungkin tanpa rasa lemah, lembab atau mual. Apa yang anda makan harus membantu anda dalam memenuhi matlamat latihan anda - lebih banyak kuasa, lebih banyak otot, kurang lemak atau kesihatan yang lebih baik. Pilih makanan dengan bijak dan senaman dan tubuh anda akan memberi ganjaran kepada anda.
Pra-Latihan
Prestasi keseluruhan bergantung kepada cara anda menggunakan bahan api sebelum melakukan senaman. Sekiranya anda merancang aktiviti kardiovaskular seperti larian atau kelas aerobik, cuba mengambil snek yang kaya lemak karbohidrat setengah hingga dua jam sebelum aktiviti. Latihan awal pagi secara khusus menderita tanpa makanan ringan; anda pada dasarnya berpuasa sepanjang malam dan meminta otot habis glikogen untuk melakukan habis-habisan. Karbohidrat memberikan tenaga cepat dan mencerna dengan cepat, jadi mereka tidak akan menimbang anda. Dengan karbohidrat ini, termasuk sejumlah kecil protein untuk membantu kelaparan. Contoh makanan pra-senaman yang baik: pisang dengan setengah auns badam, yogurt dengan gerimis madu, keropok dengan mentega kacang, atau hidangan bijirin penuh dengan susu.
Saiz snek pra-senaman anda bergantung pada jangka masa dan intensiti sesi senaman anda. Sekiranya anda menjalani senaman kardiovaskular yang melebihi satu jam, anda perlu mengambil snek 300- 400 kalori beberapa jam sebelum bersenam. Latihan yang lebih ringan dan pendek memerlukan hanya kira-kira 200 kalori. Ingat untuk hidrat sebelum anda mula bersenam. Cuba selama kira-kira 20 auns air dalam dua jam yang membawa kepada sesi anda.
Semasa Latihan
Air sepatutnya cukup untuk mengekalkan anda semasa senaman jam. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan 7 auns kepada 10 auns cecair setiap 10 hingga 20 minit semasa latihan. Jika anda berhasrat untuk menyelesaikan sesi kardiovaskular yang berlangsung lebih lama daripada satu jam, minuman sukan dengan elektrolit dan karbohidrat adalah disyorkan. Pemakanan juga mencadangkan kira-kira 30 gram karbohidrat digunakan setiap 30 minit pada sesi lama. Gel dan chews memberikan karbohidrat ini dan memberi anda rangsangan tambahan yang anda perlukan untuk melakukan latihan yang panjang tanpa menggalakkan sistem pencernaan anda.
Post-Workout
Makan selepas anda bersenam membantu membaiki otot dan mengisi minyak. American College of Sports Medicine mengesyorkan berkhidmat karbohidrat untuk dimakan dalam masa 30 minit dari senaman yang berat. Sesetengah protein dengan karbohidrat membantu kedai-kedai glikogen anda membaiki lebih cepat. Satu kajian yang mengkaji keberkesanan minum pasca susu susu coklat yang diterbitkan dalam edisi 2006 Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan menunjukkan bahawa kombinasi karbohidrat dan protein membantu para atlet pulih daripada latihan sengit. Minuman pasca latihan termasuk susu coklat dan protein smoothie menjadikan makanan ringan ideal kerana mereka menawarkan penghidratan serta nutrien. Pilihan lain yang baik selepas melakukan senaman adalah sandwic turkey, satu ons keju dengan epal, kacang soya dengan jus atau (lagi) bijirin dengan susu.
Latihan latihan kekuatan juga memerlukan bahan pasca latihan. Tumpuan selepas rutin kekuatan adalah pada protein untuk membantu dengan sintesis otot. Tembak selama 20 gram hingga 40 gram protein dalam masa 90 minit selepas selesai sesi anda. Protein whey atau soy shake, secawan keju kotej atau 3 auns kalkun deli dengan pisang membuat pilihan hebat selepas latihan kekuatan.
