Untuk crunches untuk menjadi berkesan, penting untuk anda mengekalkan bentuk yang betul. Latihan pembinaan kekuatan ini, yang boleh dilakukan di mana saja tanpa peralatan dan tidak ada biaya, adalah agak mudah dan mudah apabila diberikan dengan betul. Dan sebaik sahaja anda menguasai bentuk yang betul untuk kegagalan standard, anda boleh mencuba variasi seperti kaki tegak atau membalikkan tekanan.
Borang Crunch yang Benar
Sesuai melaksanakan crunches untuk abs mungkin tidak sepatutnya intuitif. Mujurlah, terdapat banyak sumber yang boleh mengajar anda kedudukan yang tepat dan membantu mengelakkan kecederaan. Sebagai contoh, Majlis Latihan Amerika (ACE) dikenali untuk memberikan arahan terperinci tentang bentuk yang sepatutnya. Menggabungkan beberapa konsep utama ACE ke dalam masalah anda boleh kelihatan seperti ini:
Pertama, berbaring di belakang dengan lutut lutut, kaki rata di atas tikar dan tangan di belakang kepala. Kemudian sudutkan dagu sedikit ke arah dada anda dan curl badan anda ke atas lutut anda, manakala kaki, tailbone dan bahagian bawah belakang tetap rata di atas tikar. Setelah anda mencapai puncak gerakan yang selesa, anda dapat menurunkan badan anda kembali ke tikar.
ACE juga menawarkan beberapa cadangan untuk menjaga badan anda dalam penjajaran yang betul, termasuk:
- Biarkan punggung anda menetap di kedudukan yang neutral, santai, tidak melengkung dan tidak rata di atas tikar.
- Cubit bilah bahu anda bersama-sama apabila anda mengalihkan siku anda kembali.
- Pastikan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda.
- Pastikan leher anda santai.
Kaki Menegak dan Crunch Songsang
Bagi mereka yang "berani" yang berani di luar sana yang ingin mencuba sesuatu yang berbeza daripada masalah biasa, masalah kaki menegak adalah alternatif yang mencabar.
ACE mengesyorkan bermula dengan berbaring di atas tikar dengan rata belakang belakang anda. Seterusnya, mereka mencadangkan kedudukan tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong dan memperluaskan kaki anda di udara, menyeberang di pergelangan kaki dengan lekuk di lutut. Kemudian, kontraksi otot perut anda, angkat badan anda ke lutut anda, hancur ketika mengecut ke atas dan menghirup ketika kembali ke posisi permulaan.
Satu lagi lelaran kerumitan piawai adalah masalah terbalik. ACE mencadangkan bahawa anda pertama kali berbaring di atas lantai dengan tangan anda di sebelah kepala anda atau dilanjutkan rata ke sisi anda. Hilang kaki anda di pergelangan kaki dan angkat kaki anda dari tanah, mencipta sudut 90 darjah dengan lutut anda. Jauhkan bahagian belakang anda di lantai kerana kontrak otot perut anda. Kaki anda akan mengangkat setiap penguncupan.
Crunch pada Ball Latihan
Kajian bulan Mei / Jun 2001 ACE yang diketuai oleh Peter Francis, PhD, Biometrics Lab di San Diego State University, membandingkan latihan abdomen yang paling biasa dan memerintahkan mereka dari yang paling kurang berkesan. Crunches pada bola latihan disenaraikan sebagai latihan ketiga yang paling efektif.
ACE meletakkan langkah-langkah untuk kedudukan duduk dan kerumuhan yang betul semasa menggunakan bola latihan. Mula dengan duduk dengan betul pada bola kestabilan yang meningkat. Ia harus dimampatkan sekitar 6 inci di bawah berat badan anda. Pegang kaki anda di atas lantai. Lean mundur ke atas bola supaya bahu, tulang belakang dan belakang anda bersentuhan dengannya. Buat lekukan 90 darjah pada lutut, supaya paha anda selari dengan lantai dan diletakkan lebar pinggang, dengan kaki anda menghadap ke hadapan.
Dudukkan tangan anda dengan cara yang sama yang anda lakukan untuk kerumitan standard, di belakang kepala anda, bilah bahu bersama-sama dan kepala selaras dengan tulang belakang anda. Pergerakan menaik juga sama seperti kerumitan piawai, bengkak dagu sedikit ke arah dada anda, curl badan anda ke arah paha anda dan pastikan kaki anda ditanam tegas. Teruskan lencong sehingga punggung belakang anda diangkat dari bola dan tahan posisi ini.
Pada pergerakan ke bawah, tarik dan tarik badan anda kembali ke arah bola, dengan kaki anda ditanam dan kembali ke belakang dan tailbone bersentuhan dengan bola.
Kesalahan Crunch Biasa
Ia tidak kira berapa banyak crunches yang anda lakukan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Borang yang tidak betul boleh menyebabkan keputusan dan kecederaan yang mengecewakan dalam beberapa kes. NHS menunjuk kepada beberapa kesilapan yang paling biasa dibuat yang mengurangkan keberkesanan perut perut:
- Mengambil dagu terlalu jauh ke dalam dada anda (bayangkan bola tenis antara dagu dan dada)
- Jerit ke dalam krisis
- Tidak mengekalkan abs anda dikontrak sepanjang latihan
- Meningkatkan diri anda terlalu tinggi dari lantai
NHS juga mengatakan bahawa semua kerja harus datang dari abs, bukan leher.
