Jika anda mencari makanan yang tinggi dalam butyrate, carian Google anda mungkin akan menjadi pendek. Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa butyrate adalah baik untuk kesihatan usus anda, tidak banyak makanan yang sebenarnya membekalkan tubuh anda dengan butyrate - usus anda sebenarnya membuatnya sendiri.
Menggabungkan beberapa makanan serat yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan tahap pengeluaran butirat badan anda, antara manfaat lain. Oleh itu, kali anda berada di kedai runcit, lihatlah kandungan serat makanan anda.
Apa itu Butyrate?
Butyrate adalah asid lemak rantaian pendek yang dihasilkan dalam usus kecil, menurut kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Muka dalam Pemakanan . Biasanya, bakteria usus yang mesra di dalam usus anda menghasilkan butyrate apabila mereka menapai serat pemakanan, satu bentuk karbohidrat badan anda tidak boleh dicerna.
Butyrate dikenali kerana mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan usus keseluruhan anda, menurut kajian yang disebutkan di atas. Asid lemak membantu mengekalkan homeostasis usus dan membantu tubuh anda membuat tenaga. Butyrate juga membantu menguatkan halangan dalam usus anda dan boleh menggalakkan kesihatan imun.
Tambahan lagi, tahap rendah asid lemak dikaitkan dengan peningkatan risiko kedua-dua kanser kolorektal dan penyakit usus peradangan, pada laporan Ogos 2018 dalam Nutrien , menunjukkan bahawa butyrate mungkin membantu menahan keradangan.
Makanan untuk Dapatkan Butyrate Lebih
Walaupun butyrate adalah asid lemak badan anda sendiri menghasilkan, ada makanan tertentu yang dapat merangsang pengeluarannya. Makanan serat yang tinggi biasanya menggalakkan pengeluaran butirat, kerana usus anda menuai dan mencerna makanan.
Setiap hari, anda harus berhasrat untuk mendapatkan kira-kira 25 gram serat setiap hari, menurut FDA. Mana-mana makanan yang menyediakan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada nilai harian (5 gram atau lebih) dianggap sumber serat tinggi. Dan sementara banyak makanan yang diproses diperkuat dengan serat, Anda akan mengutamakan sumber serat makanan yang sihat.
Bijirin penuh
Sebagai bijirin penuh mengandungi semua bahagian bijirin asal (bran, kuman dan endosperm), mereka lebih tinggi dalam nutrien daripada butiran halus, menurut American Heart Association (AHA). Biji utuh adalah sumber serat yang sangat baik, yang dapat membantu menghasilkan butirat.
Biji-bijian utuh (seperti oat, rai, barli dan beras perang) juga bermanfaat untuk kesihatan jantung dan boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut AHA. Selain itu, bijirin penuh adalah sumber yang hebat dari besi dan magnesium.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran akan menambahkan beberapa serat untuk diet anda, beberapa pek lebih daripada yang lain. Apabila ia datang kepada buah-buahan, raspberi (8 gram serat setiap cawan), pir (5.5 gram serat per pir sederhana) dan epal (4.5 gram serat per epal sederhana), boleh menjadi sumber serat semulajadi yang tinggi, menurut Mayo Klinik.
Jika anda mencari sayuran serat tinggi, kacang hijau (9 gram per cawan), brokoli (5 gram per cawan) dan sayur-sayuran turnip (5 gram per cawan) adalah antara pilihan terbaik, menurut Mayo Clinic. Sayur-sayuran hijau adalah satu lagi pilihan kalori rendah yang boleh menambah jumlah dan serat untuk makan apa-apa.
Tenus Lemak Penuh
Butyrate juga didapati biasa dalam lemak susu, yang akan anda dapati dalam produk tenusu seperti keju dan yogurt, menurut kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Kawalan Makanan . Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menghadkan makan atau minum terlalu banyak produk tenusu lemak kerana mereka tinggi lemak tepu dan kolesterol.
AHA mengesyorkan supaya tidak lebih daripada 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada lemak tepu.
