Sekiranya matlamat anda termasuk semakin kuat dan kekal cedera percuma, manset pemutar, terletak di bahu, adalah sekumpulan otot yang anda perlukan untuk menguatkan. Pemutar pemutar adalah sekumpulan otot (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis dan teres otot kecil) yang telah menjadi terkenal kerana berisiko untuk kecederaan dan telah menjadi punca kesakitan untuk dua pertiga daripada masalah sakit bahu mengikut Amerika Pakar Keluarga pada tahun 2011.
Walaupun ia dilabel sebagai sumber utama sakit bahu, alat pemutar adalah komponen integral untuk kesihatan dan prestasi, terutama untuk individu aktif dan mereka yang bergantung pada kaki atas mereka untuk melakukan gerakan intensitas yang tinggi.
Atas sebab-sebab ini, melakukan latihan yang dapat membantu memperkuat alat pemutar, termasuk push-up, adalah suatu keharusan.
Sama ada matlamatnya adalah pemulihan, pencegahan kecederaan atau untuk meningkatkan kekuatan dan kecergasan secara keseluruhan, push-up adalah senaman yang boleh diubah suai dan dimasukkan dalam rutin kecergasan semasa anda.
Fungsi Rotator Cuff
Walaupun latihan seperti putaran dalaman dan luaran, kerja rintangan dan kerja-kerja kestabilan reaktif adalah penting untuk pemulihan dan untuk membantu kami menjadi biasa dengan cara pemutar pemutar harus melakukan, mereka bukan pergerakan "berfungsi" yang akan anda alami dalam hidup anda secara tetap.
Fungsi manset pemutar tidak hanya putaran lengan atas, tetapi yang lebih penting, ia memerangi kuasa-kuasa otot yang lebih besar seperti lats, pecs dan deltoids untuk mengekalkan sendi dalam kedudukan yang baik.
Apabila alat pemutar rotator tidak berfungsi dengan baik, atau tidak cukup kuat, tulang lengan atas mungkin berkeliaran atau keluar dari soket, menjejaskan struktur sendi, yang termasuk alat pemutar.
Oleh itu, alat pemutar mestilah dilatih dalam "corak fungsional" yang memerlukannya menstabilkan kepala humerus semasa pergerakan yang lebih kompleks. Push-up membantu anda melakukan ini.
Kemajuan dan Regresi
Sama ada matlamatnya adalah pemulihan, pencegahan kecederaan atau untuk meningkatkan kekuatan dan kecergasan secara keseluruhan, push-up adalah senaman yang boleh diubah suai dan dimasukkan dalam rutin kecergasan semasa anda.
Cara terbaik untuk mengubah intensiti push-up adalah menyesuaikan kedudukan tangan anda. Untuk mengurangkan cabaran, letakkan tangan anda ke kotak, bangku atau tangga. Apabila anda menjadi lebih kuat, tangankan tangan anda lebih rendah sehingga anda akhirnya mendorong diri anda dari peringkat bawah.
Dari sana anda boleh meningkatkan cabaran push-up dengan mengeluarkan titik kestabilan seperti kaki atau tangan, menambah beberapa perlawanan seperti band atau melakukan variasi push-up yang lebih dinamik seperti push-up Spiderman, dalam yang anda tarik satu lutut ke trisep anda apabila anda menekuk siku ke bawah.
Ini Semua Tentang Teknik
: Teknik Push-Up yang betul
Kedudukan lengan
Pastikan kedudukan tangan kira-kira 45 darjah ke badan. Jika mereka pergi lebih tinggi daripada, ruang di sendi bahu ditutup dan penutup pemutar tidak berada dalam kedudukan yang optimum untuk melaksanakan tugasnya dan dengan itu menjadi lebih kuat.
Juga pertimbangkan kedudukan lengan di bahagian bawah push-up; jangan biarkan siku lulus terlalu jauh di belakang badan, kerana ini meningkatkan kemungkinan ketua humerus meluncur atau "muncul" ke hadapan dalam sendi. Cuba untuk menjaga lengan atas selaras dengan batang badan di bahagian bawah push-up.
Kedudukan Blade Bahu
Bilah bahu mahu bergerak sebagai satu unit dan terus siram ke belakang. Oleh itu, apabila anda turun ke arah push-up, fikirkan tentang cara membongkar bilah bahu kembali apabila anda membawanya bersama dengan cara yang perlahan dan terkawal.
Satu isyarat yang telah menjadi biasa dalam industri kecergasan adalah untuk "mencubit bahu anda bersama-sama sebelum anda turun ke push-up." Walaupun isyarat ini bermakna dengan baik, kerana anda tidak mahu bilah bahu anda tinggal di sisi belakang, anda juga tidak mahu mencubit bilah bahu anda bersama-sama sebelum anda sampai ke bahagian bawah push-up. Apabila anda melakukan ini, anda tidak membenarkan bilah dan sendi bahu anda bergerak dengan sewajarnya, mengehadkan fungsi dan menguatkan alat pemutar rotator.
