Kehilangan 20 pound dalam 60 hari adalah matlamat yang tinggi! Lagipun, anda perlu kehilangan sedikit lebih daripada dua paun seminggu untuk membuatnya berlaku. Untuk kehilangan satu pon seminggu, anda perlu menghilangkan 3, 500 kalori, sama ada melalui makan kurang atau bersenam lebih. Jadi untuk kehilangan dua pon seminggu, anda memerlukan defisit 7, 000 kalori. Itu mungkin tidak boleh dilakukan memandangkan diet dan rutin senaman semasa anda, tetapi jika anda makan makanan yang sihat, bersenam secara teratur dan menjaga diri anda, tubuh anda akan mula menurunkan berat badan tambahan. Berikut adalah lapan langkah mudah untuk membantu anda memulakan.
Kehilangan 20 pound dalam 60 hari adalah matlamat yang tinggi! Lagipun, anda perlu kehilangan sedikit lebih daripada dua paun seminggu untuk membuatnya berlaku. Untuk kehilangan satu pon seminggu, anda perlu menghilangkan 3, 500 kalori, sama ada melalui makan kurang atau bersenam lebih. Jadi untuk kehilangan dua pon seminggu, anda memerlukan defisit 7, 000 kalori. Itu mungkin tidak boleh dilakukan memandangkan diet dan rutin senaman semasa anda, tetapi jika anda makan makanan yang sihat, bersenam secara teratur dan menjaga diri anda, tubuh anda akan mula menurunkan berat badan tambahan. Berikut adalah lapan langkah mudah untuk membantu anda memulakan.
1. Lacak Apa yang Anda Makan
Dapatkan kebiasaan merakamkan makanan yang anda makan dan berapa kalori yang anda makan selepas makan dan snek. Mula memakan jumlah kalori yang tepat untuk ketinggian dan berat badan untuk menurunkan berat badan. Jika anda tidak pasti berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari, cuba apl penjejakan seperti MyPlate LIVESTRONG.COM, yang membantu anda menentukan keperluan kalori anda pada hari itu, memandangkan berapa banyak berat yang anda mahu hilang. Kemudian anda juga boleh memasukkan semua yang anda makan setiap hari untuk mengetahui sama ada anda makan terlalu banyak atau tidak cukup.
Dapatkan kebiasaan merakamkan makanan yang anda makan dan berapa kalori yang anda makan selepas makan dan snek. Mula memakan jumlah kalori yang tepat untuk ketinggian dan berat badan untuk menurunkan berat badan. Jika anda tidak pasti berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari, cuba apl penjejakan seperti MyPlate LIVESTRONG.COM, yang membantu anda menentukan keperluan kalori anda pada hari itu, memandangkan berapa banyak berat yang anda mahu hilang. Kemudian anda juga boleh memasukkan semua yang anda makan setiap hari untuk mengetahui sama ada anda makan terlalu banyak atau tidak cukup.
2. Mengisi Makanan Secara Seluruh
3. Mulakan Dengan Salad
Sebelum anda menggali ke dalam mangkuk besar pasta atau nosh pada stik yang besar, berair, mempunyai salad kecil dengan pelbagai sayuran berwarna-warni. Atau jika anda tidak merasakan salad, cuba sup, berasaskan sup, seperti sup sayur-sayuran dan lentil. Dengan cara itu, anda akan makan kurang hidangan anda, kerana anda sudah sebahagiannya penuh dengan makanan yang sihat.
Kredit: Preto_perola / iStock / Getty ImagesSebelum anda menggali ke dalam mangkuk besar pasta atau nosh pada stik yang besar, berair, mempunyai salad kecil dengan pelbagai sayuran berwarna-warni. Atau jika anda tidak merasakan salad, cuba sup, berasaskan sup, seperti sup sayur-sayuran dan lentil. Dengan cara itu, anda akan makan kurang hidangan anda, kerana anda sudah sebahagiannya penuh dengan makanan yang sihat.
4. Luangkan masa untuk makan
Tidak peduli seberapa sibuk atau lapar anda, jangan tergesa-gesa menerusi makanan anda. Sebaliknya, luangkan masa untuk menikmati makanan anda, mengunyah setiap gigitan. Dan apabila anda telah selesai dengan membantu pertama anda, melangkaui detik-detik melainkan sekurang-kurangnya 20 minit dan anda masih sangat lapar. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk anda merasa kenyang selepas makan, jadi nikmati makanan anda dan tunggu lebih banyak lagi.
Tidak peduli seberapa sibuk atau lapar anda, jangan tergesa-gesa menerusi makanan anda. Sebaliknya, luangkan masa untuk menikmati makanan anda, mengunyah setiap gigitan. Dan apabila anda telah selesai dengan membantu pertama anda, melangkaui detik-detik melainkan sekurang-kurangnya 20 minit dan anda masih sangat lapar. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk anda merasa kenyang selepas makan, jadi nikmati makanan anda dan tunggu lebih banyak lagi.
5. Elakkan Minuman Tinggi Calorie
Salah satu cara yang paling mudah untuk mengurangkan kalori dari diet anda adalah untuk menghentikan atau memotong semula penggunaan minuman kalori tinggi seperti soda, jus dan alkohol. Kalori yang anda makan dari jenis minuman ini adalah kalori kosong, dan minum alkohol biasanya memikat anda untuk makan lebih banyak makanan yang tidak sihat daripada yang anda lakukan jika anda tidak minum (ya, munchies mabuk adalah sesuatu).
Kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesSalah satu cara yang paling mudah untuk mengurangkan kalori dari diet anda adalah untuk menghentikan atau memotong semula penggunaan minuman kalori tinggi seperti soda, jus dan alkohol. Kalori yang anda makan dari jenis minuman ini adalah kalori kosong, dan minum alkohol biasanya memikat anda untuk makan lebih banyak makanan yang tidak sihat daripada yang anda lakukan jika anda tidak minum (ya, munchies mabuk adalah sesuatu).
6. Dapatkan (dan Tetap) Aktif
Dapatkan bergerak setiap hari. Anda harus menjalankan hampir setiap hari dalam seminggu jika anda ingin kehilangan 20 pound dalam 60 hari. Beli pedometer dan matlamat untuk berjalan 10, 000 langkah setiap hari. Ini bermakna anda perlu berjalan sekitar 4 1/2 hingga 5 batu setiap hari. Di samping itu, anda akan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit bersenam setiap hari untuk memastikan anda berdetik kalori berdetik.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesDapatkan bergerak setiap hari. Anda harus menjalankan hampir setiap hari dalam seminggu jika anda ingin kehilangan 20 pound dalam 60 hari. Beli pedometer dan matlamat untuk berjalan 10, 000 langkah setiap hari. Ini bermakna anda perlu berjalan sekitar 4 1/2 hingga 5 batu setiap hari. Di samping itu, anda akan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit bersenam setiap hari untuk memastikan anda berdetik kalori berdetik.
7. Mula Menaikkan Berat
Selain matlamat 10, 000 langkah anda, tambah angkat berat ke dalam rutin senaman anda dua hingga tiga hari seminggu. Apabila anda mengangkat berat badan, tubuh anda terus membakar jam lemak selepas anda berhenti untuk membakar pemulihan otot anda. Anda boleh mendapatkan berat tangan dan mengikuti latihan DVD, mencari latihan di web atau angkat di gym. Pertaruhan terbaik anda adalah latihan badan penuh seperti burpees dan jongkok dan tekan atau latihan kompaun seperti lunge dengan keriting biceps atau tekan dada jambatan glute.
Kredit: nd3000 / iStock / Getty ImagesSelain matlamat 10, 000 langkah anda, tambah angkat berat ke dalam rutin senaman anda dua hingga tiga hari seminggu. Apabila anda mengangkat berat badan, tubuh anda terus membakar jam lemak selepas anda berhenti untuk membakar pemulihan otot anda. Anda boleh mendapatkan berat tangan dan mengikuti latihan DVD, mencari latihan di web atau angkat di gym. Pertaruhan terbaik anda adalah latihan badan penuh seperti burpees dan jongkok dan tekan atau latihan kompaun seperti lunge dengan keriting biceps atau tekan dada jambatan glute.
8. Amp Up Cardio anda
Selepas beberapa minggu pada rutin baru anda, anda mungkin mulai ke dataran tinggi atau merasakan latihan anda semakin mudah. Apabila itu berlaku, sudah tiba masanya untuk membawanya ke peringkat seterusnya. Mula joging atau berjalan bukannya berjalan. Ini salah satu cara paling mudah untuk membakar kalori dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Jika anda tidak suka berjoging, ganti dengan aktiviti kardio yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Atau jika anda mencari lebih banyak lagi, cuba latihan latihan HIIT (latihan intensiti tinggi).
Kredit: lzf / iStock / Getty ImagesSelepas beberapa minggu pada rutin baru anda, anda mungkin mulai ke dataran tinggi atau merasakan latihan anda semakin mudah. Apabila itu berlaku, sudah tiba masanya untuk membawanya ke peringkat seterusnya. Mula joging atau berjalan bukannya berjalan. Ini salah satu cara paling mudah untuk membakar kalori dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Jika anda tidak suka berjoging, ganti dengan aktiviti kardio yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Atau jika anda mencari lebih banyak lagi, cuba latihan latihan HIIT (latihan intensiti tinggi).
Apa pendapat kamu?
Adakah anda cuba mengurangkan berat badan? Apakah strategi anda pada masa ini? Apakah rupa diet anda? Bagaimana anda sesuai dengan aktiviti fizikal dan latihan? Adakah anda mengikuti mana-mana nasihat dalam senarai ini? Adakah anda fikir anda akan memasukkan mana-mana tip ini ke dalam pelan anda ke hadapan? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
Kredit: udra / iStock / Getty ImagesAdakah anda cuba mengurangkan berat badan? Apakah strategi anda pada masa ini? Apakah rupa diet anda? Bagaimana anda sesuai dengan aktiviti fizikal dan latihan? Adakah anda mengikuti mana-mana nasihat dalam senarai ini? Adakah anda fikir anda akan memasukkan mana-mana tip ini ke dalam pelan anda ke hadapan? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
