Ia sepatutnya tidak mengejutkan kerana kitaran haid anda boleh bermasalah dengan perasaan, kelaparan dan keinginan anda. Jadi pada hari-hari ketika anda tidak dapat menahan kentang goreng saat makan tengah hari atau menahan tangan dari hidangan permen kantor? Ya, anda boleh mengucapkan terima kasih kepada hormon anda yang berubah-ubah.
Ia boleh mengecewakan untuk merasa seperti anda menerima rahmat biologi anda, terutamanya apabila anda mengalami "off" hari (atau dua). Tetapi jika anda boleh mengenali apa yang berlaku dan mengapa, anda boleh menyesuaikan pendekatan makan anda untuk disesuaikan dengan badan anda pada setiap fasa kitaran anda.
Itulah, setiap badan wanita - dan dengan itu, kitaran - berbeza. Garis panduan berikut adalah berdasarkan kitaran purata 28 hari, yang akan dikenakan kepada beberapa wanita. Walau bagaimanapun, kitaran anda mungkin lebih lama atau lebih pendek, dan anda mungkin mendapati keperluan diet peribadi anda berbeza. Biarkan badan anda menjadi panduan anda.
Cara Makan Semasa Hari 1 hingga 14
Selamat datang ke fasa follicular kitaran anda! Fasa ini bermula pada hari pertama tempoh anda dan berakhir dengan ovulasi sekitar hari ke-14 atau 15 (tetapi, sekali lagi, itu hanya rata-rata).
Menurut Cassandra Forsythe, Ph.D, penolong profesor pendidikan jasmani dan prestasi manusia di Central Connecticut State University, anda memerlukan kalori yang lebih sedikit selama fasa kitaran anda, kerana tahap estrogen yang lebih tinggi. Dan terima kasih kepada penurunan hormon, badan anda juga akan lebih baik pada pembakaran karbohidrat untuk bahan bakar (hooray).
Satu gejala biasa yang mungkin anda alami semasa fasa ini - terutamanya pada awal kitaran anda - adalah keletihan, terima kasih kerana kehilangan besi melalui darah haid.
Sebagai Lois Chait, RD, pemilik Dietitian4u, menunjukkan kebanyakan wanita Amerika berjuang untuk mendapatkan besi yang mencukupi (18 miligram sehari antara umur 19 dan 50 tahun) serta nutrien lain yang membantu penyerapan zat besi (seperti vitamin C) melalui diet. Oleh itu, dia mengesyorkan peningkatan pengambilan buah dan sayuran anda.
Megan Meyer, Ph.D., pengarah komunikasi sains di Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa, mengesyorkan menaikkan kedai besi anda dengan sumber protein tumbuhan seperti kacang-kacangan, lentil dan tauhu, sumber protein haiwan seperti daging lembu, ayam dan tuna dan seluruhnya diperkaya -Selain makanan seperti bijirin, pasta dan roti.
"Coklat gelap juga mengandungi besi, " katanya. "Jadi, lebih banyak lagi sebab untuk menikmati sebilangan kecil coklat gelap pada waktu itu!" Itulah sesuatu yang hampir semua kita boleh masuk dengan!
Cara Makan Semasa Hari 15 hingga 28
Separuh terakhir kitaran anda, yang juga dikenali sebagai fasa luteal, adalah masa anda memerlukan kalori yang paling banyak, kata Dr. Forsythe. Oleh itu, anda mungkin akan berasa lebih lapar selepas ovulasi, apabila kadar estrogen menurun dan progesteron bertambah.
Tetapi berapa banyak kalori yang anda perlukan pada masa ini? Sukar untuk dikatakan, kerana keperluan kalori berbeza-beza dari orang ke orang, kata Liz Sanders, RD, pengarah penyelidikan dan perkongsian di Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Walau bagaimanapun, kajian 2007 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity melaporkan bahawa beberapa pengambilan kalori wanita boleh meningkat sebanyak 90 hingga 500 kalori sehari semasa fasa luteal.
Anda juga mungkin mencari lebih banyak makanan yang meningkatkan mood (fikir lemak tinggi, makanan karbohidrat tinggi seperti donat dan kentang goreng) semasa fasa luteal kerana tahap serotonin anda (kimia otak yang membantu mengawal perasaan, tidur dan selera makan) cenderung menurun, terutamanya semasa lima hingga tujuh hari terakhir kitaran anda, kata Dr. Forsythe. Di samping itu, badan anda mula membakar karbohidrat kurang berkesan daripada fasa folikel.
Bagaimana Makanan Memahami dan Intuitif Boleh Membantu
Jadi, bagaimanakah anda dapat mengekalkan keperluan kalori yang berubah dan tahap kelaparan daripada mengganggu tabiat makan yang sihat? Taktik makan yang intuitif dan intuitif boleh membantu. Kedua-dua pendekatan untuk diet anda boleh membantu anda menghindari tingkah laku peminum, menurut tinjauan 2017 daripada 68 kajian yang diterbitkan dalam Kajian Penyelidikan Nutrisi. Anda juga akan mengelakkan perasaan kurang upaya atau mengurangkan kekurangan kekuatan anda.
Menurut Sanders, pemakanan yang intuitif membantu anda memisahkan kelaparan sebenar dari faktor lain - seperti tekanan atau keletihan - yang boleh mendorong anda untuk makan, sementara makan yang sedap dapat membantu anda menikmati makanan anda. "anda perlukan sedikit makanan untuk merasa puas, " katanya.
Jadi sebelum anda menyerang peti sejuk, hentikan dan tune ke dalam badan anda. Kelaparan yang benar akan mendapat perut anda, dan anda mungkin merasakan kesan gula darah rendah, seperti tenaga yang rendah, masalah berkonsentrasi atau bahkan ringan. Sekiranya tiada gejala fizikal, anda mungkin bosan, tertekan atau penat.
Pasti, tingkatkan rasa lapar anda pada skala 1 hingga 10, dengan 1 sedang kelaparan dan 10 yang disumbat. Jika anda berada di 4 atau ke bawah, isi dengan hidangan atau snek (dan berhenti makan apabila anda mencapai 6 atau 7).
Walau bagaimanapun, jika selepas peringkat kelaparan anda berada di 5 atau ke atas, anda mungkin perlu minum sedikit air, mengalih perhatian diri anda dengan teknik buku atau projek atau amalan untuk membawa tekanan anda ke tahap.
Apabila anda makan, beri perhatian. Cuba tolak gangguan (iaitu, jangan makan di hadapan TV atau komputer) dan sambungkan ke perisa, tekstur dan aspek deria makanan lain. Ini akan membantu anda menikmati makanan anda dan memelihara anda tanpa berfikir semula untuk beberapa saat atau tiga saat.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sedar bahawa tubuh anda memakan makanan yang berlainan dalam jumlah yang berbeza semasa setiap fasa kitaran haid anda? Bagaimanakah anda menjaga makanan anda sejajar dengan matlamat kesihatan dan pemakanan anda? Adakah anda terkejut bahawa keperluan kalori anda berfluktuasi dengan hormon anda? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
