Jika tangan anda terasa ketat dan tingly atau anda melihat kebas pada kaki anda, postur yang lemah mungkin menjadi penyebabnya. Nasib baik, membuat beberapa perubahan pada ruang kerja anda dan melakukan beberapa latihan utama boleh meningkatkan postur anda dan membuat perbezaan yang signifikan dalam gejala anda. Kerana pelbagai keadaan perubatan boleh menyebabkan rasa mati rasa di kaki, anda juga harus melihat doktor untuk diagnosis yang tepat.
Petua
Poster yang lemah boleh menyebabkan kebas pada tangan dan kaki. Latihan regangan dan pengukuhan boleh membantu.
Memahami tulang belakang anda
Posisi yang betul memastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang optimum untuk anda berfungsi. Tulang belakang anda terdiri daripada tulang yang disusun yang dipanggil vertebra. Saraf keluar antara vertebra dan cawangan untuk membekalkan sensasi kepada kulit dan otot kuasa di tangan dan kaki anda.
Poster yang lemah boleh menyebabkan tekanan pada saraf tulang belakang anda, yang menyebabkan kesakitan dan kesemutan. Dari masa ke masa, mampatan saraf boleh menyebabkan rasa mati rasa yang lengkap dan kelemahan otot.
Minda leher anda
Duduk yang berpanjangan sering membawa kepada postur kepala. Anda mungkin dapati bahu bahu bahu dan kepalanya terjatuh ke hadapan. Posisi ini boleh memampatkan saraf tunjang di leher anda, yang membawa kepada kebas kelamin.
Postur kepala juga membawa kepada ketegangan otot dada dan kelemahan otot belakang dan otot leher anda. Menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, melakukan kombinasi latihan peregangan dan penguatan dua kali seminggu selama 16 minggu dapat berhasil membalik postur kepala.
Lakukan Corner Stretch
Peregangan sudut menargetkan otot dada yang menjadi ketat dari postur kepala ke hadapan.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri menghadap sudut dengan kaki anda terhuyung-huyung. Naikkan tangan anda ke ketinggian bahu dengan siku anda bengkok. Letakkan satu lengan rata di setiap dinding.
Perlahan-lahan bersandar di sudut sehingga anda merasakan peregangan, tetapi tidak ada kesakitan, melintasi dada anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Squeeze Your Scapulae
Lakukan pemerasan selaput untuk menguatkan otot antara bilah bahu anda yang membantu mengekalkan postur leher yang betul.
Bagaimana untuk melakukannya: Duduk dengan lurus di atas permukaan yang kukuh. Kencangkan bilah bahu anda seolah-olah anda cuba memegang pensil di antara mereka.
Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu anda ke arah telinga anda semasa pergerakan ini - memerah bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Tahan selama lima saat, kemudian berehat. Ulang beberapa kali.
Watch your Elbows
Postur yang tidak sihat tidak hanya menjejaskan saraf di tulang belakang - cawangan saraf tulang belakang anda juga boleh dimampatkan, menyebabkan kebas. Poster yang teruk sering termasuk menyandarkan siku pada lengan tangan. Ini boleh membawa kepada sindrom terowong cubital, atau mampatan saraf ulnar - biasanya dikenali sebagai tulang lucu - di bahagian dalam siku.
Mampatan saraf Ulnar menyebabkan kebas pada jari merah jambu anda dan setengah jari cincin. Selain mengelakkan penggunaan lengan, latihan meluncur saraf dapat membantu mengurangkan gejala-gejala ini.
Bagaimana untuk melakukannya: Mulailah dengan lengan anda lurus ke tepi, sawit, pada ketinggian bahu. Perlahan bengkokkan siku anda sambil menyengetkan pergelangan tangan anda ke belakang. Menjaga bengkok pergelangan tangan anda, perlahan luruskan siku anda. Ulang tiga hingga lima kali.
Teruskan Dengan Terowong Carpal
Ramai orang secara automatik memikirkan sindrom carpal tunnel sebagai penghasut utama tangan mati rasa. Ini adalah penyebab sah kebarangkalian yang berkaitan dengan postur yang lemah.
Saraf median bergerak melalui terowong kecil di pergelangan tangan anda (berkongsi ruang dengan sembilan tendon) untuk memberikan sensasi kepada ibu jari, indeks, tengah dan separuh jari cincin anda. Ia juga kuasa banyak otot kecil di tangan anda. Berlebihan tangan anda semasa aktiviti seperti menaip, memainkan piano atau merajut boleh menyebabkan keradangan dan pembengkakan di terowongan karpal, meletakkan tekanan pada saraf median. Ini boleh menyebabkan kebas.
Untuk mengurangkan tekanan pada saraf median, pastikan pergelangan tangan anda bersikap neutral, atau langsung selaras dengan lengan bawah anda. Banyak papan kekunci "ergonomik" dan pad tetikus condongkan pergelangan tangan anda ke belakang, yang sebenarnya boleh meningkatkan tekanan pada saraf ini.
Stretch It Out
Selain kedudukan yang tepat, otot lengan yang menyambungkan ke tendon di terowongan karpal dapat membantu mengurangkan keradangan dan tekanan pada saraf median.
Bagaimana cara melakukannya: Menjaga siku anda lurus, angkat tangan anda ke ketinggian bahu, dalam kedudukan sawit. Genggam tangan kanan dengan tangan kiri anda. Menggunakan tangan kiri anda, perlahan-lahan meregang tangan kanan anda ke belakang sehingga anda merasakan peregangan sepanjang lengan bawah anda.
Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali. Regangkan kedua-dua tangan, walaupun gejala anda adalah satu-sisi. Kemungkinannya, kedua-duanya akan ketat.
Tonton Kembali Anda
Postur yang lemah boleh menyebabkan mampatan saraf tulang belakang di bahagian belakang anda - suatu keadaan yang dipanggil lumbar radiculopathy, atau lebih biasa, sciatica. Selain kesakitan, keadaan ini dapat menyebabkan rasa mati rasa dan kesemutan di kaki, pinggul atau kaki, bergantung pada saraf khusus yang terkena.
Selain campur tangan ergonomik, seperti meletakkan tuala yang dilancarkan di belakang punggung bawah semasa duduk atau memandu, menguatkan senaman membantu menyokong tulang belakang yang lebih rendah dan meningkatkan postur untuk mengurangkan mampatan saraf.
Jangan Abaikan Core anda
Menguatkan otot-otot di bahagian belakang dan perut abdomen untuk menyokong tulang belakang lumbar dan meningkatkan postur tubuh anda. Menguasai kecondongan panggul, atau senaman tarik abdomen, terlebih dahulu untuk memastikan anda mensasarkan otot yang betul.
Bagaimana untuk melakukannya: Berbaring di belakang anda di permukaan yang kukuh dengan lutut bengkok dan tangan di pinggul anda. Perlahan-lahan mengetatkan abs anda seolah-olah anda menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, dan tekan kembali bawah ke bawah. Anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
Tahan selama beberapa saat, kemudian berehat. Lakukan 10 pengulangan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah itu
Sebaik sahaja anda menguasai kecondongan panggul, tambahkan beberapa gerakan lengan dan kaki untuk meningkatkan kesukaran latihan ini. Pergerakan ini boleh termasuk:
- Melancarkan kaki anda
- Merapatkan
- Mengangkat dan menurunkan satu lengan pada satu masa
- Mengangkat kedua-dua tangan bersama-sama
- Menendang satu kaki pada satu masa
Untuk meningkatkan lagi kesukaran latihan ini, cubalah mereka sambil duduk di atas bola terapi.
