Istilah "bola dinding" mungkin menyulitkan imej permainan kanak-kanak kegemaran anda. Dan sementara latihan CrossFit dengan nama yang sama menimbulkan persamaan, versi dewasa ini jauh lebih sengit (tapi masih menyenangkan!). Benar-benar gabungan jongkong depan dan tekan tekan, anda selesai dengan melambung bola ubat ke dan ke dinding.
"Bola dinding adalah senaman yang boleh memperbaiki pengkondisian metabolik anda dan / atau menguatkan kepala ke kaki anda, bergantung kepada cara anda menggunakannya, " kata Erwin Seguia, DPT, CSCS, pengasas prestasi yang sesuai.
Asas Wall Ball
- Apakah bola dinding? Ini latihan yang melibatkan jongkok sambil memegang bola ubat yang lembut, melemparkannya ke udara dan ke arah sasaran (biasanya dinding) ketika anda berdiri, menangkap bola dan kemudian mengulangi.
- * Otot apa yang berfungsi dengan bola dinding? * Cukup banyak perkara - quads, hamstrings, betis, glutes, inti, bahu, lats dan triceps.
- Siapa yang boleh melakukan bola dinding? Orang semua tahap kecergasan, kerana anda memilih berat yang berfungsi untuk anda.
Bagaimana Melakukan Bola Wall - Cara Yang Benar
Apa yang anda perlukan untuk melakukan bola dinding adalah bola obat besar dan lembut dan dinding yang kokoh. Terdapat dalam berat yang berbeza dari £ 6 hingga £ 30, orang mana-mana tahap kecergasan boleh melakukan senaman ini selagi mereka memilih berat yang betul. Menurut laman web rasmi CrossFit, matlamatnya adalah untuk wanita menggunakan bola 14 pon dan lelaki menggunakan bola 20 pon, tetapi pemula harus bermula dengan bola 6-9 pon.
Bentuk yang betul adalah penting kerana, sama seperti latihan lain, anda meletakkan diri anda berisiko untuk kecederaan yang berlebihan jika anda melakukannya dengan tidak tepat. Sebaik sahaja anda tahu bentuk anda adalah baik - yang anda dapat mengetahui dengan menonton video diri anda melakukan pergerakan atau bercakap dengan seorang pelatih - naik berat badan.
Untuk CrossFitters, ini bermakna meningkat kepada 20 paun untuk wanita dan 30 paun untuk lelaki. Tetapi itu mungkin melompat besar untuk anda. Pakar kekuatan dan pakar penyaman yang berpangkalan di New York, Kristian Flores mengesyorkan naik sebanyak 2 hingga 6 paun pada satu masa.
Langkah 1: Mulakan Dengan Ball Perubatan pada Ketinggian Dada
- Berdiri 12 hingga 24 inci dari dinding dengan kaki dalam "jongkong" - kaki lebar pinggang dan jari kaki menunjukkan sedikit pada sudut 15 hingga 45 darjah.
- Pegang bola pada ketinggian dada dengan siku yang terselip di belakang, tangan di sepanjang lubang bola.
- Melibatkan teras anda dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah.
Langkah 2: Squat Down
- Menjaga dada anda tegak, hantarkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda ke jongkong.
- Teruskan menurunkan sehingga paha anda memecah selari atau bentuk anda mula pecah, mana yang lebih awal.
- Dengan berat badan anda pada tumit dan dada anda tinggi, kembali ke berdiri.
Langkah 3: Segera Buang Bola Melawan Tembok
- Ketika anda berdiri, gunakan momentum untuk menekan / membuang bola ke udara dan ke arah sasaran menegak di dinding. (Nota: Di CrossFit, sasarannya adalah 10 kaki tinggi untuk lelaki dan 9 kaki tinggi untuk wanita.)
- Pastikan tangan anda dilanjutkan dan tangan dalam posisi penerima semasa anda menunggu bola turun.
- Tangkap bola, bawa ke dada anda dan segera ulangi pergerakan itu.
Petua
Untuk membuat bola dinding sedikit lebih mudah, anda boleh mengubahsuai latihan ini dengan mengurangkan berat bola atau menurunkan ketinggian sasaran.
Jika - disebabkan oleh ketidakselesaan pinggul atau pergelangan kaki - isu itu masuk ke kedudukan yang betul di bahagian bawah jongkong, Seguia berkata, "Anda boleh meletakkan kotak, bangku atau bola perubatan kedua disusun pada beberapa plat berat di bawah pantat anda, dan mencangkung untuk itu, untuk mengurangkan pelbagai gerakan."
Berapa Lama Sekiranya Bola Ball Interval Jadi?
Tidak peduli betapa ringannya bola yang anda gunakan, "anda tidak boleh melakukan bola dinding terus selama 20 menit berturut-turut, " kata Flores. Sebaliknya, dia mengesyorkan mereka melakukan gaya selang atau sebagai sebahagian daripada litar.
Untuk melakukannya dalam selang waktu, tetapkan pemasa selama 20 hingga 60 saat, memilih masa yang membolehkan anda melakukan reps yang tidak terputus dan pada kadar yang mantap. Jika anda seorang atlet canggih, pilih nisbah kerja untuk berehat 1: 1. Tetapi jika anda baru kepada pergerakan itu, dia mencadangkan nisbah kerja untuk berehat 1: 2. Ini bermakna jika anda bekerja selama 20 saat, berehat selama 40. Kemudian ulangi selama 8 pusingan.
Anda juga boleh menggabungkan bola dinding ke mana-mana litar. Gabungan kegemaran Flores adalah bola dinding dan kaki-ke-bar. Tetapi jika anda sedang mencari litar tertumpu badan yang lebih rendah, anda boleh menggabungkan bola dinding dengan melompat kotak burpee dan perubahan kettlebell. Atau, anda juga boleh cuba CrossFit Open WOD 18.4, yang merupakan AMRAP selama 20 minit dengan bola dinding dan mendayung.
Manfaat Balls Wall
Adalah penting untuk memahami bahawa bola dinding benar-benar, sebenarnya adalah senaman badan penuh. Menurut Flores, "bola dinding berfungsi paduan kaki, hambatan kaki, betis, lentur pinggul, dan glute. Biceps, triceps, bahu, lats, dan inti keseluruhan." Dan kerana anda menyasarkan inti, dari masa ke masa, bola dinding dapat meningkatkan koordinasi, kestabilan dan keseimbangan, katanya.
Bukan itu sahaja. Seguia berkata, "Bergantung pada bola berat yang anda gunakan dan bagaimana anda memasukkannya ke dalam senaman anda, bola dinding boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan, output kuasa, atau kemampuan aerobik."
Untuk menjadikannya lebih banyak latihan penjanaan kuasa, pergi untuk berat badan yang lebih berat dan kurang sedikit, kata Seguia. "Ini akan berpindah ke pergerakan letupan lain seperti ayunan bersih dan jerk, ragut dan kettlebell."
Untuk meningkatkan keupayaan kardiovaskular, anda perlu menaikkan semula perwakilan. "Semakin lama anda memegang bola dinding, semakin tinggi kadar denyutan jantung anda, " kata Flores. "Dan apa-apa yang mendapat kadar degupan jantung anda dan mengekalkannya adalah baik untuk keupayaan jantung dan aerobik anda." Sekiranya anda tidak pernah melakukan bola dinding sebelum ini, anda akan terkejut betapa cepatnya pergerakan ini akan membuat anda terjebak ke udara.
Terlepas dari apakah berat badan, berat badan lebih rendah atau berat lebih ringan, repetisi yang lebih tinggi, kedua ahli mengatakan bahawa bola dinding menyalakan tan kalori. Bagi sama ada atau tidak mereka membakar lemak, mereka lakukan, tetapi dengan cara bulatan. Tidak ada latihan yang membakar lemak setiap hari, kata Flores. Otot - atau lebih khusus, metabolisme anda - adalah apa yang membakar lemak. Tetapi bola dinding pasti membantu membina otot.
Elakkan Kesilapan Bola Wall Umum ini
Untuk kekal cedera, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan kesilapan yang berlaku di bawah. Jika anda mendapati diri anda melakukan salah satu daripada mereka, sama ada berehat sehingga anda pulih cukup untuk bergerak dengan baik atau menurunkan berat badan dan menggunakan sasaran yang lebih rendah.
Pernafasan tidak betul: "Banyak atlet memegang nafas semasa bola dinding, " kata Seguia. "Matlamat anda adalah untuk menyedut dalam perjalanan ke jongkong anda, dan untuk menghembuskan nafas semasa anda melambungkan bola." Kehilangan irama ini menjadikan gerakan lebih sukar, kerana anda tidak mendapat oksigen yang cukup untuk otot anda.
Mengasingkan pergerakan: Ia juga biasa bagi orang untuk merawat bola dinding sebagai dua latihan yang berbeza. (Mereka tidak!). "Sesetengah orang akan melakukan jongkong udara dan berdiri, dan kemudian menggunakan tangan mereka untuk membuang bola ke sasaran, " kata Seguia. Tetapi latihan sepatutnya menjadi satu gerakan berterusan. "Kebanyakan kuasa dan momentum untuk melambung harus datang dari kaki, jika anda berhenti di bahagian atas, anda kehilangan itu, " katanya.
Perbaiki? Ia bergantung. "Sesetengah orang menggunakan tangan mereka untuk membuang bola kerana bola terlalu ringan untuk mereka, " kata Seguia. Dalam kes ini, cuba memaksa pasukan bola yang lebih berat untuk menyambung jongkong dan lontaran.
Lain-lain yang tidak dapat menjaga dada mereka tegak dengan berat bola dinding di depan mereka, sehingga mereka harus berdiri agar dada itu keluar dari jalan yang cukup untuk membuang bola, dia menjelaskan. Di sini, penyelesaiannya adalah bola dinding yang lebih ringan.
Teruskanlah: "Kadang kala, " kata Flores, "pembaikan hanya akan lebih selesa dengan corak pergerakan, terutama jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini." Melakukan thrusters dumbbell dan barbell, yang pada dasarnya pergerakan yang sama, boleh membantu anda mengurangkan koordinasi.
Menggabungkan Bola Dinding Ke Latihan Anda
Perlu beberapa idea mengenai cara menggabungkan pergerakan ke dalam latihan anda? Jangan risau, pakar mempunyai beberapa cadangan.
CrossFit WOD Karen: 150 Wall Wall For Time
Kebanyakan CrossFit WOD tidak mempunyai nama, tetapi apabila mereka tahu anda akan mencabar. Begitu juga dengan senaman ini.
"Ia sangat mudah untuk bersenam dengan senaman ini dengan satu set 40 atau 50 atau 60, dan kemudian terlalu letih untuk melakukan lebih daripada 3 atau 4 wakil pada satu masa, " kata Tony Milgram, jurulatih CrossFit peringkat 1 di ICE NYC. Itulah sebabnya dia mengatakan pertama kali anda melakukannya, matlamatnya adalah untuk bergerak secara konsisten dan meminimumkan rehat.
Sebagai contoh, anda boleh memecahkannya kepada 15 set 10, dengan 10 saat yang disengaja antara set. Atlet elit boleh menghabiskan senaman ini dalam masa kurang dari enam minit, tetapi pemula harus berusaha untuk menyelesaikannya antara 10 dan 14 minit.
Workout
- Lengkapkan 150 bola dinding untuk masa
Tabata Wall Balls
Tabata adalah gaya latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) yang memerlukan kerja selama 20 saat pada kapasiti maksimum anda, kemudian berehat selama 10 saat, dan mengulangi urutan untuk empat minit penuh (8 pusingan total). Selagi anda memilih berat badan anda boleh bergerak 20 saat penuh, menggunakan bola dinding dalam format ini menjadikan latihan menjadi kardio, kata Seguia.
Workout
Lengkapkan 8 pusingan berikut tanpa henti:
- 20 saat bola dinding
- 10 saat berehat
