Obesiti datang dengan bahagian yang adil masalah, yang utama adalah kesakitan belakang. Walaupun banyak ini boleh disebabkan oleh tulang belakang yang membawa berat badan yang berlebihan, beberapa kesakitan mungkin disebabkan oleh kelemahan otot di sekeliling kawasan tersebut. Otot utama di sekitar kawasan yang menyokong bahagian bawah adalah abdominals, punggung dan otot spinae erector. Sebagai peraturan umum, orang yang gemuk harus mengelakkan latihan berimpak tinggi untuk melindungi tulang belakang dan sendi, tetapi terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan untuk menguatkan otot-otot ini sementara juga mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan sendi.
Tilts Pelvik
Tilt pelvik berfungsi otot perut yang memainkan peranan yang besar dalam kestabilan belakang yang lebih rendah. Untuk melakukan kecondongan panggul, pertama berbaring di belakang anda. Pastikan kedua-dua lutut dibengkokkan supaya anda berada dalam kedudukan yang selesa. Cuba untuk meratakan lengkung punggung bawah dengan mengetatkan otot abdomen dan punggung. Pelvis anda harus "condong" ke belakang. Untuk memastikan anda melakukannya dengan betul, letakkan tangan anda sendiri di belakang anda. Anda harus merasakan belakang anda menekan ke dalam tangan anda. Mulakan dengan tiga set 15.
Jambatan
Latihan "jambatan" akan berfungsi dengan abdominal, bawah belakang, punggung dan otot paha. Untuk memulakan, berbaring sekali lagi di belakang dengan lutut yang dibengkokkan supaya anda selesa. Perlahan-lahan dan segmen "jambatan" dengan menaikkan pinggul anda dari permukaan bermula dengan tailbone anda. Hanya menaikkan tahap keselesaan anda, dan elakkan lengkung belakang yang lebih rendah. Bernafas sepanjang latihan - seperti semua senaman - dan elakkan kesakitan. Mulakan dengan tiga set 10 jambatan.
Mini-Crunch
Kekacauan mini adalah satu lagi latihan yang berfokus pada abdominals. Sekali lagi, berbaring di belakang dengan lutut yang dibengkokkan. Lengan anda boleh berada di belakang kepala anda, melintasi dada anda atau di sisi anda. Kedudukan lengan akan menentukan betapa sukarnya latihan itu. Lengan di belakang kepala adalah yang paling sukar, manakala lengan di sisi adalah yang paling mudah. Sebaik sahaja anda berada di kedudukan, curl bahagian atas badan anda dan keluar permukaan yang anda berbaring, lengan meluncur ke hadapan jika mereka berada di sisi anda. Gulung cukup sehingga bilah bahu anda keluar dari permukaan. Teruskan bernafas sepanjang senaman dan tolakkan gerakan leher. Mulakan dengan tiga set 10.
Lif Quadruped
Latihan ini berfungsi semua - spinae, abdominals, punggung, paha, dan juga lengan. Untuk melakukan yang ini, anda perlu berada dalam kedudukan empat atau empat "all-fours". Pastikan punggung bawah anda tidak terlalu melengkung atau terlalu bulat. Matlamatnya ialah untuk mengekalkan teras yang stabil, cuba dan angkat satu kaki dari permukaan dan luruskannya. Kemudian cuba kaki yang lain. Sekiranya ini terlalu mudah, anda juga boleh melakukan lengan selang dan mengangkat kaki: menaikkan satu lengan lurus sambil pada masa yang sama meningkatkan kaki bertentangan lurus. Kemudian bawa mereka ke bawah dan cuba yang lain dua. Ganti kedua kaki kaki atau lengan dan kaki mengangkat, sambil cuba mengekalkan teras anda dari "goyah." Mulakan dengan dua set 10 dan bina jalan anda seperti yang anda mampu.
