Sama ada pencuci mulut, aktiviti atau filem tertentu, setiap keluarga mempunyai tradisi bercuti mereka sendiri. Jika anda seorang pelari (atau hanya menikmati kerja selera makan yang baik sebelum pesta), treler ayam belanda tempatan anda mungkin perkara pertama yang anda lakukan pada Hari Kesyukuran.
Tetapi jika anda baru menjalankan atau merancang trot kalkun pertamanya pada tahun ini, anda mungkin ingin menyerap beberapa petua hari perlumbaan terakhir. Dan semasa anda ingin mempertimbangkan logistik hari-hari - seperti pemakanan dan pemanasan anda - pastikan untuk menikmati pengalaman itu juga. Lagipun, perlumbaan ini hanya berlaku sekali setahun!
1. Mengutamakan Bahan Api Pre-dan Post-Race Anda
Makanan ringan yang anda makan sebelum treler kalkun adalah komponen penting pada hari perlumbaan anda. Walaupun 5K adalah jarak yang agak pendek (terutamanya berbanding dengan maraton), penting untuk mengutamakan beberapa makanan kaya karbohidrat sebelum perlumbaan anda, mengesyorkan National Academy of Sports Medicine (NASM). Karbohidrat boleh mengetepikan kedai tenaga otot dan memberikan anda beberapa oomph tambahan.
Elakkan makanan yang tinggi lemak atau serat sebelum memukul garisan permulaan, walaupun, nasihat NASM. Walaupun ini adalah nutrien penting untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengekalkan gula darah yang stabil, mereka boleh menyebabkan kembung atau sakit perut. Oleh itu, jika anda makan sarapan serat yang tinggi, makan makanan anda sekurang-kurangnya tiga hingga empat jam sebelum anda - dan bengkak banyak air untuk membantu sistem pencernaan anda.
Selepas perlumbaan anda, anda akan ingin menambah kedai glikogen anda, menggalakkan metabolisme protein dan memulihkan badan anda, menasihati NASM. Pilih makanan ringan atau makanan yang diisi dengan protein tanpa lemak dan karbohidrat. Oleh kerana itu Thanksgiving, jika anda merancang pesta tengah hari yang besar, pertimbangkan untuk menjaga pasca-perlumbaan anda cahaya makanan dan protein yang tinggi.
2. Panaskan Badan Anda dengan betul
Memandangkan pada bulan November biasanya mengawal cuaca yang lebih sejuk, penting untuk memanaskan dengan baik sebelum berlepas. Semasa berlari dalam cuaca sejuk dan tidak semestinya membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan, badan anda akan mengarahkan aliran darah dari anggota badan anda untuk melindungi organ penting anda. Jadi, melakukan pemanasan yang betul adalah penting.
Menggabungkan rutin pemanasan dinamik untuk mengalirkan darah anda, mengesyorkan Majlis Amerika pada Latihan (ACE). Semasa berjalan melibatkan bergerak dalam satu arah (ke hadapan), latihan yang dinamik dapat membantu menggabungkan pesawat gerakan yang berbeza, membantu mencegah kecederaan. Cuba latihan pemanasan yang diluluskan ACE ini:
Pindah 1: Putaran Rajah-4 yang Lying
- Berbaring di punggung dengan lengan anda yang terbentang ke sisi anda, lutut bengkok dan kaki rata.
- Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda, mengekalkan selekoh di lutut kiri anda.
- Menjaga bilah bahu anda dilekatkan ke tanah, condongkan badan anda ke kiri sehingga kaki kanan anda menyentuh tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Pindah 2: Lunge Sampingan Dengan Jangkauan Tangan Berlawanan
- Mulailah dalam pendirian yang luas, kaki menghadap ke depan, tangan di pinggul anda.
- Jangkau tangan kiri anda ke arah kaki kanan, pergelangan kaki atau shin, merasakan peregangan di bahagian belakang kaki kanan anda.
- Memegang tangan kiri anda pada kaki kanan anda, mula bengkok pada lutut kanan anda dan turun ke bahagian bawah sehingga kaki kanan anda membentuk sudut 90 darjah.
- Tahan selama beberapa saat sebelum meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.
Pindah 3: Stretch Terbesar di Dunia
- Mulailah dalam lonjakan pelari dengan kaki kiri ke hadapan (bengkok pada 90 darjah), kaki kanan dilanjutkan terus di belakang anda. Bingkai lutut kiri dengan tangan anda.
- Menjaga tangan kanan anda berlabuh di atas tanah, angkat lengan kiri di atas kepala anda dan buka badan anda ke sebelah kiri anda.
- Jeda selama beberapa saat sebelum anda membawa tangan anda kembali ke tanah.
- Teruskan membuka dan menutup dengan lengan kiri anda selama lapan pengulangan.
- Ulangi latihan ini di sisi lain dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri dilanjutkan dan lengan kanan pembukaan dan penutupan.
3. Berpakaian dalam Lapisan (dan Kostum!)
Ia mungkin luar biasa - dan jangan lupa tentang faktor angin. Terutamanya jika perlumbaan anda berhampiran tasik, sungai atau lautan, angin boleh menembusi pakaian anda dan mendedahkan kulit anda kepada keadaan yang lebih sejuk, menurut Mayo Clinic.
Pada hari perlumbaan, anda akan mahu berpakaian dalam lapisan yang anda boleh dengan mudah mengupas semasa perlumbaan anda, menurut Persatuan Jantung Amerika. Memakai pelbagai lapisan bukan sahaja melindungi anda dari salji atau hujan tetapi juga dapat membantu perangkap tubuh anda panas, mewujudkan tahap penebatan. Sekiranya anda cenderung untuk memanaskan dengan cepat, gunakan pakaian berpeluh yang lebih lama yang anda boleh menanggalkan perlumbaan pertengahan, kerana anda mungkin tidak dapat menemui mereka lagi selepas itu.
Kerana trot Turki adalah keseronokan, anda mungkin akan mendapati banyak pakaian bertemakan kalkun di kalangan orang ramai. Jangan teragak-agak untuk menyertai dalam perayaan - hanya menjadi perhatian pelari lain dalam kursus itu, kata Wolfe.
"Berhati-hati dan berhati-hati dengan orang lain dalam kursus ini: Pastikan pakaian anda tidak akan menimbulkan sebarang bahaya atau kesulitan kepada pelari lain, " katanya. Dan sementara kita semua suka melakukan yang terbaik, itu adalah Kesyukuran, jadi bangsa dengan selamat dan bersenang-senang dan keluarga menjadi keutamaan.
