Kolesterol yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, pengurangan risiko diabetes dan penambahbaikan dalam pengurusan berat badan dan mood adalah semua manfaat kesihatan yang berpotensi berjalan. Walau bagaimanapun, sama ada berjalan atau tidak berjalan sebagai latihan kardio yang baik bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk kelajuan dan tempoh anda.
Petua
Berjalan boleh menjadi latihan kardio jika ia menyediakan senaman sederhana dan bersungguh-sungguh yang memberikan jantung, paru-paru dan saluran darah anda senaman, menjadikannya lebih kuat akibat usaha anda.
Sebaiknya, anda perlu memasukkan beberapa bentuk aktiviti kardio setiap hari dalam seminggu untuk mencapai tahap kecergasan keseluruhan yang lebih baik.
Berapa Lama Sekiranya Anda Berjalan?
Walaupun apa-apa aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tiada, anda mendapat manfaat kesihatan tambahan apabila aktiviti fizikal anda meningkat dengan intensiti, kekerapan dan tempoh, mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika.
Bertujuan sekurang-kurangnya 2 1/2 jam senaman intensiti seminggu (sekitar 20 minit sehari) atau sekurang-kurangnya 75 minit senaman bertenaga seminggu (kira-kira 10 minit sehari) untuk faedah kesihatan yang paling.
Sudah tentu, mereka hanya minimum. Jumlah masa yang tepat yang anda gunakan berjalan bergantung pada jadual, matlamat anda dan apa lagi yang anda lakukan untuk latihan.
Bagaimana Cepatkah Anda Berjalan?
Jadi apa maksudnya untuk kelajuan berjalan anda? Anda mempunyai beberapa cara untuk mengukur tahap intensiti anda untuk memastikan anda memperoleh manfaat maksimum:
1. Ujian Perbualan: Pengukuran yang paling mudah, paling mudah ialah perasaan anda. Berjalan sederhana-intensiti bermakna anda harus dapat mengadakan perbualan semasa anda berjalan. Berjalan mudah menjadi berjalan cepat apabila anda mula bernafas lebih cepat, mengembangkan peluh cahaya dan merasakan beberapa tekanan pada otot kaki anda.
Berjalan kaki yang lebih tinggi bermakna anda boleh keluar beberapa perkataan tetapi tidak membawa perbualan penuh dengan mudah, menulis Len Kravitz, PhD, untuk University of New Mexico. Tetapi jika anda boleh menyanyi, anda perlu mengambil langkah dan berjalan lebih cepat, mengepam lengan anda semasa anda pergi.
2. Kadar Perceived Exertion: Masukkan nombor bagaimana anda fikir anda sedang bekerja. Skala Kegiatan Garis Panduan intensitas latihan berkisar dari 0 (setanding dengan berehat di kerusi) hingga 10 (usaha anda yang paling sengit), dengan sederhana mengukur 5 atau 6. Senaman kuat akan jatuh pada 7 atau 8 pada skala. Kedua-dua latihan sederhana dan lasak jatuh ke dalam kategori "peningkatan kesihatan".
3. Pemantauan Kadar Jantung: Anda juga boleh menggunakan kadar denyutan jantung anda untuk memantau intensiti dengan mengira kadar denyut jantung maksimum (220 minus umur anda) dan menggunakan monitor kadar jantung atau mengambil nadi anda. Jalan keamatan sederhana ialah 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, dan kuatnya 70 hingga 85 peratus, menurut Mayo Clinic.
4. Kalori Dibakar: Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda boleh menggunakan kalori yang dibakar sebagai metrik anda. Sebagai contoh, orang yang berusia 185 paun berjalan pada 3.5 mph selama satu jam membakar kira-kira 350 kalori. Orang yang sama boleh membakar hampir 450 kalori dalam jam yang sama dengan berjalan pada kadar 4.5 mph, menurut Harvard Health Publishing. Kemudian, pastikan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Tetapi secara umum, lebih banyak anda boleh menolak kadar anda, lebih baik. Malah, kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Network Open mendapati bahawa "kelajuan berjalan kaki berusia 45 tahun, terutamanya kelajuan berjalan terpantas tanpa berlari, boleh digunakan sebagai penanda otak dan badan penuaan mereka."
Tidak berasa seperti berjalan kaki selama 30 minit? Campurkan selang waktu pantas dengan kadar yang lebih perlahan. Itu boleh menjadi pecah kelajuan atau berjalan naik bukit, yang mempunyai faedah tambahan untuk menguatkan glutes dan hamstrings anda!
Apa yang Tidak Dianggap Cardio?
Pasti, kami hanya mengatakan sesuatu adalah lebih baik daripada apa-apa, tetapi itu tidak bermakna setiap langkah yang anda ambil kira ke arah matlamat kardio anda pada hari itu. Malangnya, berjalan melalui kedai runcit yang mendorong kereta anda atau pergi membeli-belah di pusat membeli-belah tidak secara teknikal layak sebagai latihan sederhana atau lasak.
Garis Panduan Aktiviti memanggil jenis ini setiap hari berjalan aktiviti baseline. Walaupun aktiviti-aktiviti ini mempunyai manfaat, tahap ini belum dikaji secara saintifik. Itu tidak bermakna anda tidak perlu untuk berjalan seperti yang anda boleh, itu hanya bermakna ia tidak dikira sebagai kardio.
