Apabila anda ingin menggunakan mesin untuk membina otot di quads dan glutes anda, tidak mudah untuk mengetahui yang terbaik. Akhbar kaki boleh dilakukan dalam beberapa cara yang berbeza; Walau bagaimanapun, mereka sama-sama sama dan berfungsi dengan otot yang sama.
Oleh itu, anda hanya perlu memilih salah satu daripada versi - akhbar kaki mendatar atau menegak, ditambah akhbar kaki 45 darjah - untuk mencapai matlamat anda.
Otot utama yang disasarkan oleh akhbar kaki adalah quadriceps di paha dan gluteus maximus di punggung. Paha belakang, yang juga di paha, adalah sasaran kedua. Mengubah sudut kaki mengubah penekanan yang diletakkan pada otot.
Vs mendatar Menegak
Juga disebut sebagai akhbar kaki yang duduk, mesin akhbar kaki mendatar memerlukan anda duduk di kerusi dan tekan kaki anda melawan piring - kira-kira 12 hingga 15 inci selain - yang dilampirkan pada timbunan berat oleh kabel panjang. Dalam kedudukan yang neutral, simpan lutut yang bengkok dan kaki anda rata di atas pinggan - jangan biarkan anda mengangkat tumit anda. Apabila anda meluruskan kaki, tekan pada pinggan dan tarik berat. Jangan biarkan lutut anda terkunci apabila anda meluaskan kaki anda.
Tekan kaki vertikal sama dengan tekan kaki mendatar, kecuali punggung anda harus duduk di atas lantai dengan kaki anda diletakkan lurus ke udara. Tubuhnya terbengkalai pada sudut 90 derajat, dan kaki anda ditekan ke atas pinggan yang menghadap ke bawah. Berat di atas, dan meluruskan lutut menekan berat ke atas.
Tekan Leg 45-Degree
Tidak berminat dengan mesin akhbar kaki mendatar atau tekan kaki menegak? Cuba tekan sudut sudut 45 darjah dengan duduk di lorong sled dan menekan ke luar dengan kaki. Ini juga kadang-kadang dikenali sebagai akhbar kaki vertikal, walaupun kaki diposisikan di tengah-tengah antara tekanan menegak dan mendatar.
Mengikut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa kesilapan yang paling biasa semasa manuver kaki akhbar ini adalah untuk mengundurkan punggung dan mengangkat pinggul anda dari pad. Pastikan belakang anda lurus dan pinggul anda didasarkan. Seperti kedua-dua jenis kaki yang lain, akhbar kaki 45 darjah mensasarkan pinggul, pantat dan kaki.
Risiko Kecederaan
Risiko kecederaan berbanding dengan latihan kaki lain berkurangan secara signifikan pada akhbar kaki 45 darjah dan menegak, di mana beban diasumsikan oleh kaki dan belakang berada dalam kedudukan yang stabil.
Dalam akhbar kaki menegak, pergerakan badan sebenarnya tidak berfungsi secara langsung terhadap graviti, walaupun pergerakan berat badan meningkat, jadi tidak ada tekanan berat tambahan pada kaki. Walau bagaimanapun, akhbar kaki mendatar tidak semestinya langkah berisiko jika dilakukan dengan bentuk yang betul. ExRx.net mencadangkan untuk menyesuaikan belakang dan tempat duduk mesin untuk membolehkan diri anda pelbagai gerakan supaya pinggang anda tidak bengkok.
