Apabila anda ditekan masa tetapi masih ingin mendapatkan latihan yang baik, latihan pecut mungkin hanya tiket. Jenis latihan ini adalah keamatan yang tinggi dan bukan sahaja menuntut secara fizikal, tetapi juga mencabar mental. Lebih bersungguh-sungguh anda bersenam, biasanya lebih banyak kalori yang akan dibakar. Rutin pecut angin terbaik datang dengan beberapa pembolehubah.
Peregangan Dinamik
Apabila anda melakukan sprint, anda mengaktifkan pelbagai otot, sendi, ligamen dan tendon. Melangkah ke dalam latihan anda tanpa regangan boleh meningkatkan kemungkinan anda mendapat kecederaan. Cegah ini daripada berlaku dengan melakukan enam hingga lapan susunan dinamik sebelum sesi latihan anda. Ini dilakukan dengan menggerakkan badan anda melalui gerakan penuh. Melakukan peregangan seperti lengan silang, lingkaran lengan, selekoh lutut dalam, putaran lori, sentuhan jari berselang, lompat buku lali dan buaian kaki.
Warm-Up
Sebaik sahaja anda melengkapkan stretches anda, perkara seterusnya yang perlu anda lakukan ialah pemanasan cahaya. Bermula dengan berjalan kaki yang cepat, kemudian berlari perlahan dan terus meningkatkan kelajuan anda sehingga anda memecah peluh sedikit dan kadar jantung anda dinaikkan. Ini perlahan-lahan menaikkan suhu badan teras anda dan terus melonggarkan tisu penghubung anda. Luangkan 5 hingga 10 minit pada pemanasan anda.
ciri-ciri
Rutin pecut sebenar adalah sengit, tetapi bersifat asas. Perkara utama tidak seberapa cepat anda bergerak, tetapi berapa banyak usaha yang anda rasakan. Setelah melakukan pemanasan, jalankan kira-kira 85 peratus usaha maksimum selama 20 saat. Gunakan ujian ceramah untuk mengukur ini. Anda tidak boleh menjalankan perbualan pada ketika ini. Sebaik sahaja anda selesai pecut anda, mengurangkan intensiti anda ke sekitar upaya maksimum 50 peratus selama 40 saat. Silih berganti dan sebagainya untuk seluruh senaman anda dan selesaikan dengan jogging ringan dengan cara yang sama untuk pemanasan anda. Anda tidak perlu memulakan sprint 20 saat sama ada. Sekiranya lebih selesa, buatlah 10 saat setiap sprint anda dan beransur-ansur menambah masa anda apabila tahap kebugaran anda bertambah baik. Buatkan serangan intensiti rendah anda sebanyak dua kali sepanjang sprint anda. Anda juga mempunyai pilihan untuk berehat sepenuhnya di antara sprint anda.
Tempoh masa
Tidak seperti sesi kardio negeri yang mantap, sprint angin tidak boleh dilakukan pada hari berturut-turut kerana keamatan mereka. Matlamat untuk tiga, 20 hingga 30 minit sesi seminggu pada waktu selang waktu. Ini tidak termasuk pemanasan dan sejuk. Di hari-hari anda, berpegang dengan kardio keadaan yang stabil atau melakukan latihan berat badan.
Pertimbangan
Walaupun berjalan biasanya berkaitan dengan sprint, anda tidak perlu menggunakan bentuk latihan ini. Mana-mana jenis kardio sesuai selagi anda menikmatinya. Kardio berdampak rendah seperti berbasikal kumpulan tertutup, latihan elips dan langkah tangga sebenarnya lebih lembut di belakang, menurut laman web Spine-Health. Basikal yang mempunyai tempat duduk baldi dan backrest juga merupakan pilihan yang baik.
Faedah
Latihan sprint bukan sahaja menyebabkan anda membakar kalori yang tinggi apabila anda melakukannya, tetapi anda juga mengalami perbelanjaan kalori yang tinggi apabila anda selesai. Ini biasanya dirujuk sebagai EPOC - penggunaan oksigen selepas latihan. Ringkasnya, semakin sukar anda bekerja, semakin banyak kalori tubuh anda akan terbakar apabila anda selesai. Faktor-faktor seperti denyutan jantung dan kadar pernafasan yang turun ke normal menyumbang kepada metabolisme yang tinggi ini. Apabila melakukan sprint, anda juga perlu mengikat abs anda secara paksa. Ini boleh membantu menenangkan bahagian tengah anda tanpa melakukan latihan khusus.
Amaran
Rutin pecut angin sangat sengit. Sekiranya anda baru untuk bersenam atau tidak berlatih dalam masa yang lama, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba.
